Több alvás, több mozgás – ez a két dolog biztosan kell ahhoz, hogy jobban teljesíts

Elég alvás és rendszeres testmozgás. Úgy tűnik, ez a két dolog rengeteget segíthet abban, hogy jobban teljesíts, függetlenül attól, hogy szellemi munkáról, egy vizsgaidőszakról, vagy bármilyen, mentális erőfeszítést igénylő feladatról van szó.

Ahogy azt egy korábbi cikkünkben is írtuk, a fokozott mentális tevékenységekhez, így a szellemi munkához és a tanuláshoz extra kalóriákra és cukorra van szükségünk. A testmozgás során meg éppen ezeket az összetevőket égetjük és használjuk el. Ennek ellenére a kutatási eredmények alapján arra lehet következtetni, hogy a rendszeres testmozgás javítja a vizsgákon elért eredményeket. De mit mutat a gyakorlat, és hogyan oldják fel ezt a látszólagos ellentmondást a témában végzett kutatási eredmények?

A fittebbek okosabbak?

Egy 2010-es vizsgálatban 9-10 év közötti gyerekekkel tesztelték a fenti kérdéskörhöz kapcsolódó elméletet. Azok, akik valamilyen aerob (például futás, séta) mozgásformát végeztek a dolgozat előtt, rendre jobban teljesítettek. A kutatók fMRI-t alkalmazva próbálták megfejteni, milyen mechanizmusok magyarázhatják az eredményeket. Ez alapján arra a következtetésre jutottak, hogy

az aktívan és rendszeresen sportoló gyerekeknek a figyelemben és a cselekvések összehangolásában fontos szerepet játszó agyterülete, az úgynevezett bazális ganglionok (vagy törzsdúcok) jelentősen nagyobbak voltak. Vagyis a tanulásban fontos szerepet játszó, koncentrációért is felelős része az agynak nagyobb kapacitással bírt azoknál a nebulóknál, akik sportoltak.

(A különbséget pedig sem szocio-ökonómiai – tehát anyagi helyzetet, társadalmi helyzetet, iskolázottsági szintet érintő – különbségek, sem pedig a testtömeg-indexben mutatkozó eltérések nem magyarázzák.)

Egy hasonló, szintén 2010-es vizsgálatban ugyancsak 9-10 éves gyerekeket vizsgáltak, ezúttal a komplex memória-funkciókra összpontosítva. A gyerekeket fittség alapján sorolták csoportokba, és az fMRI alapján úgy találták, a legfittebb gyerekek rendelkeztek a legnagyobb hippocampus-szal, amely a hosszú távú emlékek megszilárdulásában – és így a tanulásban is – fontos szerepet játszó agyterület.  Ráadásul, ahogy egy korábbi cikkünkben már részleteztük, ez az a terület, ahol ideális esetben napi 700 új idegsejt formálódik. Az eredményt prezentáló Sandrine Thuret is kihangsúlyozza, hogy a futás jelentősen fokozza ezt a folyamatot, szemben a mozgásszegény életmóddal, ami teljesen lelassítja.

Az alváshiány csökkentheti a teljesítményt

Ami viszont nemcsak, hogy az új idegsejtek születését, de a koncentrációs képességet is gátolja, az az alváshiány. A Center for Brain Health szakértője, Dr. James Maas szerint hiába a helyes táplálkozás, vagy a rendszeres testmozgás, a megfelelő mennyiségű alvás nélkülözhetetlen eleme a maximális teljesítőképesség elérésének.

18 és 24 éves kor között az alvásigény jelentősen megnő, több mint 9 óra alvás lenne az ideális, míg egy 25 év feletti felnőttnek is legalább 7,5 óra alvásra van szüksége. A legtöbb kutató inkább 7 és 8,5 óra közé teszi az átlagos alvásigényt, ami persze egyénenként eltér.

Érdekes információ, hogy a legtöbben körülbelül háromnegyed órával túlbecsülik, hogy mennyit alszanak éjszakánként, és nem alszanak eleget. Nem eleget aludni a vizsgaidőszakban pedig azért hiba, mert az alváshiány csökkentheti a teljesítményt.

Egy, a Journal of American College Health-ben megjelent cikk például nemcsak arra világított rá, hogy azok a diákok, akik 24 órán át nem aludtak, lényegesen rosszabbul teljesítettek, mint a 8 órás alvás előnyeit élvező társaik, de arra is, hogy az alvásmegvonás az ítélőképességet is negatívan befolyásolja: az első csoport tagjai ugyanis magasabbra értékelték vélt teljesítményüket és koncentrációs képességüket, mint kipihent és jobban teljesítő társaik.

Több alvás, jobb eredmények

Egy másik, belga vonatkozású kutatásban 621 elsőéves egyetemistát kérdeztek meg alvási szokásaikról (a vizsgaidőszakban), majd összehasonlították a diákok vizsgákon elért eredményeit – figyelembe véve a diákok szocioökonómiai helyzetét és tanulási szokásait is, hogy ezek a változók ne torzítsák az eredményeket.

Akik legalább napi 7-8 órát töltöttek alvással, 10%-kal jobban teljesítettek kevesebbet alvó társaiknál. Azok pedig, akik hatról napi 7 óra alvásra növelték az alvásidejüket, átlagosan 1,7 pontot javítottak eredményeiken (ami nagy különbség, tekintve, hogy 20 pontos vizsgáról van szó).

A kutatást vezető Dr. Stijn Baert szerint ennek főleg az az oka, hogy a nap folyamán tanult információk alvás során kerülnek „feldolgozásra” és épülnek bele a hosszú távú memóriába, azaz ilyenkor szilárdulnak meg az emlékek. Nehéz megmondani, pontosan mely területeket és funkciókat érinti leginkább az alvásmegvonás. Ráadásul, ahogy azt Paola Alhola és Päivi Polo-Kantola összefoglaló tanulmánya is hangsúlyozza, ugyanúgy, ahogy az alvásidő szükséglete is egyénenként változik, úgy az alvásmegvonásra is mindannyian másként reagálunk.

Épp ezért még mindig kérdéses, hogy az ilyenkor jellemző teljesítménycsökkenés az EEG-vel is mérhető pillanatnyi „mikroalvások” miatt következik-e be – és okoz általános „működési zavart” az agyban – vagy specifikus agyterületek (például a munkamemóriáért, a hosszú távú memóriáért vagy épp a figyelemért felelős agyterületek) működésére van negatív hatással.  Ami azonban a sokszor egymásnak ellentmondó adatok ellenére is következetesen megfigyelhető, az az, hogy igazán jelentős teljesítménycsökkenés azon vizsgálatok során következett be, ahol az alanyok több mint 24 órán át nem tudták lehunyni a szemüket. Ezt mindenképp érdemes szem előtt tartanod, ha esetleg a vizsga előtt éjszaka tervezted megtanulni a teljes félév anyagát, vagy átdolgozod az éjszakát egy fontos megbeszélés előtt.

Via: NCBI; NCBI; TED; BRAINHEALTH; Taylor&Francis Online; SSRN; NCBI

Fotó forrás: Flickr; Stocksnap