„Nem pörgök ki, amikor bizonytalanná válnak a dolgok” – Mi az énerő, és hogyan fejleszthetjük magunkban?

Mindannyiunk életében bekövetkeznek krízisek, olyan mértékű – akár örömteli – változások, amikbe szinte beleszédülünk. Ezekben a sokszor sorsfordító helyzetekben is megélhetjük viszont azt, hogy tudunk magunkra számítani, van belső tartásunk és tartalékunk, melynek segítségével önmagunk belső középpontja lehetünk, ami által nem pörgünk ki, amikor bizonytalanná válnak a dolgok. Ilyenkor az a bennünk rejlő erő segít minket, amit a pszichológiában énerőnek hívunk. Ebben a cikkben annak járunk utána, hogy miből táplálkozhat a belső stabilitásunk, vagyis hogyan meríthetünk önmagunkból, saját tapasztalatainkból és képességeinkből erőt a mindennapi stresszhelyzetekkel való megküzdéshez vagy az igazán embert próbáló élethelyzetekhez. Mindennek támogatására cikkünk második felében néhány gyakorlatot is bemutatunk, amelyekkel tudatosan erősíthetjük ezt magunkban.

Nemrég részt vettem egy művészetterápiás csoportfoglalkozáson, amin az egyik gyakorlatban egy spirálmandalát készítettünk. Ez úgy készül, hogy egy kiválasztott színű krétával egy – jelen esetben középről induló – spirálvonalat kezdünk el rajzolni, és ahelyett, hogy megterveznénk a rajzunkat, hagyjuk, hogy a kréta vezesse a kezünket (még jobb, ha a szemünket is becsukjuk közben). A csoportban egyenként elmondtuk egymás műveiről, hogy mit juttat eszünkbe, milyen érzéseket kelt bennünk az adott rajz, az alkotó csak ezután osztotta meg saját élményeit és meglátásait a mandalájáról. Az én képemre több olyan válasz is érkezett, hogy bizonytalanságot sugall: hiszen a vonalak szinte önálló életet élnek, szabálytalanok, valahol túl is lógnak a papír szélén. Amikor viszont én szemléltem a képemet, bár láttam a kusza vonalakat, mégis a középen lévő pontot éreztem a leghangsúlyosabbnak. Azt ugyanis még nyitott szemmel rajzoltam, kipróbáltam a krétát, hogy látszik a szín a papíron, majd nagyjából az első vonalhúzásnál – lesz, ami lesz – becsuktam a szemem. Persze, hogy bizonytalanok a vonalaim – tettem hozzá –, hiszen csukott szemmel rajzoltam őket!

Majd beszéltem arról, hogy egy olyan új élethelyzetben vagyok, amiben nagyfokú bizonytalanságot élek meg, és fogalmam sincs, mit hoz a jövő. Emellett érzem, hogy van belül valamiféle stabilitás, egy belső kiindulópont, ami ebben a helyzetben is meg tud tartani, jó értelemben vissza tud húzni. Egyfajta nyugvópont, ami segít megpihenni, erőt gyűjteni és nem túlzottan elszédülni, amikor minden hirtelen forogni kezd és bizonytalanná válik körülöttem. A képem címe pedig „Középpont” lett.

Később továbbgondoltam, miből is áll az én „középpontom”, mi segít abban, hogy egy szellemileg és érzelmileg igénybe vevő szituációban képes legyek megnyugodni, segítséget kérni, „kizoomolni” a helyzetből, és józannak maradni akkor is, amikor nagyon szédítőek a körülmények. E segítő lelki tényezők összességét nevezzük a pszichológiai gyakorlatban énerőnek.

Mi is az az énerő?

Kérdezzük meg magunktól: milyen tulajdonságainkat szeretjük leginkább magunkban? Mely képességeinkre támaszkodhatunk a nehéz élethelyzetekben? Hogyan kezeljük a kisebb-nagyobb akadályokat, elakadásokat az életünkben? Miből merítünk reményt? Mi segít megőrizni vagy visszanyerni a józanságunkat? Összességében mik jelenthetnek számunkra támaszt, feltöltő forrást vagy horgonyt az élet viharaiban, amiket önmagunkban kereshetünk?

Az énerő olyan képességek összessége, amik megmutatkozhatnak egyfajta lelki önvédelmi készségként. Ezek segítenek abban, hogy képesek legyünk döntéseket hozni és elviselni azoknak a súlyát, hogy érzelmileg jelen tudjunk lenni bizonytalan helyzetekben is, és reálisan lássuk a lehetőségeinket. Azon tulajdonságok, tapasztalatok és lelkiállapotok együttese, amik által elbírjuk a stresszkeltő helyzetek okozta érzelmi feszültségeket anélkül, hogy azok jelentősen kibillentenének az egyensúlyunkból, megbénítanának vagy hirtelen cselekvésre késztetnének.

Énerőnk segítségével a nehezített élethelyzetek mellett is van mire építenünk, tehát nem omlunk össze vagy esünk kétségbe az első akadállyal szembesülve – belső muníciót, pszichés terhelhetőséget is ad tehát ez a képesség. Mindebben átfedést mutat a rezilienciával és a poszttraumás növekedéssel, ami nem véletlen, hiszen a rugalmas lelki ellenállóképességben és a megterhelő élmények általi személyiségfejlődésben is nagy szerepet kapnak a jellemvonásaink, meggyőződéseink, tapasztalataink.

Az énerő „eredete”

Az énerő fogalma két fő forrásból ered. Sigmund Freud olvasatában az énerő mértéke arra utal, hogy mennyire képes a személy az önkéntelen késztetései (Freud személyiségmodelljében az ösztönök) és a belső szabályrendszere, az erkölcsi normák (ugyanebben a rendszerben a felettes én) közötti egyensúly megteremtésére. A jó énerővel rendelkező személyiség képes szabályozni az érzelmeit és a vágyait, amellett, hogy tudatában van ezeknek és megfelelően gondoskodik magáról. Úgy is mondhatjuk, hogy érzelmeit és vágyait nem kiéli, hanem megéli és kezeli. Nagyjából ez feleltethető meg a jól működő felnőtt képének, egyes pszichoterápiás irányzatok ezt felnőtt énállapotnak nevezik.

Erik H. Erikson fejlődéspszichológus 8 szakaszos személyiségfejlődési modelljében az énerő az úgynevezett normatív krízissel, az adott életszakaszban rejlő fejlődési feladattal való sikeres megküzdésnek az eredménye. Ilyen énerő többek közt a csecsemőkorban elsajátított bizalom, a dackorszakkal fejlődésnek induló autonómia, a serdülő- majd fiatal felnőttkorban megdolgozott identitás, vagy az időskorban, az életút összegzésével megszerzett bölcsesség.

Az adott korszakhoz tartozó kedvező kimenetelt, vagyis az énerőt soha nem készen kapjuk, hanem mindig a pszichológiai szempontból aktuálisan fontos kihívások, elakadások és az ezekkel folytatott küzdelmek árán szerezhetjük meg. Az egyes énerők a tapasztalatok által válnak olyan belső erőforrássá, amik segítenek minket a későbbi kihívásokban.

Ez a folyamat azzal kezdődik, hogy a kisbaba megtapasztalja a gondoskodást, majd bukdácsolva, de már önállóan elkezdi felfedezni a körülötte lévő világot, gyakorolja új képességeit, megtanul járni, ezzel együtt elesni és felkelni. A kisiskolás gyerek megtanul írni, a serdülő új szerepeket, a húszas éveiben járó fiatal különféle munkákat, párkapcsolatokat vagy tanulmányokat próbálgat. Mindezekben a tanulási folyamatokban megjelenik valamiféle keresés vagy próbálkozás, és ezek közül sokszor pont a sikerteleneknek van a legnagyobb tanító szerepe. Annak, hogy a fiatal megtapasztalja a kudarc okozta frusztrációt, az elutasítottság fájdalmát is, amit sikerül feloldani, egyes lehetőségeket, ötleteket, kapcsolatokat elengedni és elgyászolni. E tapasztalatok által lesz képes a későbbi elköteleződésre is.

Gondoljunk csak azokra a dolgokra, amikben a kezdeti nehézségek ellenére önerőből lettünk jobbak. Mindannyiunknak más és más lehet ilyen terület vagy képesség: sport, tánc, autóvezetés, nyilvános beszéd, saját alkotások publikálása, egy vállalkozás indítása, felnőttként tanulmányok elkezdése vagy folytatása, karrierváltás… Ezek mind lehetnek olyan területek, amik a személyes komfortzónánkon erősen kívül esnek: vagy mert még nem próbáltuk korábban, vagy bár próbáltuk, kellemetlen tapasztalatunk volt velük, úgy érezzük, megrekedtünk bennük, netán kifejezetten félünk ezektől a helyzetektől.

Belső erőforrásaink nyomában

A pszichológiai tanácsadási és terápiás gyakorlatban a közös munka kezdetén segítőként igyekszünk felmérni, hogy a kliensünk milyen fokú énerővel rendelkezik. Vagyis mennyire képes az érzelmi feszültségek tolerálására, valamint korábban az élete során képes volt-e megbirkózni nehéz élethelyzetekkel. Hogy ezeket a képességeket támogassuk, közösen feltérképezzük, hogy mik azok a tényezők, vagyis erőforrások, amikből az egyén töltekezni tud, amik segítik a stresszel való megküzdésben.

Kavi Gemin testtudati terapeuta megfogalmazása alapján minden olyan dolog lehet erőforrás, ami segít elviselni a nehéz helyzeteket vagy állapotokat, megnyugodni, a belső biztonságunkat visszanyerni, energiával töltekezni a mindennapokban, felfedezni egy stresszhelyzet pozitív oldalát, egy nehéz helyzetből a biztonság felé fordulni, majd vissza a kihívás felé.

Az erőforrásaink lehetnek külsők: valós vagy képzeletbeli helyek, helyzetek, kapcsolatok, társas háló, ellazító és örömteli tevékenységek, tárgyak. Ide sorolhatjuk még az időt, a pénzt és az életkörülményeket is. Emellett vannak olyan erőforrások, amik nem a külső környezetünkben találhatóak, hanem bennünk – ezekre utalunk belső erőforrásokként. Ilyenek például a hit (a vallásos vagy spirituális értelemben vett hit mellett jelentheti az önmagunkról, a világról alkotott támogató hiedelmeinket is), érzelmi állapotok, kellemes testi állapotok, az egészség, segítő gondolatok, megélt és megdolgozott tapasztalatok, készségek, képességek, belső tulajdonságok.

Fontos tudni, hogy ezek a tényezők nem általános érvényűek: ahogy a személyiségvonásaink, képességeink és tapasztalataink is egyediek, úgy a megnyugvásunk és feltöltődésünk módjai is. Ami az egyikünknek csupán a hétköznapi rutin része – például meginni egy csésze teát reggel, megterített asztalnál elfogyasztani az ételt vagy egy esti zuhanyzás -, az másnak valódi erőforrás lehet. A lényeg, hogy megtanulhatjuk tudatosan használni ezeket.

Hogyan fejleszthető az énerő?

Az alábbi „énerősítő” technikák és módszerek (természetesen a teljesség igénye nélkül) abban lehetnek segítségünkre, hogy megismerhessük és működtethessük belső erőforrásainkat. Vagyis hogy ne (csak) kívülről várjunk segítséget, amikor egy élethelyzetben elakadtunk vagy bizonytalanná váltunk, hanem hagyatkozhassunk a saját – akár már működő – belső forrásainkra. A felsorolt önsegítő technikák ugyan nem váltják ki a pszichológiai tanácsadási vagy terápiás folyamatot, viszont segítségünkre lehetnek az általános jóllétünk és megküzdési képességünk erősítésében.

1. Sikernapló: válaszoljuk meg a nap végén a kérdéseket: Mi sikerült jól ma? Milyen erőforrásom (képességem, belső tulajdonságom) segített hozzá ehhez? Válaszainkat le is írhatjuk egy füzetbe. Ebben a gyakorlatban az egészen kicsi sikerekre is figyelmet fordíthatunk. A gyakorlat egy változata „három áldás” néven ismeretes, amikor kifejezetten három olyan dolgot keresünk, ami a napban jól sikerült.

2. „Felcsillanó pillanat”: idézzünk fel egy olyan élményt (lehet az egy „kisebb”, hétköznapi pillanat vagy egy nagyobb esemény), amiben magabiztosnak, bátornak, nagyvonalúnak éreztük magunkat. Vizsgáljuk meg alaposan ezt a képet: milyennek látjuk benne magunkat, mi történik, kik vesznek körül? Figyeljünk a testérzeteinkre, a testtartásunkra, tudatosítsuk ezeket. Majd vegyük számba, milyen tulajdonságainknak, képességeinknek örülünk leginkább ebben a pillanatban. Tovább is mehetünk gondolatban: milyen lenne az életünk, ha még inkább hűek lehetnénk ehhez a felcsillanó pillanathoz, és az ebben megmutatkozó belső erőforrásainkhoz?

3. Szivacs-technika: használhatjuk ezt a gyakorlatot egy adott kihívásra vagy problémás szituációkra való felkészüléshez. Gondoljunk egy megoldásra váró helyzetre, ami jelenleg foglalkoztat minket (érdemes a közeli jövőre fókuszálni, például holnap lesz egy állásinterjú, vagy szeretnénk valami fontosat megbeszélni a barátunkkal). Tegyük fel a kérdést: Mi az a három erőforrás (képesség, belső tulajdonság), amire szükségem van a sikeres megoldáshoz? Nevezzük meg ezeket. Haladjunk sorban, idézzünk fel egy olyan pillanatot vagy helyzetet, amikor megvolt bennünk az adott erőforrás. (Ha nincs ilyen emlékünk, képzeljük el, milyen lenne, ha birtokolnánk azt, vagy ki lenne az, aki ezt megtestesíti nekünk). Társíthatunk színeket is az erőforrásokhoz, amelyek aztán együtt, egy szimbólumban megjelenítve vagy egy kapcsolódó szó segítségével előhívhatók, amikor a kihívásteli helyzetben szükségünk van rá.

4. Fa-imagináció: ebben a gyakorlatban egy fa képét képzeljük el, amely a stabilitást és a rugalmas ellenállást szimbolizálja. Jelenítsük meg a saját fánkat a gyökereitől az erős törzsén keresztül a lombkoronáján át. Később le is rajzolhatjuk vagy festhetjük a fát. Képzeljük el, hogy a fa védelmet és támaszt nyújt számunkra, és éljük át a testünkben ennek az élményét.

5. „Két dolog, amiben jó vagyok”: keressünk két olyan dolgot (ez bármi lehet), amiben jónak érezzük magunkat, és gondoljuk végig, hogy mi ezeknek a története. Honnan indultunk, és mi minden segített hozzá ahhoz, hogy fejlődjünk ezekben a készségekben? Milyen akadályokkal szembesültünk ezekben a folyamatokban, volt-e olyan, hogy megrekedtünk? Mi mozdított ki, mi segített átvészelni vagy megküzdeni?

6. Krízisek és veszteségek „ajándékai”: vegyük számba az életünk nehéz eseményeit, kríziseit és veszteségeit, és gondoljuk át – még ha elsőre furcsának is hangzik –, hogy mi mindent nyertünk általuk. Mi változott az életünkben pozitív irányba a konkrét nehézségek következtében? Fontos, hogy már nagyrészt megdolgozott élményeinkkel dolgozzunk, ne egy éppen zajló krízissel. Az előbbiek tanulságai viszont segíthetnek megküzdeni egy aktuális nehézséggel. (Érdemes megjegyezni, hogy veszteséget nem feltétlenül egy fontos személy halálakor élhetünk át, hanem akár egy szakítás, munkahely elvesztése, egészségi állapotunk megváltozása, költözés, vagy bármilyen nagyobb változás kapcsán). Kríziseink, ha meglépjük és megdolgozzuk őket – ahogy azt a korábban említett eriksoni modellben is láthattuk – így válhatnak énerőnk forrásaivá.

Gyakorlatok forrásai:

Kiss Anna, Farkas Judit és Gyurkó Noémi (2021): Mentőöv érzelmi viharok esetére (letölthető itt). Országos Mentális, Idegsebészeti és Ideggyógyászati Intézet – Nyírő Gyula Kórház.

Mogyorósy-Révész Zsuzsanna (2021): Érzelemszabályozás a gyakorlatban – Újrakapcsolódás a belső biztonsághoz. Kulcslyuk Kiadó.

Seligman, Martin. (2011). Flourish – élj boldogan! Akadémiai Kiadó, Budapest.

George, Evan; Iveson, Chris; Ratney, Harvey: Brief coaching – Megoldásközpontú megközelítés (2017). Solutionsurfers Magyarország.

Somatic Experiencing® Bevezető Workshop Kavi Geminnel, SE Hungary, 2022. augusztus 27-28.