„Olyan rossz napom van” – Így vedd fel a harcot a rossz hangulattal

Ti tudjátok, mi az a kettős fronthatás? Én igen – és minden dicsekvés nélkül mondom, hogy anélkül is meg tudom állapítani, mikor van ilyen, hogy az időjósok figyelmeztetnének rá. Számomra ezek azok a napok, amikor (ahogy az egyik kedvenc sorozatomban mondják) „az egész világ Kill Bill”. Itt fáj – ott fáj, nem jó se ülni, se állni, mindenkire haragszom, mert miért mondja ezt, miért így, miért megy ilyen lassan… Szóval a kettős fronthatás napja olyan nap, amikor mindenki számára az a legbiztosabb, ha nem kerülök emberek közelébe.

A kettős front persze korántsem az egyetlen dolog, ami képes elrontani egy-egy napot. Még olyankor is, amikor tulajdonképpen minden rendben van, előfordulhat, hogy úgy ébredünk reggel, hogy egyszerűen semmihez sincs kedvünk, minden értelmetlennek tűnik, dühösek vagyunk mindenre és mindenkire, utáljuk az egészet, úgy, ahogy van.

Hangulatok hullámain

Ha egyébként minden rendben van körülöttünk, valószínűleg értetlenül állunk egy hasonló érzésekkel elborított nap előtt. A válasz ilyenkor jó eséllyel a hangulatunkban keresendő, ami – az affektív pszichológia definíciója szerint – „az érzelmeknél gyakran kisebb intenzitású, ám hosszabb ideig fennálló diffúz affektív állapot”. Ez azt jelenti, hogy

az aktuális hangulatunk akár napokig is befolyásolhatja, hogyan érzünk és gondolkodunk saját magunkról és a világról – mégpedig olykor anélkül, hogy ennek tudatában lennénk.

A hangulatunkra ugyanis számos olyan tényező is hatással van, ami első pillantásra eszünkbe sem jutna. Ilyen tényező például az aktuális fronthatás is (nem csak a kettős, de a hideg és a meleg egyaránt), vagy a szervezetünkben végbemenő hormonális változások. Elég tehát egy kis időjárási „baki”, és a hangulati beáramlás jelenségének köszönhetően máris kezdetét veheti egy újabb Kill Bill-nap, amikor a rossz hangulatunk miatt hajlamosak vagyunk mindent sötétebb színben látni. A jó hír szerencsére az, hogy nagyon is lehetséges felvenni a küzdelmet egy-egy rossz nappal szemben.

Harc a hangulattal

Amikor elromlik a hangulatunk, öntudatlanul is arra törekszünk, hogy pozitív irányban változtassunk rajta. Ilyenkor önértékelésünk, érzelmeink, attitűdjeink védelmében igyekszünk kellemes gondolatokkal, tevékenységekkel felvértezni magunkat. A megküzdésre azonban más tudatos eszközök is a rendelkezésünkre állnak. Dr. Alice Boyes, a kognitív viselkedésterápia szakértője öt ilyen lehetséges eszközt ajánl a figyelmünkbe.

1. Gondold át, hogyan gondolkodsz!

Egy rossz nap során hajlamosak vagyunk arra, hogy kizárólag a hangulatunkhoz illeszkedő negatív történéseket vegyük észre, és hosszú ideig rágódjunk mindenen, ami elromlott. A szakértő ezért azt javasolja,

vegyük szisztematikusan sorra mindazt, amit egy ilyen napon tapasztalunk, és nézzük meg friss szemmel, milyen arányban fordultak elő a jó és rossz dolgok valójában.

Boyes szerint ilyenkor a negatív események óriásinak tűnő fölénye jó eséllyel csökken majd.

2. Nem lehet, hogy szorongsz valami miatt?

A szakértő arra is felhívja a figyelmünket, hogy a hangulatunkra bizony olyan gondolatok is rányomhatják a bélyegüket, amelyek pillanatnyi, futó szorongást váltanak ki belőlünk, ám nem időzünk el náluk olyan hosszan, hogy könnyedén felcímkézhessük őket. Boyes ezért arra bátorít minket, vizsgáljuk meg figyelmesen, felmerült-e bennünk olyan érzés, gondolat, amely szorongást okozhat. Ha sikerül felidéznünk, akár már az által is sikerülhet feloldanunk a nehéz érzéseket, ha beszélgetünk róluk valakivel.

3. Engedj el valami sürgőset – egy fontos kedvéért!

Ismeritek a feladatok négyfelé osztásának módszerét, az Eisenhower-mátrixot? Ennek az eszköznek a segítségével azonosíthatjuk, hogy a ránk váró elintéznivalók sürgősek és fontosak, fontosak, de nem sürgősek; sürgősek, de nem fontosak, vagy éppen egyik sem. Egyszerűen hangzik, hiszen úgy tűnik, így könnyebben megtalálhatjuk a módját, hogy időt szánjunk mindarra, ami számunkra valóban fontos. A szomorú valóság azonban az, hogy a legtöbben az időnk jelentős részében sokkal inkább a sürgős feladatokkal kapcsolatos „tűzoltással” foglalkozunk, semmint a kevésbé égető, de fontos dolgokkal, mint például a szeretteinkkel töltött minőségi idővel, vagy éppen a hobbinkkal.

Ez pedig a hangulatunkon is nyomot hagy. Alice Boyes ezért azt javasolja, ha rossz napunk van, hozzunk tudatos döntést: engedjünk el valami sürgőset, egy igazán lényeges tétel kedvéért. Választhatunk akármilyen apróságot a „fontos, de nem sürgős” listánkról – biztosak lehetünk benne, hogy ez a kis gesztus önmagunk felé a hangulatunkra is pozitívan hat majd.

4. Támogasd – magadat.

Ahogy azt a szakértő is hangsúlyozza,

a legrosszabb napjainkon különösen nehéz elhinni, hogy megérdemlünk egy kis könnyebbséget, a kényeztetés bármilyen kicsi formáját. Éppen ezért olyan fontos, hogy tudatosan figyeljünk arra, hogy a cselekedeteinkkel visszaigazoljuk saját magunk felé: igenis, megérdemeljük.

Lehet ez egy éttermi vacsora, vagy a főzés helyett házhoz szállított étel, de akár az is, ha megkérjük egy barátunkat vagy családtagunkat, vigyázzon a gyerekekre egy rövid ideig helyettünk. A lényeg, hogy a „könnyebb út” választásával tudatosítsuk: szeretnénk jobban érezni magunkat a bőrünkben.

5. „Egy különleges alkalomra tartogattam” – hát, most elérkezett az idő!

Mindannyiunk polcain-fiókjában lapul egy olyan dolog, amit egy különleges alkalomra tartalékolunk: egy illatos, színpompás fürdőbomba, egy kellemes parfüm, vagy az a bizonyos „szép” tányér, amit nem merünk befogni a mindennapi használatba, mert mi van, ha eltörik… Alice Boyes szerint egy rossz napnál jobb alkalmat keresve sem találhatnánk arra, hogy ezeket a különleges dolgokat amolyan instant hangulatjavítóként bevessük. Miért várnánk tovább?

Rosszból jó

A kognitív viselkedésterápia szakértőjeként Boyes arra is tesz javaslatot, hogyan alkalmazzuk az általa felvetett hangulatjavító módszereket. Véleménye szerint akkor lehetünk a leghatékonyabbak, ha az öt módszer közül azzal foglalkozunk először, amelyik számunkra a legkönnyebben megvalósítható, és csak ezután haladunk fokozatosan a nehezebbnek tűnők felé.

A szakértő szerint a legjobb, ha mindegyik ponthoz kidolgozunk egy stratégiát: az elsőnél például kezdhetjük azzal, hogy leírunk három rossz, és három jó dolgot, ami aznap történt velünk. A stratégia abban segít, hogy azokkal az akadályokkal is foglalkozhassunk, amelyek elsőre ledönthetetlennek tűnnek: ha úgy érezzük, bármelyik javaslat nehezen megvalósítható számunkra, időzzünk el az adott pontnál, és vázoljunk fel néhány módot, amin keresztül elérhetjük a célunkat.

A hangulatunkat számos külső és belső tényező befolyásolja, ami hatással van arra, hogyan éljük meg egy-egy napunkat. Ha időről időre úgy érezzük, a hangulatunk átveszi a kontrollt az érzéseink és a gondolataink felett, és egyik rossz nap következik a másik után, nem szabad elfelejtenünk, hogy sok olyan eszköznek vagyunk a birtokában, ami segít túllendülni a nehéz időszakokon. A legjobb hangulatjavító pedig gyakran a viselkedésünk módosítása lehet, és az, ha tudatosan a kezünkbe vesszük az irányítást.

Forrás: Bányai, É. és Varga, K.: Affektív pszichológia – az emberi késztetések és érzelmek világa. Medicina Könyvkiadó. 2013