“Ha nem jön álom a szemedre” – Az alvásról és a jobb alvásminőségről

Forgolódsz az ágyban, kitakarózol-betakarózol, elindítasz egy sorozatot, könyvet veszel a kezedbe, de semmi. Az agyad mintha zakatolna, de az is lehet, hogy még az sem, csak éppen: nem jön álom a szemedre. Számolgatsz: ha most elalszom, még hét órát tudok aludni, ha most, még hatot, az pont elég. Öt, négy, három…. És ott a reggel, te pedig kialvatlanul állsz neki a napi teendőidnek, pedig lett volna időd és lehetőséged pihenni. Mi állhat az alvászavarok hátterében és mit tehetünk a megelőzés érdekében?

Kényelmesebb lenne meghallgatni? Kattints ide, felolvassuk neked a cikket:

Fontos tudni, hogy teljesen rendben van, ha vannak időszakok az életünkben, amikor nem alszunk jól. Előfordulhat például, hogy a rossz időjárás, vagy valamilyen munkahelyi vagy családi megpróbáltatás miatt átmenetileg nehezebben alszunk el és többet álmodunk. Szóval ha ilyen előfordul veletek, akkor nincs min aggódnotok. Ha vége a krízishelyzetnek, az alvás is újra rendben lesz. Ha azonban hosszabb ideje kísér benneteket az álmatlanság, vagy a gyakori éjszakai ébredés, érdemes utánajárni, mi okozhatja őket.

Az alvás funkcióiról

Mielőtt arról beszélnénk, hogy miért okozhat problémát az álmatlanság és az alvás hiánya, beszélnünk kell arról, hogy miért is alszunk. Mi az oka annak, hogy naponta néhány órára a testünk és az agyunk is kikapcsol?

A lényeg pont a kikapcsol szóban rejlik. A legnépszerűbb elmélet szerint azért alszunk, hogy a testünk és az elménk pihenjen.

A visszaállítási illetve visszanyerési elmélet szerint ébrenlétünk során elhasználjuk azokat az erőforrásokat, amelyekkel a testünk és az elménk bír, és szükségünk van az alvásra, mert ekkor “töltjük fel az elemeinket”. Vagyis az alvás azért van, hogy regenerálódjunk.

Ezt az elméletet alátámasztja az is, hogy a növésben lévő szervezetnek (kisgyermekkorban vagy kamaszkorban) jóval több alvásra van szüksége, mivel több erőforrást is igényel. Emellett azt is megemlíthetjük, hogy amikor nem, vagy rosszul alszunk, akkor észrevehetően rosszabbul is teljesítünk a munkánk, az érzelmi életünk vagy éppen csak a mindennapjaink során.

Szintén népszerű hipotézis az is, hogy az alvás REM-szakasza, vagyis, amikor álmodunk, azt a célt szolgálja, hogy az emlékeinket feldolgozzuk és megerősítsük, esetleg a felesleges emlékeket töröljük. Ez az elmélet is megerősítést nyer, ha arra gondolunk, hogy egy érzelmileg és eseményekben gazdagabb nap után hosszabb a REM-fázisunk, vagyis többet álmodunk.

A lényeg, hogy az alvás a fizikai és agyi regenerációért is felel, ezért ha nem megfelelően alszunk, az fizikailag és lelkileg is hatással van ránk. De nemcsak figyelmetlenebbek vagy fáradtabbak leszünk – ami egyébként önmagában is balesetveszélyes lehet -, hanem ha hosszú távon fennáll az alvászavar, akkor az tartós fizikai és mentális panaszokat is okozhat. Ha például 72 órán át nem alszunk, már pszichotikus állapotba kerülhetünk, sőt, állatkísérletek azt is bebizonyították, hogy a hosszan tartó alvásmegvonás halállal jár.

Természetesen nem ijesztgetni szeretnénk benneteket, és ez utóbbi eset nehezen elképzelhető a mindennapokban. Ugyanakkor érdemes belegondolni abba, hogy ha az alvás hiánya következményekkel járhat, akkor az alvászavarok is hasonlóan, csak jóval kisebb dózisban hathatnak a szervezetünkre. Vagyis nagyon is érdemes megelőzni, illetve odafigyelni rá, ha észrevesszük magunkon a jeleit.

Miért alszunk rosszul?

Az ideális alvástartam egyénenként eltérő lehet, de nagy vonalakban azt mondhatjuk, hogy 6-9 óra alvás egy napra megfelelő egy felnőtt szervezet számára. Aki ennél rendszeresen kevesebbet alszik, annál jelentkezhetnek a fenti problémák, és esetlegesen alvászavarról is beszélhetünk náluk.

Az alvászavaroknak rengeteg formája lehet. Akad, aki nehezen alszik el, és olyan is van, aki időben elalszik, de hajnalban felébred és nem tud visszaaludni. Akad, aki rengetegszer felébred az alvása közben, van alvajáró, és olyan is, aki mindig fáradt, ezért túl sokat alszik.

Bármilyen tünetekről is beszéljünk, érdemes foglalkozni velük. A rossz alvás hátterében ugyanis számtalan fizikai vagy mentális betegség is meghúzódhat. Az alvászavar ugyanakkor önmagában létező probléma is lehet, éppen ezért érdemes kideríteni, hogy mi az, amit kezelnünk kell, ha rosszul alszunk.

Bizonyított, hogy a depresszió, a poszttraumás stressz zavar (PTSD) vagy a szorongás gyakran kéz a kézben jár az alvásminőség romlásával. Ugyanez igaz a cukorbetegségre, bizonyos hormonbetegségekre vagy a vérnyomásproblémákra is. Ez ugyanakkor nem jelenti azt, hogy minden alvászavar mögött egy ilyen megbetegedés állna, szóval érdemes nem elhamarkodott diagnózist felvázolni saját magunk számára.

Teljesen természetes ugyanis, ha életünk egy stresszes időszakában átmeneti inszomniát tapasztalunk, vagyis rosszabbul alszunk. Ha fizikai fájdalmaink vannak, nagy kihívások előtt állunk, elhagyott a szerelmünk vagy meghalt egy közeli hozzátartozónk, az hatással lehet az alvásunkra. Ezek az alvásminőség-romlások természetes esetben maguktól elmúlnak, és nem állnak fenn hosszabb ideig.

Ugyanakkor, ha azt tapasztaljuk magunkon, hogy az alvásunk megváltozása hatással van az életvitelünkre, érdemes szakember segítségét kérnünk az okok felderítésében. Ez két okból nagyon fontos: először is, mert lehetséges, hogy az alvászavar hátterében egyéb mentális vagy fizikai betegség áll, másrészt azért, mert a hosszan tartó álmatlanság is elvezethet ugyanezekhez a megbetegedésekhez – szorongáshoz, depresszióhoz vagy más egyéb fiziológiai megbetegedéshez.

Vagyis a betegségek okozhatnak álmatlanságot, de az álmatlanság is okozhat megbetegedéseket.

Az inszomniáról – vagyis az álmatlanságról – az a tévhit is él, hogy mivel mentális betegségek tünete lehet, ezért ha a mentális betegséget kezeljük, akkor az inszomnia ezzel együtt megszűnik. Ez azonban a kutatások nyomán sajnos nincs így, a mentális egészség javulása gyakran nem hozza magával az alvásminőség javulását. Ugyanakkor az alvásminőség javulása a legtöbb esetben segít a mentális betegségek kezelésében is, és a betegek arról számolnak be, hogy a jobb alvás a mentális egészségükben is javulást eredményez. Vagyis, ha valamilyen mentális betegséggel állunk szemben, akkor is érdemes nagyobb figyelmet fordítani az alvás minőségének javítására, mert az segítheti a terápiás kezelést is.

Mit tehetünk, ha az alvásunk nem kielégítő?

Az egyik legnehezebb az alvászavarok kezelésében, hogy az alvási probléma önmagát is generálhatja. A krónikus álmatlanság hátterében általában az áll, hogy megnövekszik az arousal-szintünk, vagyis, az alvással kapcsolatban kialakul bennünk egyfajta stressz. Amikor aludni szeretnénk, megemelkedik az arousal-szintünk (vagyis a szervezetünk általános éberségi, aktivációs szintje), ugyanis a korábbi tapasztalataink miatt stresszt élünk meg az alvással kapcsolatban, és ez a megnövekedett arousal nem hagy minket aludni.

Vagyis az álmatlanság lesz a stresszforrás, ami aztán nem hagy minket aludni. Ördögi kör.

Érdemes azonban tudni, hogy az alvászavarokat a legkevesebb esetben kezelik ma már gyógyszerekkel. Az altatószerek ugyanis függőséget okozhatnak, ami csak egy újabb problémát jelent az egyébként is problémával küzdő embernek. Az altatók rövid ideig enyhülést hozhatnak, de hosszú távon a probléma egyéb kezelése az, ami segítséget nyújthat. Vagyis az okok feltárása, és a szakemberek – orvosok és pszichológusok – bevonása.

7 tipp, hogy jobban aludj

Fontos leszögezni, hogy az alvászavarokat nem lehet csupán az alvás körüli szokások megváltoztatásával gyógyítani. Ez olyan lenne, mintha a koronavírust rendszeres kézfertőtlenítéssel próbálnánk gyógyítani. Megelőzni meg tudjuk a betegséget a higiéniával, de gyógyítani már nem. A következő tanácsok tehát elsősorban azoknak szólnak, akik javítani szeretnének alvási szokásaikon, és megelőzni szeretnék az alvászavarok kialakulását.

1. Legyen alvásra hangolva a hálószobád!
Vagyis legyen kényelmes a matrac, az ágynemű, nem túl erősek a fények, legyen csend és megfelelő hőmérséklet.

2. Mindig ugyanakkor ébredj!
Ha mindig ugyanabban az időpontban kelsz és fekszel, az segíti a szervezetednek megtalálni a rutint, amiben az alvásnak meghatározott helye van.

3. Elalvás előtt ne használj kütyüket!
Az okostelefonod, tévéd, laptopod, tableted használatának mellőzése az elalvás előtti időszakban segíti a megnyugvást és elcsendesedést.

4. Mozogj rendszeresen!
A rendszeres testmozgás segíti az alvásminőséget, ugyanakkor érdemes figyelni arra, hogy közvetlenül lefekvés előtt ne végezzünk magas intenzitású mozgást, mert az gátolhatja az elalvásunkat.

5. Optimalizáld a koffein- és alkoholfogyasztásodat!
A koffeinről mindenki tudja, hogy hatására éberebbek leszünk, ezért nem is szorul különösebb magyarázatra, miért érdemes csökkenteni a bevitelét. Az alkoholról viszont kevésbé köztudott, hogy bár elaludni akár segíthet is, olyan hatással van az agyunkra, hogy rosszabbul alszunk tőle. Érdemes tehát elalvás előtt az alkoholt is kerülni.

6. Relaxálj!
A különböző meditációs, relaxációs technikák kifejezetten alkalmasak arra, hogy lenyugtassák az elmét és segítenek abban, hogy jobban aludj.

7. Ne ragadj az ágyban!
Ha több mint 20 percen keresztül nem tudsz elaludni, akkor ne maradj tovább az ágyban. Kelj fel, fogj egy könyvet, vagy bármilyen más tevékenységet (például relaxálj!), ami segít kicsit lecsendesedni, megnyugodni. Ne nézz eközben az órádra, csak hagyd, hogy kicsit megnyugtasson a tevékenység.

Források itt, itt és itt.