Biztosan veled is előfordult már: történt valami rossz, valami kellemetlen, ami aztán hosszú időre befészkelte magát a gondolataid közé, szinte kitörölhetetlenül. Újra és újra átrágtad gondolatban, miért vesztél össze a partnereddel, hogy hogyan hordott le a főnök mindenki előtt az értekezleten – ám a feloldás, a válaszok csak nem akartak jönni. A rágódás, azaz a rumináció ugyanis, bár hajlamos minket abba az illúzióba ringatni, hogy általa megtalálhatjuk a megoldást nehéz helyzetünkre, ebben nem segít.

A problémamegoldó gondolkodás az emberi lét egyik alapvető működése, aminek rengeteget köszönhetünk a mindennapi életünkben. Ez a fajta gondolkodás teszi lehetővé, hogy képesek legyünk olyan apró bosszúságokat kezelni, hogy a megállóban felejt minket a villamos, amikor késésben vagyunk, és ez siet a segítségünkre, amikor karrierváltáson törjük a fejünket. Kicsiben és nagyban lényegében ugyanez történik ilyenkor: többféle lehetséges forgatókönyvet futtatunk le a fejünkben, hogy aztán amellett dönthessünk, ami a megoldás szempontjából ideális számunkra. De vajon a gondolkodás minden formája ugyanilyen hatékony?

Csak a rosszon rágódunk

„Átgondolni a dolgokat” – mondjuk gyakran. Vannak olyan esetek, amikor ez az átgondolás valóban segít, ám vannak olyanok is, amikor nem. Ilyen például az, amikor egy különösen nehéz próbatétel előtt állunk, és a fejünkben egymást kergetik a szörnyűbbnél szörnyűbb képek arról, mi minden üthet ki balul (ki ne álmodott volna már arról, hogy egy fontos prezentáció kellős közepén hirtelen észreveszi, hogy elfelejtett felöltözni…). A jövő miatti aggódás mellett pedig egy másik, hatalmas mumus is terpeszkedik: a múlton való rágódás.

Ha jobban megnézzük, mind a kettő egyformán hasztalan, hiszen a megtörtént dolgokon már nem változtathatunk, arra pedig nem lehet befolyásunk, ami még el sem következett.

A gondolkodás ilyenkor inkább egyfajta illúziót nyújt ilyenkor számunkra; az illúziót, hogy valójában a megoldást keressük a problémánkra. Ez a megoldás azonban soha nem érkezik el. A múlton való rágódás ráadásul egy nagyon sajátos formában valósul meg: kizárólag a negatív dolgok jutnak eszünkbe, azon őrlődünk, mit rontottunk el, miért nem reagáltunk másként, mit tehettünk volna ahelyett, amit tettünk.

Üdv, depresszió!

Ez a fajta rágódás, azaz rumináció a ’90-es évek elején került a kutatók figyelmének középpontjába. A Yale Egyetem pszichológus kutatója, Dr. Susan Nolen-Hoeksema az elsők között hívta fel a figyelmet arra, hogy a rumináció nem csupán rossz hangulat okozója lehet, de a depresszió kialakulásában és fennmaradásában is komoly szerepet játszik. Az utóbbi évtizedek vizsgálataiból pedig az is kiderül, hogy nem csupán a depresszió, de a szorongásos és táplálkozási zavarok, illetve a függőségek hátterében is gyakran a rumináció bújhat meg.

A rumináció során kizárólag arra vagyunk képesek gondolni, amit elrontottunk, ami (szerintünk) nincs rendben velünk.

Mindazok a kétségek, hibák, hiányosságok, amelyek mindannyiunkban (igen, bizony!) ott rejlenek, reflektorfénybe kerülnek a rágódás során: ha a párkapcsolatunkban támadnak nehézségek, mi vagyunk azok a szerencsétlenek, akiket „hogy is lehetne szeretni, hiszen kibírhatatlanok vagyunk”, ha a munkahelyünkön akad konfliktusunk, azon őrlődünk, „miért nem tudjuk összekapni magunkat, mi a baj velünk”. Ezekre a kérdésekre azonban lehetetlen bármiféle pozitív választ találni – helyette fejest ugrunk az önutálat feneketlen mély kútjába, amiből aztán nagyon nehéz kiutat találni.

Fejben és agyban

Felmerülhet a kérdés: ha a rumináció ennyire rossz nekünk, miért nem hagyjuk egyszerűen abba? Hiszen mondjuk is, magunknak és másoknak is, „ami elmúlt, elmúlt, ne rágódj rajta”! Ez azonban nem ennyire egyszerű.

A válasz egy része az agyműködésünkben rejlik. Ahogy arra egy 2015-ös kutatás rávilágított, a rumináció ideje alatt jellegzetes agyterületek aktiválódnak: a prefrontális kéreg, illetve azok a régiók, amelyeket összefoglaló néven „nyugalmi” vagy „alaphálózatnak” neveznek (DMN, azaz default mode network). Erről az utóbbiról mi is írtunk már az álmodozásról szóló cikkünkben: ezek azok a területek, amelyek olyankor aktívak, amikor a külvilág ingerei unalmassá válnak számunkra, ezért emlékek, ábrándok irányába kalandoznak el a gondolataink. A prefrontális kéreg feladata lényegében ennek a kiegyensúlyozása lenne: a depresszió (különösen a súlyosabb formái) esetében azonban ez valamiért nem történik meg. Az továbbra is kérdéses, vajon ez a depresszióra jellemző működési minta váltja-e ki a ruminációt, vagy fordítva, ám ezekből az eredményekből is jól látható, hogy a rágódást gyakran nem olyan könnyű csak úgy abbahagyni.

Rossz szokás

A rumináció ördögi körét emellett azért is lehet nehéz megtörni, mert komoly kihívás tetten érni, pontosan hogyan is kezdődik. Edward R. Watkins, az Exeteri Egyetem pszichológus professzora szerint a rágódás gyakorlatilag úgy működik, mint bármelyik másik rossz szokásunk.

Akár az az automatikus mozdulat, amivel idegességünkben a cigarettás doboz után nyúlunk, akár a vizsgák előtti körömrágás; minden esetben van egy inger, ami kiváltja azt a jellemző választ, amivel az idők során megtanultunk rá reagálni. A rumináció esetében pedig ez bármi lehet, ami a negatív érzelmi állapothoz kapcsolódik.

Negatív érzelmi állapotot pedig szó szerint bármi kiválthat. Lehet, hogy hazatérve a mosatlanra téved a tekintetünk, ami miatt előző este összevesztünk a párunkkal, vagy a plázában sétálva megüti a fülünket egy szomorú szerelmes dal; de ide tartoznak a belső állapotunk változásai is, amikor egyszerűen elromlik a kedvünk vagy elszomorít minket valami – és a rumináció máris megkezdődik. Mit tehetünk hát?

Le a ruminációval!

Mivel a külső és a belső ingereket, amelyek kiválthatják a ruminációt, lehetetlen lenne teljesen kiiktatni, nagyon magas fokú tudatosságra van szükségünk ahhoz, hogy felhagyjunk ezzel a rossz szokással. A rumináció legyőzésében segíthet az, ha amint tetten érjük a rágódó gondolatokat, azonnal leszámolunk velük, és tudatosan áttereljük a figyelmünket valami másra. Szintén hatékonyak lehetnek a meditáció, a relaxáció különböző formái, hiszen ezek hatékony segítséget nyújtanak abban, hogy fókuszáltabban tudjuk fenntartani a figyelmünket. Érdemes megemlíteni a mindfulness-t, a tudatos jelenlétet is: ha rendszeresen gyakoroljuk, hogyan maradhatunk az „itt és most”-ban, megakadályozhatjuk, hogy újra és újra elvesszünk a múltban.

„Tehát ne engedjem meg magamnak, hogy gondolkodjak azon, ami bánt?” – kérdezik sokan kétkedve, ha a ruminációról esik szó. A rágódással való felhagyás azonban nem a problémamegoldó gondolkodás, az önismereti törekvések feladását jelenti. Sokkal inkább egy olyan kártékony folyamat elkerülését, amiből biztosan csak úgy kerülhetünk ki, hogy a végén rosszabbul érezzük magunkat, hiszen a jellegénél fogva nem tesz mást, mint mikroszkóp alatt elemzi minden hibánkat és rossz döntésünket, ezerszeres nagyításban. A rumináció nem jelent megoldást a problémákra, hiszen nem problémamegoldó gondolkodás – csupán egy rossz szokás, amit a saját testi és lelki egészségünk védelmében érdemes megtanulnunk újakkal helyettesíteni.

Érdekesnek vagy hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, akkor iratkozz fel hírlevelünkre, így biztosan nem maradsz le a legizgalmasabb pszichológiai témájú hírekről, programokról és cikkekről.

Szólj hozzá!
Herendi Kata

Herendi Kata

Pszichológus, szakfordító. Szeret beszélni, de hallgatni, figyelni és írni még inkább. Imádja az állatokat, az őszt, az angol nyelvet. Két dolog nem létezik számára: túl hosszú séta, és túl sok könyv – ezekből sosem elég.
Herendi Kata

Pin It on Pinterest