A 21. század cigarettája, amiről nem szokhatsz le – 6 tipp, ami segít kompenzálni az ülőmunka káros hatásait

A home office sokunk számára egyet jelent azzal, hogy felkelés után egyből a monitor elé vetjük magunkat, majd aztán a nap többi részét is a laptopunk előtt görnyedve töltjük. Azonban nem biztos, hogy ez annyira jó ötlet, hisz a vonatkozó kutatások szerint az ülő életmód a testi-lelki egészségünkre és ezzel együtt a hangulatunkra is rossz hatással van: a helytelen testtartás következtében sokkal inkább terhelődnek a porckorongok, de a mozgásszegény életmódot többek között az anyagcserénk és a keringésünk is megsínyli. De mégis mire figyeljünk, ha ülőmunkát végzünk, és hogyan óvhatjuk meg magunkat ezektől a káros hatásoktól?

Az, hogy a mozgásszegény életmód és az egészség nem járnak kéz a kézben már évtizedek óta ismert. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) becslése szerint 2002-ben évente körülbelül két millió haláleset volt köthető a mozgásszegény életmódhoz – kétség sem fér hozzá, hogy ezek a számok az azóta eltelt közel két évtized alatt tovább emelkedtek. S hogy miként is adódik össze mindez?

A kutatások szerint az ülő életmód a mozgásszervi megbetegedések számában okozott drasztikus növekedésen túl megduplázza a szív-és érrendszeri megbetegedés, az elhízás és a kettes típusú cukorbetegség kockázatát, növeli többek között a vastagbélrák, a petefészekrák, a magas vérnyomás, a csontritkulás és a magas koleszterinszint kockázatát, sőt a depresszió és a szorongásos zavarok megjelenésének valószínűségét is.

A 21. század cigarettája

Mindezek tükrében nem csoda, hogy a mozgást nélkülöző életmódot helyenként csak az új cigi vagy ülő-betegség néven emlegetik. Azonban mielőtt fellélegeznénk, azt gondolva, hogy ugyan, ez rám nem jellemző, ne feledjük: a „mozgásszegény életmód” kategóriába nem csak a televízió előtt nassolva tespedés, vagy a sport mellőzése számít, hanem a túlzásba vitt ülőmunka is. Márpedig a keringési rendszer egészségét szó szerint szívén viselő American Heart Association (AHA) szerint a fizikai aktivitást nem igénylő munkahelyek száma mintegy 83%-kal emelkedett az USA-ban 1950 óta.

A rossz hír azonban, ahogy arra egy 2015-ben az Annals of Internal Medicine szaklapban publikált összegző tanulmány is felhívja a figyelmet: napi fél óra testmozgás nem azt jelenti, hogy a maradék 23,5 órában védve vagyunk az ülőmunka káros hatásaitól, sőt! Az adatok arra utalnak, hogy a mozgás nélkül töltött hosszas intervallumok a rendszeres testmozgás jelenlététől függetlenül növelik megannyi, fentebb említett betegség megjelenésének kockázatát és azok halálos kimenetelének esélyét.

Egyes kutatások szerint körülbelül napi 10 ülve töltött óránál érünk ahhoz a küszöbértékhez, amelynek káros hatásait már az intenzív és/vagy gyakori testmozgás sem tudja ellensúlyozni.

Akkor most dobjam ki a sportcipőm?

Mielőtt kétségbeesve szögre akasztanánk a futócipőt és a jógamatracot, néhány aprócska kiegészítést azért hozzá kell skiccelnünk az imént felvázolt komor képhez:

• A fenti negatív hatások azért csökkenő tendenciát mutattak a testmozgással töltött idő növelésével.
• Nem szabad elfelednünk a sport megannyi pozitív hatását sem, mind testi, mind mentális egészségünkre. Ezekről részletesen is írtunk korábbi cikkeinkben, például itt, itt, itt és itt.
• Érdemes kiemelni egy norvég kutatást is, amelyben húsz éven át követték több ezer résztvevő sportolási szokásait, és arra jutottak, hogy az idősebb korban elkezdett edzés képes valamelyest kompenzálni az azt megelőző évtizedek mozgásszegény életmódját.
• Végül pedig fontos megemlíteni, hogy nem arról van szó: extrém mennyiségű sportot kellene csempésznünk amúgy is túlzsúfolt életünkbe. Ha szeretnénk érezni magunkon a mozgás pozitívumait elég, ha csökkentjük az ülve töltött idő mennyiségét, amire tényleg megannyi mód van.

Hiszen ne felejtsük: a fent leírtakhoz hozzáadódik a koronavírus és a hirtelen jött home office-hullám. Gyanítom, hogy 2020 tavaszán nem sokan tudták hazacipelni az irodából az ergonomikus széküket. Így a legtöbben kényelmetlen székeken, „nézni is rossz” tartással próbáljuk előretolt nyakkal bámulni laptopunk túl alacsonyan lévő képernyőjét. Én például gyorsan megtanultam, hogy az ebédlőasztal székei tényleg csak az evés röpke idejére kényelmesek, ellenben az enciklopédiák és társasjátékok remek laptop-emelvényként funkcionálnak.

Ezeken az aprócska „home made” megoldásokon kívül azonban rengeteg praktika létezik, amellyel szinte észrevétlenül csempészhetünk mozgást és helyes tartást a mindennapjainkba – amiért hátunk, vérkeringésünk és hosszú távon általános egészségünk is hálás lesz.

Tippek hátfájás ellen

Érdemes követni a Johns Hopkins kardiológusa, Dr. Erin Michos által javasolt mozgás-tuning technikákat: például, hogy minden, üléssel töltött 20 perc után próbáljunk meg 8 percig egy helyben állni, majd két percig sétálni − akár csak fel-alá járkálni a szobában. A módszer „pozitívuma”, hogy ha szorít az idő, a munkát sem kell megszakítanunk: elég, ha az ácsorgás idejére a laptopot egy megfelelő magasságú pultra helyezzük (vagy vasalódeszkára, ahogy azt az egyik szerkesztőségi Instagram posztunkban is szemléltettük), a két perces mászkálás alatt pedig elintézhetünk egy telefonhívást.

Dr. Michos emellett arra bátorít, ha van rá módunk, mérjük a napi megtett lépéseink számát − akár telefonunkkal, akár okosórával vagy egy egyszerű lépésszámlálóval. Szerinte (és megannyi szakértő szerint) a cél a napi 10 000 lépés lenne, de bármilyen mértékű lépésszám-növekedés biztató kezdet. Ha most csak napi 2000 lépést teszünk meg, próbáljuk apránként, saját ritmusunkban feltornászni, első körben mondjuk 4000-ig.

Tanácsok az ergonómustól

A fentiek mellet érdemes lehet olyan szakemberek javaslatait figyelembe venni, akik többek között a munkaeszközök, módszerek egészségmegőrző funkciójával foglalkoznak. Az ergonómusok tanácsai a következők:

1. Ügyeljünk a helyes testtartásra: ha lehet, székünk igazodjon a gerinc ágyéki régiójának görbületéhez (ennek híján bevethetünk egy kispárnát is támasztéknak), a képernyő tetejének pedig körülbelül szemmagasságban kell lennie. Ha asztali gépet használunk, vagy van különálló billentyűzetünk, helyezzük a monitort kartávolságra − a laptopok fix klaviatúrájával ez a manőver sajnos nem kivitelezhető, alkarunknak ugyanis derékszögben kéne nyugodnia az asztalon gépelés közben. Talpunk érintkezzen a talajjal −, vagy ami még jobb, egy irodai lábtámasszal.
2. Ne csoportosítsuk nem íróasztalfüggő feladatainkat a nap végére, hanem mixeljük bele a napba, hogy gyakran legyen okunk megmozgatni zsibbadt tagjainkat.
3. A fent részletezett 20-8-2 perces leosztás helyett ennél hosszabb intervallumokat is tölthetünk állva, ugyanakkor, tartsuk észben, hogy a túl sok álldogálva töltött óra is megbosszulhatja önmagát, így igyekezzünk váltogatni az álló- és ülő pozíciót.
4. Kössünk magunkkal apró fogadásokat: például, hogy minden alkalommal, amikor egy, az asztalunkon gubbasztó apróságra pillantunk − legyen az fotó, játékfigura, hardcore verziót vállalóknak pedig mobiltelefon -, fel kell állnunk nyújtózkodni egyet.
5. Ha már az irodából pötyögünk, gondoljuk át: tényleg e-mailt kell -e írni a folyosó végén levő kollégának, vagy akár fel is pattanhatunk, hogy személyesen tegyük fel a kérdést?
6. Kis létszámú megbeszélések esetén egyre népszerűbbek az úgy nevezett sétáló meetingek, amely során nem ülve, hanem egy parkban vagy az udvaron sétálgatva vitathatjuk meg a napirendi pontokat.

Akárhogy is, a lényeg: ne tapadjunk a székhez hosszú ideig! Akármilyen kényelmessé tette életünket a technológia, fontos megmozdulnunk. Éreznünk kell, dolgoznak az izmaink; jó tudnunk, nem vagyunk a monitor elé láncolva: ez segíthet megérteni, hogy néhány apró változtatással óriási lépéseket tehetünk egészségünk megőrzése érdekében.

Via

WHO

Cardinus

Johns Hopkins Medicine

Virtual Vocations

Fotó: itt