„A tett halála az okoskodás” – Miért gondoljuk túl az életünket és hogyan tudjuk abbahagyni a folyamatos agyalást?

Mindenkivel előfordul, hogy egy adott problémával nehezen boldogul, mert nem talál azonnal kézenfekvő és megnyugtató megoldást. Ilyenkor órákig, napokig, vagy akár hetekig is rágódhatunk egy-egy nehézség miatt, amit egyszerűen nem tudtuk kiverni a fejünkből. Ilyenkor jobb esetben kellemes izgalmat éltünk át a megoldáshoz vezető úton, rosszabb esetben feszültek, idegesek leszünk, szorongani kezdünk. Mivel alapvetően gondolkodó emberek vagyunk, napi szinten rengeteg döntést hozunk, és annak mentén cselekszünk, ez természetes.

Vannak azonban olyan személyek, akikkel ez nemcsak egyszer-egyszer fordul elő, hanem általában így működnek. Ők szinte képtelenek abbahagyni a folyamatos agyalást, rengeteg időt, energiát használnak arra, hogy megtalálják a lehető legjobb megoldást – vagy rosszabb esetben a közelgő szörnyű katasztrófáktól rettegjenek.

Ugyanazt százszor végiggondolják, túlelemeznek minden részletet, egyáltalán nem, vagy lassan hoznak döntéseket, a cselekvésig pedig ritkán jutnak el. Eközben sokat aggodalmaskodnak, feszültséget élnek át. Kívülről úgy tűnik, mintha beleragadtak volna valamibe.

Ez a túlgondolás (overthinking) jelensége, amely egy jellegzetes destruktív gondolkodási mintázatot takar, és amiben a gondolkodás már nem előrevisz, hanem sokkal inkább hátráltat.

Vajon én is túl sokat agyalok?

Ha ezeket a sorokat olvasva felmerül bennünk ez a kérdés, akkor érdemes alaposabban szemügyre venni az alábbi, Sharon Martin pszichoterapeuta által összegyűjtött szempontokat.

Ha valaki

• mindent megkérdőjelez,
• halálra elemzi a dolgokat,
• katasztrofizál, vagy a legrosszabbra gondol,
• alvászavarral küzd,
• utál döntést hozni,
• azt kívánja, valaki más döntsön helyette,
• gyakran megbán dolgokat,
• nehezen enged el dolgokat,
• sértésnek vesz dolgokat, amikor nem annak szánják,
• maximalista,
• sokat kritizálja saját magát,
• semmit sem érez 100%-ban biztosnak,
• feszültnek érzi magát,
• úgy érzi, nem tudja kikapcsolni az agyát.

…akkor jó eséllyel egy tipikus „overthinkerrel” van dolgunk.

„A túlgondolás tipikus esetei”

1. Mi lett volna ha…?

A túlgondolás egyik tipikus esete, amikor egy múltban történt esemény rosszul végződött, emiatt azon töprengünk mit rontottunk el, mit kellett volna másképp csinálni, vagy „Mi lett volna, ha…?” típusú kérdéseket teszünk fel, és latolgatjuk a különböző verziókat.

• Mi lett volna, ha mégis a másik munkahelyet választom, ami messzebb van, de többet keresnék? (Ha többet is kellene utaznom, többet tudnék félretenni a másik munkahelyen, mégis oda kellett volna mennem?)
• Mit mondtam, ami miatt megharagudott rám a barátnőm? (Vajon félreértett valamit a legutóbbi beszélgetéskor, vagy már régebben tettem valamit?)

Azokkal, akik gyakran futtatnak magukban a fentihez hasonló gondolatmeneteket, sokszor megesik, hogy leragadnak a múltban, nem tudnak továbblépni. Pedig, mint azt tudjuk, a megtörtént eseményeket nem lehet megváltoztatni, és már soha nem derül ki, mi lett volna, ha másképp történnek a dolgok. Tehát kár ezen rágódni.

De akkor mi a megoldás?

Az, ha rágódás helyett megpróbáljuk a fókuszt a történet tanulságai felé terelni, és sorra vesszük mit rontottunk el, majd kitaláljuk, hogy egy következő, hasonló szituációban mit fogunk másképp csinálni. Fontos a helyzettel kapcsolatos saját érzéseink, szerepünk, motivációnk felismerése, azok olyan mértékű integrálása, hogy azt el tudjuk fogadni, és a hozzá kapcsolódó negatív érzéseket el tudjuk engedni. Ehhez néha felül kell vizsgálni korábbi berögzült hiedelmeinket, nézőpontot kell váltanunk, vagy meg kell változtatnunk a magunkról kialakított képet.

Ez pedig nem mindig egyszerű…

2. „És akkor mi lesz, ha…?”

A másik tipikus eset, amikor nem a múlton, hanem a lehetséges jövőbeli eseményeken előre aggódunk.  ”Mi lesz, ha ezt vagy azt teszem?” ”Mi változik?” „Mire lehet számítani?”, „Mire nem gondolok, mi marad ki?” Ilyen és ehhez hasonló kérdések sorjáznak a túlgondolkodó emberek fejében.

Ennek hátterében az áll, hogy irreálisan félünk valami jövőbeli történés ránk vonatkozó negatív következményeitől, ezért igyekszünk gondolatban felkészülni minden lehetséges eshetőségre. Forgatókönyveket gyártunk, mérlegeljük hogyan fogunk viselkedni, vagy reagálni egy-egy helyzetben, hogy elkerüljük a negatív kimenetelt.

• Mi van, ha nem hív fel? (Biztos nem tetszem neki.)
• Mi történik, ha nem leszünk kész a feladatokkal határidőre? (Biztos kirúgnak.)

A túlgondolkodó emberek hajlamosak a lehető legrosszabb kimenetelű történeteket kitalálni, és olyan katasztrófákat jósolni, amelyek bekövetkezésére valójában elég kicsi az esély, azonban gondolatban ezek nagyon is valószínűnek tűnnek.

Ilyenkor is érdemes a realitások talaján maradni és elfogadni, hogy nem tudunk mindent előre megjósolni. Egyrészt a rajtunk kívül álló dolgokat, személyeket nem tudjuk befolyásolni, másrészt számtalan más tényező adódhat, amit képtelenség kontrollálni.

Ha hajlamosak vagyunk megállás nélkül forgatókönyveket vizionálni, akkor érdemes a pozitív kimenetelű lehetőségeket is számba venni, de sokat segíthet az is, ha felvértezzük magunkat önbizalommal: ez esetben nagyobb az esély arra, hogy elhiggyük: történjék bármi, meg fogjuk oldani a helyzetet.

3. Segítség, döntéshelyzet!

Akkor is van esély a túlgondolásra, amikor egy döntés előtt állunk, de annak meghozatalához nincs meg minden információnk, vagy éppen túl sok változót kell figyelembe venni. Ilyen esetben előszeretettel halogatjuk a döntést, hátha sikerül még további információkat szerezni, vagy érveket felsorakoztatni pro és kontra.

Természetes igényünk, hogy szeretnénk jól dönteni, de igazából mindig csak utólag derül ki, hogy jól választottunk-e. Túlgondolás helyett eredményesebb a döntési szempontok priorizálása vagy leszűkítése, a lehetséges kockázatok mérlegelése, valamint a döntés meghozatalára egy konkrét, nem túl távoli időpont kitűzése. Próbálkozhatunk azzal is, hogy a további gondolkodás helyett az intuíciónkra hallgatunk.

Madách Imre Az ember tragédiája című művében így írja le találóan a jelenséget:

„Hát hagyjatok fel az okoskodással,
Minden dolognak oly sok színe van,
Hogy aki mindazt végigészleli,
Kevesbet tud, mint első pillanatra,
S határozatra jőni rá nem ér.
A tett halála az okoskodás.”

4. Vajon mi történt?

Önmagában az információhiányos helyzetek is kiválthatják a bizonytalanság, aggodalmaskodás, félelem érzését, ami – az arra hajlamos emberek esetében – túlgondoláshoz vezethetnek. Önkéntelenül törekszünk a körülöttünk zajló események megértésére, rendszerbe helyezésére, közöttük ok-okozati, vagy más összefüggések felállítására, hogy kerek egész legyen a történet. Ha ebből hiányoznak részek, akkor előszeretettel helyettesítjük ezeket a fantáziánkban felmerülő részletekkel. Ezek azonban sokszor elég messze állnak a valóságtól, és ha az ily módon kitalált történetek alapján viszonyulunk valakihez, vagy viselkedünk, döntünk, az könnyen félrevihet bennünket.

• Írtam több üzenetet a barátomnak, de nem válaszol…Vajon mi történt? (Biztos baleset érte.) Aggódni kezdek, és felhívom a barátját, hogy ő tud-e róla valamit, pedig lehet, hogy csak lemerült a telefonja, vagy otthon hagyta, stb.
• Miért nem kaptam meg az állást? (Biztos nem voltam túl meggyőző az interjún.) És leértékelem magam, pedig lehet, hogy túlképzett vagyok, vagy valaki ismerősét vették fel, stb.

Előfordul, hogy ha türelmesek várunk, kicsit később kiderül, mi is történt valójában, olyankor jót derülünk magunkon, amiért valami teljesen másra gondoltunk. De az is megesik, hogy nem tudjuk meg mi a valóság, csak a feltételezések maradnak meg és vele járó negatív érzések. Egyszerűbb a puszta tényekre hagyatkozni és nem találgatni vagy messzemenő következtetéseket levonni.

Hogyan NE agyaljuk túl a dolgokat?

• Tudatosítás

Már önmagában sokat segít, ha egyáltalán felismerjük, hogy hajlamosak vagyunk a túlgondolásra. Ilyenkor, ha tehetjük, tudatosítsuk magunkban, hogy a gondolkodás egy bizonyos ponton túl nem hoz jobb eredményt, és gyakoroljuk, hogy ne ragadjunk le egy problémán. Ha belátjuk, hogy ez egy destruktív gondolkodási mintázat, talán könnyebben változtatunk rajta.

• A problémamegoldás legyen a cél

Fogadjuk el, hogy nem kontrollálhatunk mindent, mert nagyon sok olyan dolog van, amire nem lehetünk hatással. Arra is nagy az esély, hogy a stresszkeltő, vagy konfliktusos helyzeteket, problémákat nem tudjuk kiiktatni az életünkből. Amire viszont hatással lehetünk az az, hogy mi magunk hogyan reagálunk ezekre a helyzetekre, és milyen erőfeszítést teszünk a megoldás érdekében. A problémán való gondolkodás önmagában nem megoldás, próbáljunk meg eljutni a cselekvésig.

• Döntések egyszerűsítése, maximalizmus elengedése

Ha nehezen hozunk döntéseket, érdemes kicsit leegyszerűsíteni a helyzetet, prioritásokat meghatározni, és azok mentén dönteni. Azt is érdemes belátni, hogy soha nem fogunk tudni 100%-os biztonsággal dönteni, mert olyan nagyon ritkán van. Döntéseinknek általában nincs akkora jelentőségük, mint amekkorát tulajdonítunk nekik, és nem is véglegesek, az esetek jelentős részében később, vagy egy hasonló helyzetben dönthetünk másképp. Szintén hatékony, ha határidőt szabunk a döntés meghozatalára – ezzel szintén elkerülhetjük a túlgondolást.

• A túlgondolásra fordított idő csökkentése

Az is egy jó megoldás lehet, ha előre meghatározzuk, hogy mi az a döntéshozatalra dedikált időpont, vagy intervallum, amit a helyzet átgondolására szánunk. Ilyenkor nyugodtan gondolkodhatunk az adott problémán, de ha az erre szánt időkeret lejárt, foglalkozhatunk mással.

• Nézőpontváltás

Vizsgáljuk meg a helyzetet egy kívülálló szemszögéből. Ehhez segítséget is kérhetünk ismerősöktől, barátoktól, családtagoktól, akik javasolhatnak más nézőpontot vagy a sajátunktól eltérő mintát, és ezzel együtt akár konkrét megoldást adhatnak. De az is hasznos, ha leírjuk a gondolatainkat – ez szintén segíthet abban, hogy picit távolabbról és objektívebben szemléljük a helyzetet.

• A mostban maradni

Néha nem egyszerű sem a múltat elengedni, sem a jövőtől való félelmet kiiktatni. Helyette koncentráljunk a jelenre, fogalmazzuk meg, mi az, ami most van, mi történik bennünk, körülöttünk („Oké, most szorongok, mert el kell döntenem, hol fogok élni/dolgozni.”) Akkor tudjuk megélni az aktuális történéseket, érzelmeinket, legyenek akár kellemesek, vagy kevésbé jók, ha elfogadjuk azokat.

• Regenerálódás, feltöltődés

Mindenféle sport, fizikai aktivitás, akár egy séta, vagy a biciklizés, bármilyen hobbi, vagy kreatív tevékenység megkönnyíti, hogy kicsit kimozduljunk a gondolatspirálból, amibe beleragadtunk. Ezekben a tevékenységekben jó eséllyel ki tudjuk kapcsolni az agyunkat. Az agyalásmentes élet felé vezető úton szintén sokat haladhatunk, ha alkalmazzuk azokat a relaxációs technikákat, amelyek rendszeres gyakorlásával sikerül elérnünk, hogy a jelenben maradjunk, ahelyett, hogy túlgondoljuk az életünket.

A cikk a JóLÉlek Pszichológiai Alapítvány közreműködésével készült. További, az Alapítvány közreműködésével készült cikkeket olvashatsz itt, itt, itt, itt és itt. 

Forrás:

Sharon Martin: Signs Your Are an Overthinker  https://blogs.psychcentral.com/imperfect/2015/10/signs-you-are-an-overthinker/

Amy Morin: 6 Ways to Stop Overthinking Everything https://www.inc.com/amy-morin/6-ways-to-stop-overthinking-everything.html