Miért rágódunk annyit, amikor úgyis hiába? – A rumináció pszichológiája

Biztosan veled is előfordult már: történt valami rossz, valami kellemetlen, ami aztán hosszú időre befészkelte magát a gondolataid közé, szinte kitörölhetetlenül. Újra és újra átrágtad gondolatban, miért vesztél össze a partnereddel, hogy hogyan hordott le a főnök mindenki előtt az értekezleten – ám a feloldás, a válaszok csak nem akartak jönni. A rágódás, azaz a rumináció ugyanis, bár hajlamos minket abba az illúzióba ringatni, hogy általa megtalálhatjuk a megoldást nehéz helyzetünkre, ebben nem segít.

A problémamegoldó gondolkodás az emberi lét egyik alapvető működése, aminek rengeteget köszönhetünk a mindennapi életünkben. Ez a fajta gondolkodás teszi lehetővé, hogy képesek legyünk olyan apró bosszúságokat kezelni, hogy a megállóban felejt minket a villamos, amikor késésben vagyunk, és ez siet a segítségünkre, amikor karrierváltáson törjük a fejünket. Kicsiben és nagyban lényegében ugyanez történik ilyenkor: többféle lehetséges forgatókönyvet futtatunk le a fejünkben, hogy aztán amellett dönthessünk, ami a megoldás szempontjából ideális számunkra. De vajon a gondolkodás minden formája ugyanilyen hatékony?

Csak a rosszon rágódunk

„Átgondolni a dolgokat” – mondjuk gyakran. Vannak olyan esetek, amikor ez az átgondolás valóban segít, ám vannak olyanok is, amikor nem. Ilyen például az, amikor egy különösen nehéz próbatétel előtt állunk, és a fejünkben egymást kergetik a szörnyűbbnél szörnyűbb képek arról, mi minden üthet ki balul. A jövő miatti aggódás mellett pedig egy másik, hatalmas mumus is terpeszkedik: a múlton való rágódás.

Ha jobban megnézzük, mind a kettő egyformán hasztalan, hiszen a megtörtént dolgokon már nem változtathatunk, arra pedig nem lehet befolyásunk, ami még el sem következett.

A gondolkodás inkább egyfajta illúziót nyújt ilyenkor számunkra; az illúziót, hogy valójában a megoldást keressük a problémánkra. Ez a megoldás azonban soha nem érkezik el. A múlton való rágódás ráadásul egy nagyon sajátos formában valósul meg: kizárólag a negatív dolgok jutnak eszünkbe, azon őrlődünk, mit rontottunk el, miért nem reagáltunk másként, mit tehettünk volna ahelyett, amit tettünk.

Üdv, depresszió!

Ez a fajta rágódás, azaz rumináció a ’90-es évek elején került a kutatók figyelmének középpontjába. A Yale Egyetem pszichológus kutatója, Dr. Susan Nolen-Hoeksema az elsők között hívta fel a figyelmet arra, hogy a rumináció nem csupán rossz hangulat okozója lehet, de a depresszió kialakulásában és fennmaradásában is komoly szerepet játszik. Az utóbbi évtizedek vizsgálataiból pedig az is kiderül, hogy nem csupán a depresszió, de a szorongásos és táplálkozási zavarok, illetve a függőségek hátterében is gyakran a rumináció bújhat meg.

A rumináció során kizárólag arra vagyunk képesek gondolni, amit elrontottunk, ami (szerintünk) nincs rendben velünk.

Mindazok a kétségek, hibák, hiányosságok, amelyek mindannyiunkban (igen, bizony!) ott rejlenek, reflektorfénybe kerülnek a rágódás során: ha a párkapcsolatunkban támadnak nehézségek, mi vagyunk azok a szerencsétlenek, akiket „hogy is lehetne szeretni, hiszen kibírhatatlanok vagyunk”, ha a munkahelyünkön akad konfliktusunk, azon őrlődünk, „miért nem tudjuk összekapni magunkat, mi a baj velünk”. Ezekre a kérdésekre azonban lehetetlen bármiféle pozitív választ találni – helyette fejest ugrunk az önutálat feneketlen mély kútjába, amiből aztán nagyon nehéz kiutat találni.

Fejben és agyban

Felmerülhet a kérdés: ha a rumináció ennyire rossz nekünk, miért nem hagyjuk egyszerűen abba? Hiszen mondjuk is, magunknak és másoknak is, „ami elmúlt, elmúlt, ne rágódj rajta”! Ez azonban nem ennyire egyszerű.

A válasz egy része az agyműködésünkben rejlik. Ahogy arra egy 2015-ös kutatás rávilágított, a rumináció ideje alatt jellegzetes agyterületek aktiválódnak: a prefrontális kéreg, illetve azok a régiók, amelyeket összefoglaló néven „nyugalmi” vagy „alaphálózatnak” neveznek (DMN, azaz default mode network). Erről az utóbbiról mi is írtunk már az álmodozásról szóló cikkünkben: ezek azok a területek, amelyek olyankor aktívak, amikor a külvilág ingerei unalmassá válnak számunkra, ezért emlékek, ábrándok irányába kalandoznak el a gondolataink. A prefrontális kéreg feladata lényegében ennek a kiegyensúlyozása lenne: a depresszió (különösen a súlyosabb formái) esetében azonban ez valamiért nem történik meg. Az továbbra is kérdéses, vajon ez a depresszióra jellemző működési minta váltja-e ki a ruminációt, vagy fordítva, ám ezekből az eredményekből is jól látható, hogy a rágódást gyakran nem olyan könnyű csak úgy abbahagyni.

Rossz szokás

A rumináció ördögi körét emellett azért is lehet nehéz megtörni, mert komoly kihívás tetten érni, pontosan hogyan is kezdődik. Edward R. Watkins, az Exeteri Egyetem pszichológus professzora szerint a rágódás gyakorlatilag úgy működik, mint bármelyik másik rossz szokásunk.

Akár az az automatikus mozdulat, amivel idegességünkben a cigarettás doboz után nyúlunk, akár a vizsgák előtti körömrágás; minden esetben van egy inger, ami kiváltja azt a jellemző választ, amivel az idők során megtanultunk rá reagálni. A rumináció esetében pedig ez bármi lehet, ami a negatív érzelmi állapothoz kapcsolódik.

Negatív érzelmi állapotot pedig szó szerint bármi kiválthat. Lehet, hogy hazatérve a mosatlanra téved a tekintetünk, ami miatt előző este összevesztünk a párunkkal, vagy a plázában sétálva megüti a fülünket egy szomorú szerelmes dal; de ide tartoznak a belső állapotunk változásai is, amikor egyszerűen elromlik a kedvünk vagy elszomorít minket valami – és a rumináció máris megkezdődik. Mit tehetünk hát?

Le a ruminációval!

Mivel a külső és a belső ingereket, amelyek kiválthatják a ruminációt, lehetetlen lenne teljesen kiiktatni, nagyon magas fokú tudatosságra van szükségünk ahhoz, hogy felhagyjunk ezzel a rossz szokással. A rumináció legyőzésében segíthet az, ha amint tetten érjük a rágódó gondolatokat, azonnal leszámolunk velük, és tudatosan áttereljük a figyelmünket valami másra. Szintén hatékonyak lehetnek a meditáció, a relaxáció különböző formái, hiszen ezek hatékony segítséget nyújtanak abban, hogy fókuszáltabban tudjuk fenntartani a figyelmünket. Érdemes megemlíteni a mindfulness-t, a tudatos jelenlétet is: ha rendszeresen gyakoroljuk, hogyan maradhatunk az „itt és most”-ban, megakadályozhatjuk, hogy újra és újra elvesszünk a múltban.

„Tehát ne engedjem meg magamnak, hogy gondolkodjak azon, ami bánt?” – kérdezik sokan kétkedve, ha a ruminációról esik szó. A rágódással való felhagyás azonban nem a problémamegoldó gondolkodás, az önismereti törekvések feladását jelenti. Sokkal inkább egy olyan kártékony folyamat elkerülését, amiből biztosan csak úgy kerülhetünk ki, hogy a végén rosszabbul érezzük magunkat, hiszen a jellegénél fogva nem tesz mást, mint mikroszkóp alatt elemzi minden hibánkat és rossz döntésünket, ezerszeres nagyításban. A rumináció nem jelent megoldást a problémákra, hiszen nem problémamegoldó gondolkodás – csupán egy rossz szokás, amit a saját testi és lelki egészségünk védelmében érdemes megtanulnunk újakkal helyettesíteni.