Miért nem visz előre, ha aggódunk? – 5 lépés, hogy túllendüljünk a negatív gondolatokon

Veled is előfordult már, hogy egy fontos esemény előtt csak arra tudtál gondolni, hogy mi a legrosszabb, ami történhet veled? Féltetted már annyira a szüleidet, a gyerekedet vagy egy közeli barátodat, hogy újra és újra lejátszottad a fejedben ugyanazokat a képkockákat a lehetséges történésekről? Ebből a cikkünkből megtudhatod, hogy mi is az aggódás, és hogy mit tudsz tenni, ha úgy érzed, hogy uralkodik rajtad.

Néhány hónapja használok egy mobiltelefonra könnyedén letölthető applikációt, a Stoic.-ot. Minimális angol nyelvtudás szükséges a használatához, a hatása viszont nagyszerű. Az alkalmazás segít megállni egy-egy percre, áttekinteni az előttem álló napot, visszanézni az elmúlt 24 órára, és ránézni, hogy miért tudok hálás lenni akár egy rosszabbul sikerült nap után is. A Stoic. lehetőséget kínál napi rutinok kialakítására, légzésgyakorlatokra és meditációs háttérzajt (fehér zajt) is találunk rajta.

Van egy funkciója, ami nem egyszer nyújtott már segítséget nekem akkor, amikor nagyon aggódtam egy-egy jövőbeli esemény miatt, vagy rágódtam egy már megtörtént eseten. Az app lehetőséget ad, hogy leírjuk az aktuális gondolatainkat, és segít tudatosítani, kívülről szemlélni azokat. Mielőtt azonban kifejteném ennek a működését, beszéljünk kicsit arról, hogy mi is tulajdonképpen az aggodalom.

Mi történik az agyunkban, amikor aggódunk?

Az aggodalom olyan eseményekkel kapcsolatban jelenik meg bennünk, amelyek a jövőben fognak megtörténni, és amelyekre semmilyen objektív hatással nem vagyunk a jelenben. Kialakulhat ez akár egy vizsga, egy műtét vagy egy régóta esedékes beszélgetés előtt is.

Félünk a legrosszabbtól, azt szeretnénk, ha nem következne be, ezért hát újra és újra lepörgetjük a várható eseményeket a fejünkben. Mivel azonban ezekre az eseményekre nincs ráhatásunk, ezért cselekedni sem tudunk az ügy érdekében, vagyis az aggodalom okozta érzés a gondolatainkban ragad.

Úgy kell elképzelni, mintha az agyunk két területe, az érzelemszabályozásért felelős amygdala és a viselkedésünkért, összetett cselekedeteinkért felelős prefrontális kéreg pingpongozna egymással. Körülbelül ez a végtelenített párbeszéd játszódik le köztük, amikor aggódunk:

– Amygdala: Hé, haver, lehet, hogy olyat kérdeznek az állásinterjún, amihez nem értünk. Félek. Cselekedjünk már valamit, hogy ezt elkerüljük!

– Prefrontális kéreg: Oké, lehet, hogy ez bekövetkezik. De nem mi interjúztatjuk magunkat, szóval semmi ráhatásunk nincs. Nem tudunk cselekedni.

– Amygdala: Rendben, de az is lehet, hogy megszégyenítenek. Cselekedjünk!

– Prefrontális kéreg: Oké, lehet, hogy ez bekövetkezik. De nem mi interjúztatjuk magunkat, szóval semmi ráhatásunk nincs. Nem tudunk cselekedni.

És így tovább… Mivel a cselekvés nem tud bekövetkezni, az amygdala egyre erősebb üzeneteket küld a prefrontális kéregnek, a prefrontális kéreg viszont mindig visszaüti a labdát, hiszen nincsen ráhatásunk a történésekre.

Miért jó ez nekünk?

Bár cselekedni nem tudunk, a gondolkodás folyamata megadja annak az illúzióját, hogy némi kontrollunk azért mégiscsak van az események felett. Úgy érezzük, hogy ha lejátsszuk a lehetséges forgatókönyveket a fejünkben, akkor felkészülhetünk mindenre, vagyis irányítani tudjuk a velünk történő eseményeket.

Sőt, egyes kutatásokban arra jutottak, hogy ez a folyamat azért is hasznos, mert amíg aggódunk, addig nem tudunk szorongani és félni.

Mivel az aggodalom “csak” a fejünkben van, ezért amíg gondolkodunk, addig nem kell szembenéznünk a fizikailag is megjelenő félelemmel – tehát nem dobog hevesebben a szívünk, nem állunk folyamatos készenlétben. Vagyis az agyunk úgy véli, hogy jobb gondolkodni, mint fájdalmat átélni. Jobb aggódni, mint félni.

Az aggódás árnyoldalai

Attól persze, hogy az aggódásnak megvannak a maga biológiai és pszichológiai előnyei, jóval több hátrányát tapasztalhatjuk a mindennapokban. Ha túlzásba visszük az aggódást, az már egyáltalán nem hasznos számunkra, sőt, káros is lehet az alábbiak miatt.

• Felnagyítja a problémát

Az aggodalom hatására sokkal nagyobbnak tűnik egy probléma, mint amekkora valójában, hiszen ha folyamatosan a negatív következményekre fókuszálunk, akkor elfelejthetjük, hogy nem csak az a lehetőség áll fenn.

• Növeli a stresszt

Ha az egyik negatív gondolatot követi a másik, az egyre nagyobb stresszt eredményez bennünk. Mivel az agyunk nem mindig képes arra, hogy a képzeletet elkülönítse a valóságtól, ezért előfordulhat, hogy az aggodalom nemhogy megvédene a fizikai tünetektől, de ő maga idézi elő azokat. Vagyis átéljük a negatív következményeket akkor, amikor még nem is következett be az az esemény, amitől tartottunk.

• Rágódáshoz vezethet

Ha rövid ideig aggódunk, az a hasznunkra lehet, hiszen akár a probléma megoldását is elősegítheti, ha lejátsszuk a lehetséges forgatókönyveket. Ha viszont az aggodalom folyamatosan fennáll, akkor elkezdünk rágódni rajta. Ez azt jelenti, hogy újra és újra lefuttatjuk a lehetséges eseményeket a fejünkben anélkül, hogy az segítene bármit is a megoldásban. A rágódásról ebben a cikkünkben írtunk, és a Lélekerősítő podcastban itt beszélgettünk részletesen.

• Rossz közérzetet okoz

Ha folyamatosan azon gondolkodunk, hogy milyen katasztrófák történhetnek meg velünk, akkor ezek a negatív képek válnak a valóságunkká. Benneragadunk a baljós fantáziákban és nem tudunk visszakanyarodni a jelen pillanathoz, ami pedig a tényleges valóságunkat jelenti, és korántsem olyan rémes, mint az elképzelt történések.

• Megakadályozza a hatékony cselekvést

Ha valamit túlgondolunk, az általában megnehezíti a vele kapcsolatos döntéshozást.

Azok, akik sokat aggódnak, általában rátalálnak a megoldásra (például, hogy minden tételt meg kell tanulni a vizsgára, és akkor nem érhet minket meglepetés), de az aggodalom miatt sokkal kevésbé valószínű, hogy ezt a megoldási lehetőséget meg is valósítják.

Az energiájukat ugyanis a legrosszabb forgatókönyv újra és újra történő lejátszása foglalja le, és nem az aktív cselekvés. Gyakran annyira szeretnék elkerülni a lehetséges történéseket, hogy bele sem fognak a cselekvésbe – például neki sem kezdenek a tanulásnak és inkább elhalasztják a vizsgájukat, nehogy ne sikerüljön.

• Rossz hatással van az emberi kapcsolatainkra

Ha túl sokat aggódunk vagy rágódunk valamin, akkor a környezetünkben élők egy idő után frusztráltak lesznek attól, hogy mindig ugyanazokat a mondatokat hallják tőlünk. Ez azért van, mert ők is átélik velünk a cselekvőképtelen félelmet, holott látják – amit mi az aggodalmunk mögül nem, vagy nehezen veszünk észre -, hogy van megoldás. Legvégső esetben az, hogy elengedjük a kontroll iránti igényünket.

Mi lehet az ellenszer?

Az aggodalom egyik leghasznosabb ellenszere a tudatosítás. És ez az, amiben a Stoic. alkalmazás “thoughts”, vagyis “gondolatok” funkciója nagy segítségünkre lehet – de persze egy darab papíron, vagy csak a fejünkben is végigmehetünk ezen az öt egyszerű lépésen:

1. Írjuk le, a helyzetünket! Mivel állunk szemben, mi a nehézség, ami most kitölti a gondolatainkat?

2. Mit érzünk? Írjuk le az összes érzelmet, ami ennek az eseménynek a kapcsán megjelenik bennünk (pl. düh, szorongás, félelem, undor, szomorúság stb.)

3. Tudatosítsuk, mit csinálunk a jelen pillanatban! Futtassuk át a kezdeti gondolatainkat azon a szűrőn, hogy mennyire reálisak azok a jelenben, például hogy meg tudjuk-e cáfolni őket, vagy egyértelműen látszik-e rajtuk, hogy felnagyítják a problémát. Ha a jelenben ránézünk az aggodalmas gondolatainkra, általában rájövünk, hogy ez nem a valóság, és a probléma egyelőre csak a fejünkben létezik.

4. Újra nézzünk rá az alapgondolatra! Ezúttal viszont már használjuk hozzá a tudatosság szemüvegét, valljuk be magunknak, ha meglátjuk, hogy irreálisak voltak a legelső gondolataink.

5. Gyártsunk alternatív gondolatokat! Gondoljuk át, hogy mi az, amit tényszerűen elmondhatunk a helyzetről. Helyettesítsük az eredeti aggódó gondolatokat ezekkel a tényekkel.

Ez a technika visszavezet bennünket a jelenbe azáltal, hogy segít tudatosítani, hogy mi zajlik bennünk az adott pillanatban. Mivel az aggodalom tárgya a jövőben van, ezért nem vagyunk rá hatással, de hatással lehetünk azokra az érzelmeinkre és gondolatainkra, amelyeket a jelenben élünk meg miatta. Ha tehát az aktuális helyzethez fűződő érzelmeinket kezdjük el kezelni ahelyett, hogy a jövőt szeretnénk megváltoztatni, akkor nyugodtabbak és kiegyensúlyozottabbak leszünk. És nem hagyjuk, hogy az agyunk egyes részei értelmetlen pingpongmeccseket vívjanak egymással.

Forrás: itt