„Mostanra mind elértünk a falig” – Így hat ránk a hosszú távú stressz

Bár nem szívesen hallunk már róla, nem szabad elmennünk egy igazán lényeges dolog mellett ezekben a napokban: egy olyan elhúzódó, globális stresszhelyzetben telnek a mindennapjaink, amely mostanra nem csak a testi, de a lelki erőtartalékainkat is kimerítette. Mindennél fontosabb most, hogy módot találjunk arra, hogy újra feltöltődhessünk és megküzdhessünk az immár krónikussá vált stressz hatásaival.

Támogatott tartalom

Biztosan te is hallottál vagy olvastál már arról, hogy bár a stressznek jellemzően csak a negatív oldala jut elsőre eszünkbe, bizonyos helyzetekben kifejezetten hasznos és fontos lehet. Amikor kihívást vagy fenyegetést jelentő szituációval (azaz valamilyen stresszorral) találkozunk, a szervezetünkben lezajló folyamatok (a stresszválasz) teszik lehetővé, hogy gyorsan és eredményesen reagáljunk rájuk. Ez mindaddig igaz, amíg ennek a bizonyos stresszornak a kezelése nem haladja meg drasztikusan a megküzdési képességeinket; vagy nem húzódik el olyan hosszú ideig, hogy a készenléti állapot fenntartásában kimerüljön az összes testi-lelki erőforrásunk. Hát, valahol itt tartunk most.

Örömtelenül

A járvány elmúlt másfél éve tipikus példája annak, milyen hatásai lehetnek az elhúzódó stresszhelyzeteknek. Egy amerikai felmérésben a megkérdezettek 37%-a számolt be arról, hogy szorongásos és/vagy depressziós tüneteket tapasztalt magán az elmúlt időszakban. Összehasonlításképpen: ez az arány 2019-ben mindössze 11% volt. Ahogy arra a The New York Times egyik cikkében az amerikai pszichoterapeuta, Margaret Wehrenberg is rámutatott, a több mint egyévnyi bizonytalanság, amely során folyamatosan egyre távolabb és távolabb került az a pont, amikor végre fellélegezhetünk, sokunkat sodorta a kiégés és a depresszió szélére.

A szakértő szerint ennek a legmarkánsabb, napjainkban rengeteg ember által megtapasztalt jele az úgynevezett anhedónia, azaz az örömtelenség érzése. A depresszió egyik tüneteként is ismert anhedónia azzal jár, hogy egyre kevésbé találunk örömöt azokban a tevékenységekben, amik korábban sokat jelentettek nekünk.

Ez nemcsak a hobbijainkhoz fűződő viszonyunkat érintheti: az anhedónia hatással lehet a munkavégzésünkre és a kapcsolatainkra is. Az örömérzet helyett állandó fáradtság, kimerültség, apátia és motiválatlanság lehet úrrá rajtunk.

Boldog emlékek nélkül

Az elhúzódó stresszhelyzeteknek azonban nem az örömtelenség az egyetlen hatása. Veled is előfordult az elmúlt időszakban, hogy gondolkodnod kellett pár percig, hogy felidézd, mit csináltál mondjuk tavaly májusban? Vagy egyáltalán, hogy milyen nap is van ma?

A már említett cikkben megszólaló másik szakértő, Natasha Rajah, a McGill Egyetem pszichiáter professzora szerint a másfél éve tartó krónikus stressz az időérzékelésünkre is hatással volt.

Sokan úgy érezhettük és érezhetjük ma is, mintha az elmúlt másfél év egy örökkévalóságig tartott volna, amiben ráadásul a legtöbb nap teljesen egyforma, és nehéz megkülönböztetni a hétköznapokat a hétvégétől.

A professzor szerint így vált a hosszú távú stressz egyik mellékhatásává az, hogy kevésbé voltunk képesek örömteli emlékeket formálni: egyszerűen nem maradt kapacitásunk arra, hogy felfedezzük és megőrizzük az emlékezetünkben azt a részletgazdagságot és személyességet, ami általában a kedves emlékeinket jellemzi.

Gyémánt

A jelenlegi helyzetben, ahol egyre többünket érintik a hosszú távú, krónikussá vált stressz negatív következményei, mindennél fontosabb, hogy elkezdjünk tudatosan foglalkozni a stresszkezeléssel. A stressz káros hatásaival szembeni védekezésünk kulcsfontosságú eszköze a pszichológiai immunrendszerünk, vagyis azok a személyiségvonások és attitűdök, amik segítik a hatékony megküzdést. Ilyen például az érzelmi intelligencia, a reziliencia vagy éppen az optimizmus – azaz csupa tanulható és fejleszthető képesség.

A pszichológiai immunrendszered működésének támogatásával nemcsak azt érheted el, hogy könnyebb lesz a krónikus stressz által okozott károkat helyreállítani, de rengeteget tehetsz a megelőzésért is. Azaz ha tudatosan kezeled a stresszt, idővel egyre kevésbé fognak majd érinteni az elhúzódó stresszhelyzetek negatív hatásai. Ahogy Oláh Attila professzor, a téma szakértője egy előadásában nagyon szépen megfogalmazta:

„A gyémánt csak egy darab szén, ami kivételesen jól kezeli a stresszt.”

Nézzük meg, mit tehetsz az elhúzódó stressz kezeléséért, és a pszichológiai immunrendszered támogatásáért:

1. Figyelj a testedre!

Biztosan te is megfigyelted, hogy a tested ösztönösen is jelzi, amikor feltöltődésre van szükséged. A fáradtság, a kimerültség érzése, különösen, ha gyakran tapasztalod, annak a jele is lehet, hogy a hosszú távú stressz megviselte a szervezetedet. Ne hagyd figyelmen kívül ezeket a jelzéseket, lásd el a testedet a számára fontos tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A stresszkezelésben sokat segíthet a testmozgás, a minőségi pihenés, a fenntartható napi rutin is. Sokat tehetsz a nyugalmadért, ha időnként elkortyolgatsz egy csésze zöld teát. A zöld tea természetes, évezredek óta alkalmazott megoldás a feszültség oldására. Nem véletlen, hogy napjainkban is sokan fogyasztják, többek között stresszoldó, regeneráló hatása miatt.

2. Kezeld az érzelmeidet!

Az elhúzódó stressz számos negatív érzelem megélésével járhat, mint például a harag, a szomorúság, az ingerlékenység vagy a bizonytalanság. Ha felismered őket magadon (akár csak feltűnik, hogy türelmetlenebb, rosszkedvűbb vagy a megszokottnál), fontos, hogy ne fojtsd el az érzéseidet. Engedd meg magadnak, hogy megéld őket, és használj érzelemszabályozási technikákat a kezelésükhöz! Ha van már bevált módszered, alkalmazd bátran azt, ha pedig újakat is keresnél, ebben a cikkünkben találsz egy csokorra valót.

3. Fejleszd a rezilienciádat!

A reziliencia, vagyis a lelkünk rugalmas ellenállóképességének fejlesztése az egyik legfontosabb eszközünk a stressz-szel való hatékony megküzdésben. A reziliencia teszi lehetővé, hogy a stresszhelyzet elmúltával visszatérhessünk az azt megelőző állapotunkba; azaz hogy rugalmasan „visszapattanjunk” az egészséges működésünkbe. A fejlesztésében rengeteget segít a kontrollérzeted és a kezdeményezőkészséged megerősítése, de még a humor is.

4. Kapcsolódj!

A bizalomteli kapcsolataid megerősítésével két legyet üthetsz egy csapásra; ez ugyanis a rezilienciád fejlesztésében is segít, és az elhúzódó stressz káros hatásaival szemben is védőfaktorként működik. Beszélgess, kapcsolódj azokkal, akik fontosak számodra!

5. Dolgozz az optimizmusodon!

A krónikus stressz egyik legnehezebben kezelhető következménye, hogy a hatására sokkal negatívabb színben tűnhet fel előttünk nemcsak a jelen, de a jövő is. Ha szorongás, depresszió tüneteit tapasztalod, a negatív jövőkép könnyen fel is erősítheti ezeket. Ezen segíthet az optimizmus gyakorlása. Bár sokszor így gondolunk rá, az optimizmus nem az illuzórikusan pozitív jövőképbe vetett hitet jelenti, inkább az abban való bizalmat, hogy képesek vagyunk sikerrel venni a jövőbeni kihívásokat. Ha most nehéz is, a pszichológiai immunrendszeredre rendkívül kedvezően hat, ha megpróbálod fejleszteni az optimizmusodat.

Kipróbálhatod hozzá például ezt a gyakorlatot: képzeld el magadat egy olyan jövőben, ami a lehető legpozitívabban alakult számodra. Gondold végig ennek a jövőnek a szemszögéből az életed minden egyes részletét (munka, kapcsolatok stb.), aztán írd le, milyen célok kitűzése és milyen út vezetett el oda, hogy ez a jövőkép megvalósulhatott. Minél részletesebb a leírásod, annál jobb hatással van ez a gyakorlat az optimizmusod fejlődésére.

„Nem is tudom, van-e olyan ember, aki kimondhatja, hogy az elmúlt másfél év nem élete legnehezebb másfél éve volt” – mondta a korábban idézett The New York Times cikk egyik megszólalója, aki szintén az örömtelenség érzésével és szorongással küzd. Egy ilyen időszak után, amiben – mondjuk ki – az egész világ kimerült, a gyógyulás egyetlen útja az, ha elkezdjük újra felépíteni az elhúzódó stressz által lerombolt testi és lelki erőforrásokat.