„Hagynunk kell, hogy utolérjen a lelkünk” – 18 egyszerű érzelemszabályozási technika

„Az indiánt hosszú vándorútja során egy autó felvette és percek alatt elrepítette úti céljához. Az indián ekkor leült az árok szélére, hosszan üldögélt, s a kérdésre – Mit csinálsz? Mire vársz? – ekképp sóhajtotta el magát: – Várom, hogy utolérjen a lelkem!” Ez a fenti példázat Korzenszky Richárd bencés szerzetes Üzenőfüzetében szerepel. Az elmúlt hónapokban átélt krízis kapcsán sokan élhettünk meg valami nagyon hasonlót; nem is biztos, hogy meg tudtuk fogalmazni, pontosan mit érzünk, csak annyit tudtunk, hogy egy fokozott készültségben, feszült, bizonytalan állapotban éltünk hónapokon át.

Elhagytuk volna a lelkünket? Valószínűleg nem. A vírushelyzetben azonban egyszerre lassultak le és gyorsultak fel körülöttünk a dolgok – és ezt nem feltétlenül tudjuk követni. Egyik pillanatról a másikra találtuk és találjuk is magunkat új és még újabb helyzetekben, melyekhez alkalmazkodnunk kell. Azt érezhetjük, hogy sodródunk, vagy rohanunk az események után – amiket nem mi irányítunk. Ettől bizonytalanná, frusztrálttá, kétségbeesetté, dühössé vagy szorongóvá válhatunk. A jelen helyzetben ez természetes, ám nem mindig könnyű átélni.

Ahol utolér a lelkünk

Szerencsére (még ha nem is mindig vagyunk ennek tudatában) mindannyian rendelkezünk olyan ösztönös stratégiákkal, melyekkel meg tudunk küzdeni a nehéz vagy felfokozott érzelmi állapotainkkal, meg tudjuk nyugtatni magunkat, és megteremthetjük biztonságérzetünket. A leghétköznapibb tevékenységek, akár a mozgás, a zenehallgatás vagy a sorozatnézés ugyanis mind érzelemszabályozó hatással bírnak.

Miért is fontosak ezek a stratégiák?

Elsősorban azért, mert csak kellőképpen nyugodt állapotban és megfelelő biztonságérzettel vagyunk képesek tanulni, dolgozni, kapcsolódni, játszani… úgy általában élvezni az életet. Egyébként a túlélésre játszunk.

Egy krízis az utóbbiról szól: harcolunk, menekülünk, vagy teljesen kimerülünk – testileg-lelkileg. Azonban amíg a körülményeink nem változnak, és nem is tudunk nagymértékben változtatni rajtuk, ezeknek a stratégiáknak a segítségével még mindig megteremthetjük magunknak a béke kisebb-nagyobb szigeteit. Ahol minden rendben van, védve vagyunk a veszélytől, megpihenhet a testünk, és utolérhet a lelkünk.

„Bírok magammal…”

Az egyik legfontosabb dolog, amit érzéseinkkel tehetünk az, hogy elfogadjuk, hogy vannak, és megpróbálunk megbékélni velük. Hogy vannak érzéseink, az annak a jele, hogy élünk, és jól működünk. Az érzéseink rendben vannak – a szabályozásuk azonban legalább ugyanolyan fontos, mint az elfogadásuk.

Az érzelemszabályozás azon folyamataink összessége, amelyeket tudatosan vagy ösztönösen végzünk annak érdekében, hogy érzelmeinket kontrollált mederben legyünk képesek tartani. Vagyis: nem hagyjuk, hogy elsodorjanak bennünket, nem zúdítjuk őket – például agresszió formájában – a környezetünkre, de nem is nyomjuk el őket. Hanem képesek vagyunk megélni, és az adott kulturális keretek között elfogadhatóan kifejezni érzelmeinket, és úgymond józanul cselekedni.

A lényeg a tudat, hogy tudunk valamit kezdeni az érzéseinkkel – és nem másoktól várunk megoldást. Hiszen az érzelmeknek nem megoldásra van szükségük, hanem elfogadásra és kifutásra. Arra, hogy ha már „felment a pumpa”, le is tudjon menni; hogy le tudjuk vezetni a feszültséget – anélkül, hogy azzal bárkinek is kárt okoznánk.

Krízishelyzetben nem mi döntünk az érzelmeink megjelenéséről. Arról viszont dönthetünk, hogy mit kezdünk velük.

Ösztönösen képesek vagyunk az önmegnyugtatásra – ezt próbáljuk meg tudatosabbá tenni!

Mit tegyünk, ha úgy érezzük, mindjárt felrobbanunk a feszültségtől? Ha nem is látunk a dühünktől? Ha a hiányaink szinte fájnak? Ha a szomorúságunktól felkelni sincs kedvünk? Ha megbénít a szorongásunk? Ha folyamatosan aggódunk, és negatív forgatókönyveket gyártunk? Ha szinte remegünk a félelemtől? Ha zsizsegünk az izgatottságtól? … Hiszen ilyen állapotokban képtelenek vagyunk koncentrálni, és aktívan részt venni a mindennapi feladatainkban…

Lehet, hogy mégis ezt próbáljuk tenni. A munkára vagy egyéb feladatokra fókuszálunk, aminek megvannak persze a pozitívumai. Amíg lefoglaljuk a kezünket és az elménket, addig sincs időnk a problémáinkon rágódni, és még hatékonynak is érezhetjük magunkat.

A fokozott tenni akarás azonban menekülés is lehet – az érzéseink elől. Így nehéz rálátnunk arra, hogy is érezzük magunkat valójában. Pedig a lelkünk lohol utánunk…

Hogyan is érhet utol a lelkünk…?

Először is: álljunk meg. Vegyünk egy mély lélegzetet. Adjunk magunknak időt. Ne a „tuti” megoldást keressük, hanem a lehetőségeket, hiszen a lehetőségeink ismerete (vagy akár felcsillanása is) a kulcs a tehetetlenség oldására.

Az alábbiakban 18 olyan érzelemszabályozási technikát mutatunk be nektek, amik akkor segíthetnek, ha úgy érezzük, elborítanak az érzelmek, és szükség lenne egy kis nyugalomra, hogy utolérhessen a lelkünk. Ne ijedjetek meg a viszonylag nagy számtól: egyszerű, bárki számára könnyen elsajátítható technikákról, gyakorlatokról van szó.

Mielőtt tovább olvastok, fontos figyelembe venni, hogy:

• az alábbi technikák nem biztos, hogy mindenki számára az „üdvözítő” megoldást jelentik, hiszen mindannyiunknak egyedi útjai vannak
• nem baj, ha valamelyik nem megy, vagy nem megy azonnal
• először érdemes azt használni, ami már működik
• ami már működik, csináljuk minél gyakrabban
• ami sokszor próbálva sem működik, azt hagyjuk el nyugodtan
• ne lépjünk ki a komfortzónánkból, amíg nem érezzük magunkat eléggé biztonságban hozzá
• az alábbi módszerek és technikák önállóan is működtethetők, de kérhetjük szakember segítségét is az elsajátításukhoz
• a listát mindenki kedvére bővítheti.

Lássuk, mivel segíthetjük magunkat a legkönnyebben:

1. Mozogjunk!

A fizikai aktivitás stresszoldó hatású. Kifejezetten alkalmasak érzelmi feszültségoldásra az úgynevezett pszichogimnasztika-gyakorlatok, amikben hajlító és feszítő izmainkat használjuk. Legegyszerűbb ezek közül a két tenyér felváltva nyitása és zárása, a lábfejek vagy a karok felváltva nyújtása és behajlítása.

2. Hagyatkozzunk az öt érzékszervünkre!

Használjuk tudatosan a látásunkat, hallásunkat, szaglásunkat, ízlelésünket, tapintásunkat. Adjunk magunknak kellemes, pozitív érzékszervi ingereket. Fókuszáljunk a környezetünkben a kedvenc színeinkre, keressünk megnyugtató hangokat, illatokat, ízeket, tapintsunk kellemes anyagokat, felületeket.

3. Helyezzük kényelembe a testünket!

Figyeljük meg, mire lenne szükségünk az adott pillanatban, hogy komfortosan érezzük magunkat. Helyezkedjünk el kényelmes testtartásban. Vegyünk fel egy puha, meleg pulóvert, ha fázunk. Hűsítsük magunkat, ha az esik jól. Öltözzünk laza, kényelmes ruhába, ha megtehetjük.

4. Figyeljük a légzésünket!

Elég egy pár lélegzetvétel erejéig, pár percig, vagy ameddig jólesik. Figyeljük, ahogy a levegő könnyedén beáramlik, majd kiáramlik az orrunkon keresztül. A légzés figyelése segít a jelenben maradni.

5. Stabilizáljuk a testünket!

Hátradőlhetünk a széken, lefekhetünk a hátunkra az ágyon, a padlón vagy a földön. Koncentráljunk a megtartottság érzeteire a testünkben, figyeljük meg, milyen élmény stabilan elhelyezkedni úgy, hogy nem kell megtartani magunkat. Mindez segíti a testi-lelki ellazulást.

6. Harmonizáljuk a légzésünket!

Valóban instant gyakorlatokról van szó, mert csupán 3-4 lélegzetvételnyi időt igényelnek. A belégzés-benntartás-kilégzés-szünet tartson azonos ideig (számolhatunk is közben minden egységnél 4-ig), vagy nyújtsuk tudatosan a kilégzésünket. A hosszú sóhajok valóban segítenek megkönnyebbülni.

7. Feszítsük meg az izmainkat, majd engedjük el őket!

Figyeljük meg hol érezzük ezután a testünkben az ellazulás érzeteit.

8. Öleljük át magunkat!

A mellkasunk előtt keresztbe tett karokkal érintve a vállunkat, gyengéden megtarthatjuk saját magunkat. Akár mozgathatjuk felváltva a tenyerünket – ezt hívjuk pillangóölelésnek –, ennek önmagában is élettani nyugtató hatása van.

9. Simogassunk kisállatot!

A puha, szőrös állatok jelenléte és érintése remekül oldja a stresszt. Ha nincs háziállatunk, más kellemes tapintási élményt is adhatunk magunknak (lásd a 2. pont).

10. Kapcsolódjunk a természettel!

Ha nincs lehetőségünk erdőbe, parkba vagy akár a kertbe kimennünk, az otthonunkban is megtehetjük. Például amikor növényt nevelünk, elültetünk egy magot, vagy a házi kedvencünket gondozzuk.

11. Képzeljük magunkat a kedvenc helyünkre!

Lehet ez egy létező vagy egy képzeletbeli helyszín, ahol jól éreznénk magunkat. Időzzünk, pihenjünk meg itt egy pár percig.

12. Nevezzük nevén az érzéseinket!

Ettől valószínűleg nem fognak elmúlni, de a hatalmuk csökken majd.

13. Alakítsuk a szorongást félelemmé!

Szorongást akkor élünk át, amikor valamilyen megfoghatatlan rossz bekövetkezésétől tartunk. Azzal, hogy tudatosítjuk, mitől is félünk valójában, csökkenthetjük a bizonytalaságunkat, és nagyobb eséllyel készülhetünk fel a megküzdésre.

14. Tekintsünk az érzelmeinkre segítőtársainkként!

Ha elfogadjuk, hogy az érzelmeink életünk részei, el is kezdhetjük megismerni őket és meghallani üzenetüket. Erről korábbi cikkünkben részletesebben is írtunk.

15. Érezzünk együtt önmagunkkal!

Gondoljunk bele: ha egy kedves barátunkat meg tudjuk nyugtatni, ugyanígy lehetünk önmagunk támasza is a nehézségben.

16. Használjunk művészeti eszközöket!

Amikor a hangulatunkhoz illő zenéket hallgatunk vagy válogatunk össze, akkor is ezt tesszük. Ha van rá lehetőségünk, zenélhetünk is, vagy csak üthetünk ritmust bármivel, ami a kezünk ügyébe kerül (ennek remek stresszoldó hatása van). Énekelhetünk is, ami nem csak az önkifejezés, de a hosszú kilégzések miatt (lásd a 6. pont) élettani harmonizáló hatással is bír.

Az alkotás, rajzolás, festés, akár csak pacákkal, színekkel szintén segíthet csatornázni az érzéseinket, és lenyomatot is ad róluk, egyfajta érzelmi térképet.

A mozgás levezetésként és érzelemkifejezésként is használható – akár ki is táncolhatjuk magunkból, ami a lelkünket nyomja. Sokaknak az írás segít, akár az érzések papírra vetése mindenféle megkötés nélkül, de az irodalom, versek, novellák is.

17. Erősítsük meg önmagunkat!

Érezni és felvállalni az érzéseinket átmenetileg sebezhetővé tehet minket, de ez nem a gyengeség jele.

És végül…

18. Használjunk elfogadó megerősítéseket, mint például:

• Az érzelmeim csak az enyémek.
• Az érzelmeim természetesek.
• Az érzelmeim átmenetiek, nem tartanak örökké.
• El bírom viselni, amit érzek.

És ami a legfontosabb: tehetek valamit, hogy nyugodt(abb) legyek, hogy jól (vagy jobban) érezzem magam.

Biztonság

Bessel van der Kolk traumaterapeuta szerint ahhoz, hogy testileg-lelkileg lenyugodjunk, meggyógyuljunk és növekedjünk, szükségünk van a biztonság zsigeri érzésére. Amikor saját magunknak teremtjük meg ezt az érzést, az hasonló, mint együtt lenni valakivel, aki a szívében hordoz minket.

Ez az állapot sok mindenhez hozzásegíthet: a hatékonyság képességéhez (ahhoz az élményhez, hogy képesek vagyunk irányítani az életünket), a nehézségekkel való egészséges megküzdéshez, és ahhoz, hogy együttérezzünk, és kapcsolódjunk másokhoz, hogy kérjük és elfogadjuk a segítséget – amikor szükségünk van rá. Nem beszélve arról, hogy saját biztonságérzetünk és nyugalmunk másokra is pozitív hatással lehet, és ezzel a biztos alappal lehetünk képesek mi is segíteni másokon.

Ha már utolért és megnyugodott a lelkünk, mi magunk is tettrekészek lehetünk.

Forrás:

Bessel van der Kolk (2020): A test mindent számontart – Az agy, az elme és a test szerepe a traumafeldolgozásban. Ursus Libris

Korzenszky Richárd (2007): Üzenőfüzet. Tihanyi Bencés Apátság, Tihany