Önmarcangolás helyett válaszd az önegyüttérzést!

A mai tökéletességet hajszoló világban nehéz minden téren helytállni. Ha hibázunk, egyből úgy érezhetjük, hogy nem vagyunk elég jók. Azonban ha nem válogatjuk meg saját magunkhoz intézett szavainkat, könnyedén átcsúszhatunk a humoros kritizálásból a véget nem érő önmarcangolásba és önleértékelésbe. A legkíméletlenebb párbeszédspirálba keveredhetünk önmagunkkal, amely nem visz minket előre, sőt…

Dr. Kristin Neff amerikai kutató az önegyüttérzés fontosságára hívja fel a figyelmet az olyan helyzetekben, amikor úgy érezzük, nem hoztuk a magunktól elvárt formánkat. Az önegyüttérzés azt jelenti, hogy megértően viszonyulunk önmagunkhoz olyan helyzetekben, amikor kudarcot vallunk, és objektív érzékelésre fókuszálunk akkor, amikor sikertelennek vagy alkalmatlannak érezzük magunkat. Ez gyakorlatilag egyfajta  egészséges viszonyulást jelent önmagunkhoz. Azonban

jóval több annál, mint hogy valaminek csak a jó oldalára koncentrálunk, miközben a negatívat figyelembe sem vesszük. Különbözik az önsajnálattól is, hiszen nem arról van szó, hogy hosszan bánkódunk szerencsétlenségünk miatt. Az önegyüttérzés pont arra tanít minket, hogy felismerjük a szenvedést, és ilyenkor megértéssel, elfogadással viszonyuljunk önmagunkhoz.

Az önegyüttérzés „hozzávalói”:

1. Önbírálat helyett légy kedves önmagadhoz!

Az önegyüttérzés feltétele, hogy nehézség vagy kudarc esetén is megértőek és elfogadóak tudunk lenni önmagunk elítélése vagy végeláthatatlan kritizálása helyett.

2. Tisztában vagyunk azzal, hogy nem csak mi hibázunk

Az emberi természet része a „tökéletlenség“: az, hogy alkalomadtán hibázunk, és nem a társadalmilag elvárt módon viselkedünk. Az ilyen helyzetekben az elszakadás, vagy más néven izoláció érzése akkor jelenhet meg, ha úgy érezzük, csak mi küzdünk nehézségekkel az életben, problémáink nem megoszthatók. Pedig ez távolról sem igaz.

3. Jelentudatosság VS túlzott azonosulás

Ha megtartjuk az optimális távolságot saját érzelmeinktől és kellő objektivitással szemléljük őket, akkor sokkal könnyebb megoldást találni a problémákra, mintha hosszasan rágódunk a negatív gondolatokon és túlzottan azonosulunk a helyzettel.

Az önegyüttérző ember

Csokorba szedtük azokat a tulajdonságokat, viselkedésmódokat, melyek az önegyüttérző emberekre jellemzők:

• A problémákat több nézőpontból közelítik meg.
• Szerintük mindenki kerül nehéz helyzetbe az élete során, így saját küzdelmüket nem tekintetik súlyosabbnak, és kevésbé érzik kaotikusnak az életüket.
• A mindennapi nehézségekkel jobban küzdenek meg.
• Saját teljesítményük értékelése reálisabb: pontosabban ítélik meg a képességeiket, anélkül, hogy felnagyítanák vagy leértékelnék azokat.
• Magasabb önértékeléssel rendelkeznek, mivel elfogadóbbak magukkal.

Az önegyüttérzés gyakorlásával mélyebb önismeretre tehetünk szert. Könnyebb lehet önmagunk elfogadása és önértékelésünk is növekedhet. Toleránsabbak lehetünk környezetünkkel és önmagunkkal is

A London School of Life rövid animációs videója rávilágít arra, miért is érdemes önegyüttérzőnek lennünk kritikusság helyett:

 Önegyüttérzés és testkép

Az önegyüttérzés természetesen kapcsolatban áll a testképpel is. Ha valaki önegyüttérző attitűddel rendelkezik, valószínűleg saját testét is pozitívan fogja értékelni.

Amikor valakiről azt mondjuk, hogy pozitív testképpel rendelkezik, akkor lényegében azt is értjük alatta, hogy önegyüttérző saját magával szemben.

Márpedig ha elfogadjuk saját testünket ahelyett, hogy a hibáinkra koncentrálunk, elutasítjuk a média által közvetített elérhetetlen testideált is.Az önegyüttérzés tehát képes pozitívan ellensúlyozni a testünkkel kapcsolatos szégyenérzetet is.

Diéta és önelfogadás

Egy amerikai kutatásban diétázó nőket vizsgáltak. Kimutatták, hogy azok, akik jobban együtt tudtak érezni magukkal, kevésbé „bánkódtak“ magas kalóriatartalmú étel elfogyasztása után. Illetve az is kevésbé volt jellemző, hogy a botlást követően „már úgyis mindegy“ alapon újra megszegték volna diétájuk szabályait.

Tehát az önegyüttérző nők kevesebb stresszt éltek át és kevésbé jelentkeztek kóros étkezési szokások náluk. Valószínűleg azért, mert nem ítélkeztek és jobban elfogadták saját magukat, még ha a viselkedésük hátráltatta is őket céljuk elérésében…

Gyakorold az önegyüttérzést!

A már említett kutató, Dr. Kristin Neff weboladala számos önegyüttérzést fejlesztő feladatot javasol, melyek segítenek abban, hogy elfogadóbb, megengedőbb attitűdöt alakíthassunk ki önmagukkal kapcsolatban.

Az alábbi – említett oldalon található – feladat is segít abban, hogy szorult helyzetünkben empátiával tudjunk önmagunk felé fordulni:

• Hogyan reagálnál, ha a legjobb barátod rosszul érezné magát és csak őrlődne magában? Írd le egy papírra, mit csinálsz általában ilyenkor, mit mondasz és milyen hangnemben!
• Most képzeld azt, hogy te vagy a barátod helyzetében! Hogyan viszonyulsz magadhoz? Ugyanúgy írd le, hogy mit csinálsz ilyenkor, mit mondasz és milyen a hangnemed!
• Észleltél különbséget? Ha igen, vizsgáld meg, mi miatt állsz másképpen magadhoz, mint másokhoz!
• Írd le, mi változna akkor, ha magadhoz is ugyanúgy viszonyulnál ilyen nehéz helyzetben, mint a legjobb barátodhoz!

Az önegyüttérzésnek jól láthatóan számos pozitív hatása van, hozzájárul pszichés jóllétünk kialakításához és fenntartásához. Túlzásba pedig nem lehet esni, hiszen az önegyüttérzés pont arról szól, hogy reálisan ítéljük meg helyzetünket és objektíven figyeljünk befelé. Így elkerülhetjük azt, hogy elbízzuk magunkat, sőt azt is, hogy az optimálisnál engedékenyebbek legyünk önmagunkkal.

Fotó: itt és itt

Felhasznált irodalom:

• Adams, C. E., Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26 (10), 1120-1144.
• Wood-Barcalow, N. L., Tylka, T., Augustus-Horvath, C. L. (2010). ‘But I like my body’: Positive body image characteristics and a holistic model for young adult women. Body Image, 7, 106–116.
• Sági A., Köteles F., V. Komlósi A. (2013). Az önmagunk iránt érzett együttérzés (önegyüttérzés) skála magyar változatának pszichometraiai jellemzői. Pszichológia, Budapest: Akadémia Kiadó. 33 (4), 293-312.
• Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., Hancock, J. (2007): Selfcompassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92 (5), 887–904.
• Neff, K. D. (2003b). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–102.
• Neff, K. D. (2009): Self-Compassion. In: M. R. Leary, R. H. Hoyle (szerk.), Handbook of Individual Differences in Social Behavior. New York, Guilford Press, 561–573.
• Neff, K. D. (2011): Self-compassion, self-esteem and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12.