“A halogatás nem időmenedzsment, hanem érzelemkezelési probléma” – Ezért ne a sokadik feladatlista-alkalmazástól reméld a csodát

Szerző: | 2020. 10. 27. |

Lássuk be, a munkahelyi naptár-alkalmazás ritkán okoz örömet, az esetek többségében ugyanis csak feladatok és határidők hadserege bámul vissza a képernyőről. De miért nem merünk sokszor farkasszemet nézni velük, és hagyjuk, hogy a magányos feladatok elmulasztott határidőfalkákba verődjenek? Miért lesz hirtelen olyan izgalmas a nagytakarítás vagy az ablakon kibámulás, ha épp belevágnánk valamibe?  Ahogy azt a cím is hangsúlyozza (pontosabban az idézet atyja, Dr. Tim Pychyl, a University of Ottawa kutatója), a halogatás nem az időmenedzsment válsága, hanem érzelemkezelési probléma. De mit is értünk ezalatt és miként tudunk úrrá lenni a rengeteg betartandó határidő okozta káoszon anélkül, hogy post-itekkel tapétáznánk ki az életünket? Erre keressük a választ.

Fotó:itt.

Szabadidőmet többek között futással (sokszor a határidők elől is) töltöm – hirdeti büszkén (?) a cikkeim alatti kis bemutatkozó szöveg. Hogy kicsi betekintést nyerjetek a fenti mondat, illetve a jelen cikk ötletének eredetébe, gondoltam, ideje tisztázni a leadási határidőkkel való zűrös viszonyomat. Előre jelzem, minden hasonlóság bárki saját határidő-menedzsmentjére vetítve csupán a véletlen műve!

Az első lépés, hogy a leegyeztetett dátum feltöltésre kerül feladatlista-appba. Biztos, ami tuti alapon beállítok egy értesítést is a Google-naptárban 3 nappal az esedékes dátumnál korábbra, felvezetem a Minnie egeres határidőnaplómba, és a monitor alá is ragasztok egy neonsárga agresszióval egész nap az arcomba bámuló post-itet. Aztán telnek a napok, a felugró emlékeztető értesítéseket egy elegáns jobbra-húzással eltűntetem, Minnie mindig mosolygó arca mellett viszonylag csekély bűntudattal lapozok a határidőnaplómban, a post-it pedig hamarosan belátja, hogy reménytelen a küzdelem, és elkeseredésében a monitorról az asztalra veti magát. Ismerős (plusz/mínusz Minnie egér)?

A védelem beszéde

De biztos, hogy ebben az esetben halogatásról van szó? Mert, mik is a halogatás jellemző „tünetei”? Többnyire, hogy bármi más cselekvésbe fogunk, aminek véletlen sincs semmi köze a valós teendőnkhöz. Kiadási év szerint növekvő sorrendbe rendezzük a könyveinket (majd vissza nagyság szerint, csak mert nem esztétikus az új rendszer), lenyomjuk az őszi nagytakarítást, vagy elmélázunk a megsárgult falevelek táncán, ahogy a lenge szellőben a földre hullanak? Noha bevallom, utóbbi meg-megesik velem is, de a határidők egészen más okból suhannak el mellettem.

Az igazság az, hogy egyszerűen hajlamos vagyok túlbecsülni, hogy mennyi idő is van abban a 24 órában – ez pedig egy klasszik idő-menedzsment probléma. Ha te is inkább a túlvállalás példájában ismersz magadra, ajánljuk szakértőnk, Limpár Imrével készült interjúnkat is. Ha viszont inkább a hírfolyamgörgetés – takarítás – ablakon kibámulás szentháromsága ismerősebb, a lenti sorok is hasznosnak bizonyulhatnak.

„A halogatás gyakorlatilag önsebzés”

A fenti idézet a University of Calgary professzorához, Dr. Piers Steelhez tartozik. Az elsőre erősnek ható kijelentést azonban már a halogatás szó eredete is alátámasztja – nem a latin procrastinare, amely annyit tesz: „holnapra halasztani”; hanem a görög akrasia, avagy legjobb belátásunk ellenére. Elvégre, amikor halogatunk valamit, tudjuk, hogy a rossz döntést hozzuk meg; lényegében önként lépünk be egy negatív gondolati spirálba. Dr Fuschia Sirois, a University of Sheffield pszichológia tanszékének professzora szerint azért, mert könnyebb, mint szembenézni az előttünk álló feladat okozta negatív érzelmekkel, legyen az unalom, szorongás, önértékelésünk féltése vagy frusztráció.

Azonban, amikor egy feladatot khm… átütemezünk, hiába érezzük azt, hogy elhárult a negatív érzelmek veszélye: tudjuk ugyanis, hogy azok hatványozottan fognak újra előjönni, amint ismét megpróbáljuk átrágni magunkat a halogatott kihíváson, s ez a tudat csak tovább ront a helyzeten. Mert a halogatással jön megannyi, saját magunkat hibáztató gondolat (Már megint nem tudtam időre elkészülni. Hogy lehetek ilyen lassú/lusta, stb.?), ami olyan sebesen és precízen állít minket szorongásaink körüli pályára, hogy azt a NASA mérnökei is tapssal díjaznák.

Röviden tehát úgy foglalhatjuk össze, hogy halogatunk, elodázzuk a feladat okozta stresszt, viszont a halogatás tudata így is ott motoszkál a fejünkben, folyamatosan tetézve stressz-szintünket. És ismét, minden racionális érvelés ellenére a halogatás mellett tesszünk le a voksunkat – amit főleg agyunk „huzalozásának” köszönhetünk.

Halogatásra hangolva

Képzeljük el agyunk két területét, a limbikus rendszert (érzelmeinkért felelős, a jutalmazó központot is magába foglaló struktúrát), és a prefrontális kérget (a „racionális” és szorgos tervező részt), amint összecsapnak, hogy eldöntsék, kipipálhatod-e a nap végén azt a fránya teendőt a listán. A limbikus rendszer ugyanakkor jobban fel van vértezve a csatára: egy armadányi „riasztót” aktivál, ha úgy érzi, az előttünk álló dolog negatív érzelmi hullámot generálna. Mindezt pedig olyan hatékonyan teszi, hogy sokszor észre sem vesszük: a fölénk tornyosuló feladat a racionalitás fénytörésében alig ér a térdünkig, és sokkal egyszerűbb lenne gyorsan megcsinálni és átlepni felette.

Ehelyett legjobb belátásunk (prefrontális kérgünk) vert seregként visszavonul, a pillanatnyi megkönnyebbülést pedig, amit a feladat elodázása okoz, agyunk egyfajta „jutalomként” értelmezi – ami a jövőben a halogató viselkedés megismétléséhez vezet. Itt kezdődik a krónikus halogatás, amely nem csak hatékonyságunkat ássa alá, de magával hozza fizikai is mentális egészségünkre ártalmas „barátait” is: a krónikus stresszt, a szorongást, az alacsony önértékelést, a depresszió tüneteit, vagy akár a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát is.

Nem minden tündérmese (vagy munkanap) végződik Happy Enddel, no.

„Ez már a holnapi Én problémája!”

Agyi finomhangolás ide-vagy oda, nehéz felfogni, hogy miért preferáljuk a közeljövőben ránk váró negatív érzelem-cunamit egy azonnali „kellemetlen érzelmi szellővel” szemben. Ha visszatekintünk evolúciós örökségünkre, máris sokkal érthetőbbé válik minden; elvégre őseink számára elsődleges volt, hogy a jelen sürgető problémáira fókuszáljanak (pl. menekülés egy fenyegető ragadozó elől), mintsem, hogy a közeljövő stresszein merengjenek (pláne nem menekülés közben.) Ez a fajta viselkedés-mintázat lényegében az alapja annak a rendkívül erős hajlamnak, hogy az azonnali igényeink prioritást élvezzenek a hosszú távú igények felett, akkor is, ha ez a jövőben visszaüthet.

Ezt alátámasztja Dr. Hal Hersfield, a UCLA munkatársának tanulmánya is, miszerint agyunk „jövőbeli énünket” sokkal inkább idegenekként fogja fel, mintsem saját magunk részeként. Ezért lehet, hogy amikor egy fárasztó nap után már épp a kabátodat veszed fel, sokszor már csak legyintesz a pont befutó e-mailre: az már a holnapi én problémája! Azaz, noha tudjuk, hogy a halogatott feladat egyszer visszatér majd kísérteni bennünket, agyunk mégis úgy gondolja, hogy az valójában már nem is a mi vállunkra nehezedik.

Halogatásból haladás

Korábbi cikkünkben, már javasoltunk néhány praktikát, amelyek segíthetnek kilépni a modernkori időrablók (Facebook, Instagram, Twitter stb.) bűvköréből a hatékonyabb munkavégzés érdekében, de ahhoz, hogy ezek hatékonyak legyenek, először a probléma gyökerét, a halogatás érzelmi oldalát kell kezelnünk. Erre szerencsére megannyi lehetőségünk van.

  1. Bocsáss meg önmagadnak! – Egy 2010-es tanulmányban úgy találták, hogy azok a diákok, akik képesek voltak megbocsátani önmaguknak, amiért az első vizsgára elodáztak a készülést, sokkal kevesebbet halogatták a tanulást a második vizsga előtt. A diákok tehát képesek voltak túllépni az általuk elkövetett botláson és az önmarcangolás helyett a következő vizsgára készülni.

 

  1. Önegyüttérzés: kulcs a sikerhez? – A többször idézett Dr. Sirois eredményei alapján az is elmondható, hogy a halogatásra hajlamos személyeknek nemcsak, hogy magas a stressz szintjük, de kevésbé megértők saját hibáikkal szemben (önegyüttérzés) – könnyen lehet pedig, hogy ez a fajta elfogadó attitűd megvédhet a halogatás kísértésével szemben. Megannyi tanulmány kimutatta, hogy az önegyüttérzés segít csökkenteni a stresszt, segít fényesíteni sokszor csorba önértékelésünket és megannyi pozitív érzelmet szül. Arról, hogy miként is lehet az önsanyargató üzemmódból önegyüttérzőbe váltani, ebben a cikkünkben olvashatsz.

 

  1. Ha túl nagy a falat, aprítsad egy kicsit! Talán a legelcsépeltebb tanács, de mégis sokat segíthet, ha kisebb részfeladatokban gondolkodunk, hogy ne tűnjön olyan ijesztően nagynak és fenyegetőnek az előttünk álló feladat. Dr. Pychyl szerint ez az aprócska nézőpont-béli különbség ráadásul segíthet „átverni” saját elménket és elcsitítani a limbikus rendszer vészjelzőit.

 

  1. Az „öt perces szabály”: Az Instagram egyik alapítója, Kevin Systrom szerint rendkívül hatékony lehet megállapodni önmagaddal abban, hogy a feladat első öt percét tényleg megcsinálod, a többit pedig későbbre halasztod. Szerinte, ha már öt percet megcsináltál, azon kapod magad, hogy az egész feladathalmon átmásztál. Ennek egyik alapja az úgy nevezett Zeignarik hatás, azaz, hogy a befejezetlen feladatokra sokkal jobban emlékszünk, mint a már végrehajtottakra.

 

  1. Nehezítsd meg a halogatást! Hatékony lehet, ha a halogatás elé kisebb, frusztráló akadályokat állítunk, amelyek elég irritálók ahhoz, hogy a feladat maga kevésbé tűnjön rossznak. Gretchen Rubin, a témában publikáló szerző szerint akár ki is használhatjuk agyunk azon hajlamát, hogy a relatíve kisebb negatív érzést ígérő akció irányába vezet minket. Ha például folyton a telefonodhoz menekülsz a feladatok elől, állíts be egy hosszú és bonyolult képernyő-feloldó jelszót. Az ehhez hasonló apró trükkök segíthetnek csökkenteni a halogatással járó jutalom értékét, és turbó-hatékony fokozatba kapcsolni.

 

  1. Háríts el minden akadályt a kínzó feladat elől! Hasonló elven – és szintén Rubin tanácsának mentén -, ha már akadályt görgettél a halogatás elé, érdemes letisztogatni a hatékonyság felé vezető utat, hogy minél kevésbé tűnjön nehézkesnek és negatív érzelmet keltőnek a ránk váró feladat. Ha szeretnél reggel futni, de tudod, hogy kifejezetten nagy problémának tűnik majd kikelni a meleg takaró alól és eltámolyogni a ruhásszekrényig, készítsd ki az ágy mellé a futó ruhád, hogy szinte még félálomban leküzdhesd az első akadályt.

 

  1. Ha már naptár-app, akkor motiváljon is! Ha már ragaszkodunk az alkalmazásokhoz, érdemes olyat választani, ami valóban motivál (és nem csak frusztrál a rengeteg felugró értesítéssel). Korábban írtam már a Forest alkalmazásról, melynek lényege, hogy a munkára való fókuszálást kis virtuális fák ültetésével hálálja meg, miközben az általad megválasztott idő-intervallumra gyakorlatilag kizár a figyelmünket gyakran megzavaró honlapokról. A virtuális fák után pontokat kapunk, amikből egy idő multán az appot támogató Trees for the Future (Fák a jövőért) szervezet egy valódi fát is ültet a nevedben. A környezetért tett apró gesztus pedig külön motiváló, hát még a tudat, hogy néhány év múlva valahol a világban valaki tényleg leszüretelheti majd a munkánk gyümölcsét.

Akárhogy is, fontos, hogy belássuk, a legnagyobb akadály a negatív érzelmektől való rettegésünk. Ha sikerül ezzel szembenéznünk, maga a torzítás létének tudata és tudatosítása is segíthet abban, hogy a jövőben hatékonyabban hozzunk döntéseket feladataink kapcsán és nekiláthassunk a probléma B oldalának, az időmenedzsmentünknek a rendezésébe is (de egyelőre fókuszáljunk csak az A oldalra, nehogy túl nagy falatnak tűnjön, és inkább neki se kezdjünk).

 

Via

New York Times

Calendar.com



SEGÍTS, HOGY MI IS SEGÍTHESSÜNK!

Úgy érzed, ezt a cikked neked írták? Ez nem véletlen! A Pszichoforyou az olvasókról szól, és az olvasóink támogatásával működik. Ha szeretnél még sok hasonló írást olvasni, támogass minket! MEGNÉZEM

Szólj hozzá!

Szerző

Szabó Anna
Idegtudomány szakirányon végzett, de tanulmányaiba egy nagyobb csipet pszichológia és mozgástudomány is vegyült. Jelenleg doktori tanulmányait folytatja Franciaországban, szabadidejét futással (sokszor a határidők elől is), túrázással, írással és társasjátékokkal tölti.

Pin It on Pinterest

Share This