„Jaj, ne parázz már annyit, legyél egy kicsit magabiztosabb!” „Bízz már magadban egy kicsit!” „Ne legyél olyan nyuszi!” Talán nem én vagyok az egyetlen, akinek ezek a mondatok ismerősen csengenek… és talán azzal sem vagyok egyedül, hogy a kihívást jelentő feladatokat és szituációkat nem egyszer egy tépelődéssel, félelmekkel, szorongással teli helyzetként élem meg.

Mert, ahogy mondani szokás, nincs elég önbizalmam. Ilyenkor persze menetrendszerűen érkeznek a környezetemből a fent említett, alapvetően segítő szándékú mondatok, amihez többnyire csak annyit fűzök hozzá, persze magamban, hogy

„Ha az olyan egyszerű lenne!”

Az önbizalom ugyanis nem úgy működik, mint a hajfestés vagy a ruhavásárlás: nem egy spontán hozott döntés egyenes következménye.

Az önbizalommal kapcsolatos problémák – ahogy azt ez a gyönyörű magyar nyelv nagyon szépen kifejezi – sok esetben a hiányokról szólnak. A dicséret, a szeretet, a belénk vetett hit, vagy a megküzdés képességének hiányáról. Ha ezeket a dolgokat nem kaptuk meg és/vagy elvesztettük az úton, amin a járni tanuló babák magabiztosságával elindultunk, akkor komoly esélye van annak, hogy egy bizonyos ponton túl nem hisszük, vagy nem hittük már el, hogy egy földre huppanás után megint fel tudunk állni. És ezek a fokozatosan gyarapodó, negatív élmények folyamatosan erősítik az érzést: ehhez én kevés vagyok, ehhez én nem vagyok elég jó, ez nekem nem fog menni.

Ahogyan a környezetünk bánt velünk, ahogy a korai éveinkben szocializálódtunk, erőteljesen meghatározza, hogy milyen sebességgel kapcsolunk „nyuszi-üzemmódba” és húzzuk elő a kalapunkból azokat a klasszikus önsorsrontó mintákat, amelyekkel az alacsony önbizalommal rendelkező emberek rendelkeznek, vagyis

  • megtartjuk magunknak a jó ötleteinket,
  • ha valamit szeretnénk, akkor azt túlgondoljuk, ahelyett, hogy konkrétan kérnénk,
  • másokra hagyjuk a döntést, ahelyett, hogy vállalnánk a véleményünket,
  • rengeteget rágódunk azon, hogy mások számára a lehető legelfogadhatóbb módon reagáljunk,
  • tíz körömmel ragaszkodunk a múltban elkövetett hibáinkhoz, ami nem teszi lehetővé, hogy elinduljunk, és a jelenben megtegyünk a siker felé vezető lépéseket.

És hogy milyen az, amikor valaki magabiztos?

Ezzel szemben egy magabiztos ember képes elhinni magáról, hogy értékes, érdemes és képes megoldani az előtte álló feladatot vagy kihívást. Vagyis van önbecsülése. Bízik a képességeiben és ez az önmagába vetett hit megerősíti abban, hogy optimistán és bátran nézzen szembe egy feladattal. A magabiztos ember ezeket a pozitív előjelű gondolatokat képes cselekvéssé alakítani.

Jól hangzik, ugye? Mielőtt lemondóan legyintve azt gondolnánk, hogy „ez mind szép és jó, de ez a fajta attitűd olyan messze van tőlem, mint Makó Jeruzsálemtől”, ne feledkezzünk meg egy nagyon fontos tényről: az önbizalomnak – a gének, és a környezeti hatások mellett – van egy harmadik, nagyon fontos összetevője… Mégpedig az, hogy egy adott helyzetben, vagyis a jelenben hogyan reagálunk a kihívásokra, vagy a kudarcokra.

Bár a felsorolt három tényezőt nem lehet függetleníteni egymástól (hiszen az életünk során minket ért impulzusok, adott esetben traumák, és a már említett hiányok komolyan meghatározzák azt, ahogy egy-egy kihíváshoz viszonyulunk) nem feltétlenül kell beletörődnünk abba, hogy ez így is marad.

Ha így döntünk, fontos tudatosítani magunkban, hogy – történt bármi is a múltban – a jelenben a mi kezünkben van a kontroll: a döntésért, amit meghozunk, a kockázatért, amit vállalunk, csakis mi vagyunk a felelősek. Ahogy azért is, hogy az „itt és most”-ban miként reagálunk a kudarcokra és a kihívásokra. Ez mind-mind csakis rajtunk múlik.

És ha nem is járja át minden sejtünket az önbizalom, ha nem is magától értetődő számunkra az, hogy „meg tudjuk csinálni”, – a hiányokkal való szembenézésen túl – vannak bizonyos módszerek és stratégiák, amelyek a jelenben segíthetnek bízni magunkban. Lássuk, melyek ezek!

Önbizalom-fejlesztés 1.0

  1. Amikor azonnali segítségre van szükség

Ha azonnali segítségre van szükség, akkor érdemes kipróbálni az alábbi módszereket:

  • Képzeld el! Még mielőtt belevágsz a kihívást jelentő helyzetbe, lásd magad előtt a pillanatot, amikor sikerrel befejezted azt: megvan a vizsga, a szimpatikus kolléga igent mondott a vacsorameghívásra, jól sikerült az állásinterjú stb, stb. Legyen bármi is a cél, amitől félsz, legyen egy olyan forgatókönyv a fejedben, aminek „happy end” a vége. Aztán kezdj csak bele.
  • Használd a zene erejét! Hallgass meg egy erőtől duzzadó, határozott számot, olyat, ami önbizalmat ad. A Youtube-on rengeteg ilyen playlist-et lehet találni, de bizonyára neked is vannak olyan dalok a fejedben, amiktől egyszerűen jól érzed magad. Hallgasd meg valamelyiket, mielőtt belevágnál a feladatba!
  • Húzd ki magad! A képzelet és a zene mellett szintén segíthet, ha rendezed a tartásod. Ha kihúzod magad, az már önmagában sokat számít, de ha eltöltesz néhány percet egy önbizalmat sugárzó testhelyzetben, például csípőre tett, vagy magasba lendített kézzel, akkor az bizonyos kutatások szerint szintén pozitív hatással lehet az önbizalmadra és arra, ahogyan az adott szituációban viselkedsz.
  1. Higgy abban, hogy képes vagy fejlődni – mindig mindenben

Az, ahogyan a sikerről és az önbizalomról gondolkodunk, szoros összefüggésben áll azzal, hogy rögzült, vagy fejlődő szemléletmóddal rendelkezünk. A más néven fixed-, illetve growth mindsetként ismert, Carol S. Dweck szociálpszichológus által kidolgozott elmélet szerint a mód, ahogy képességeinkről és a tehetségünkről gondolkodunk alapvetően meghatározza, hogy miként viszonyulunk az előttünk álló kihívásokhoz.

„Borzalmas hangom van.” „Nekem semmi nyelvérzékem sincs.” „Képtelen vagyok mások előtt beszélni.” „Nekem nincs gömbérzékem.” „Nem vagyok egy vezető alkat.” Az ilyen és ehhez hasonló mondatok a rögzült szemlélettel rendelkező emberekre jellemzőek, azokra, akik nem hisznek benne, hogy kitartó gyakorlással és megfelelő mennyiségű energiával gyakorlatilag mindenben fejlődhetnek. Éppen ellenkezőleg: az a meggyőződésük, hogy a tehetség és a képességeink születésünktől fogva „fixek”, vagyis megváltoztathatatlanok.

Ez azért baj, mert a fentihez hasonló hiedelmek hatással vannak arra, ahogyan egy számunkra kihívást jelentő helyzetben viselkedünk, vagy ahogy arról gondolkodunk („Ááá, nekem ez úgysem fog menni!”) Ebből a hiedelemrendszerből egyenesen következik, hogy hamar feladjuk, nem bízunk magunkban és a képességeikben, vagyis nincs önbizalmunk.

Carol S. Dweck szerint ezen a gondolkodáson egy nagyon egyszerű módon változtathatunk: ha minden alkalommal, amikor elhagyja a szánkat egy, a fentihez hasonló mondat, gyorsan hozzátesszük: MÉG!

„Nem vagyok jó angolból – MÉG.” „Nem tudok vezetni – MÉG.” „Nem léptettek elő – MÉG.” „Nincs elég önbizalmam – MÉG”.

Ez az apró trükk segíthet abban, hogy a képességeinkre saját erőnkből folyamatosan fejleszthető tényezőkként gondoljunk, az előttünk álló kihívásokra egy tanulási lehetőségként tekintsünk – ahelyett, hogy azt gondolnánk, hogy az valami, aminek borítékolhatóan kudarc lesz a vége.

A fejlődő szemlélet hatékonyságát egyébként idegtudományi kutatások is igazolták, ahogy azt is, hogy az ezzel az attitűddel rendelkező emberek sikeresebbek, jobban tanulnak és rugalmasabban kezelik a kihívásokat. Miért ne lehetnél te is egy közülük?

  1. Tanulj meg elbukni

Ha kevés az önbizalmad, akkor valószínűleg nem is nagyon kell győzködni arról, hogy mindig minden nem sikerülhet. Amit viszont fontos tudatosítanod, hogy ez teljesen természetes. Legyen szó egy kihívásról, vagy egy kitűzött célról, amit szeretnénk elérni, nagyon kicsit a valószínűsége annak, hogy mindig minden összejön. Bár nem nagyon beszélünk róla, időnként mindenki elbukik. Hogy mást ne mondjunk, J. K. Rowlingot 12 kiadó utasította vissza, mielőtt az egyik úgy döntött, kiadja a Harry Pottert – és még hosszasan lehetne sorolni a példákat…

Kutatások szerint azok, akik rendszeresen elbuknak, és a kudarcok ellenére tovább próbálkoznak, több és konstruktívabb megküzdési stratégiával rendelkeznek, amikor kihívásokkal vagy akadályokkal kell szembenézniük.

Ennek oka, hogy ők megtanulták, hogyan próbálkozzanak különböző stratégiákkal, hogyan kérjenek tanácsot másoktól és hogyan tartsanak ki. Ez a gondolat sokat segíthet akkor, amikor valamibe azért nem mersz belevágni, mert attól félsz, elbuksz: elvégre innen nézve, a kudarc nem több, mint a siker része.

Útravaló

Tehát, ha kevés önbizalommal nézel szembe egy kihívással, akkor mindenképpen érdemes tudatosítanod magadban, hogy a célhoz vezető út nem feltétlenül lesz könnyű, és/vagy mentes a kudarcoktól. Fogadd el, hogy vélhetően fogsz hibázni is, és különösen ezekben a pillanatokban fontos, hogy kedves légy magadhoz.

Ha elbuksz, szeresd és biztasd magad, majd állj fel és küzdj tovább. Nyitottan és kíváncsian állj a kihíváshoz, azzal a megnyugtató gondolattal, hogy az eredménytől függetlenül így is, úgy is tanulni fogsz valamit, és egy fokkal jobban fogod érteni a téged körülvevő világot.

Ez pedig már önmagában is siker – tehát nincs is mitől félned.

Érdekesnek vagy hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, akkor iratkozz fel ingyenes hírlevelünkre, így biztosan nem maradsz le a legizgalmasabb pszichológiai témájú hírekről, programokról és cikkekről

Forrás: TEDEd; PsychologyToday

Fotó forrás: itt, itt, itt és itt

Szólj hozzá!

Szabó Eszter Judit

Kommunikációs szakember, újságíró. Szeret szép dolgokat fotózgatni és jógázni. Ha kikapcsol, akkor túrázni megy. Vagy kosarazni. Ha csinál valamit, akkor azt szívvel-lélekkel teszi. A Pszichoforyou-ra ez különösen igaz.

Pin It on Pinterest