Családi tandem – avagy hogyan gyakoroljuk gyermekeinkkel együtt mindfulnesst?

Dr. Márky Ádám orvos, mindfulness oktató szerint a mai gyermekek számára a tudatos jelenlét technikája a legfontosabb készség, amellyel felnőttként boldogulnak majd a munkahelyükön vagy a magánéletükben (Dr. Márky Ádámmal a témában készült cikkünket itt olvashatod ­– a szerk.) Abban, hogy milyen gyakorlatokat végezzünk közösen, akár kicsikkel is, és hogyan váljon mindennapi családi programmá a mindfulness, újra a neves szakember segít bennünket.

Egyszerű légzőgyakorlat

A légzés mindig „velünk van”. Bármilyen stresszhelyzetben, például egy hisztinél is jól jöhet az egyszerű légzőgyakorlat: lélegezzünk be egy nagyot, majd fújjuk ki, mintha egy nagy lufit töltenénk meg levegővel. Ismételjük meg párszor a játékot. Legtöbb esetben segít megnyugodni.

Légzésfigyelés

Bárhol kivitelezhető kisgyermekekkel is a légzésfigyelés: egy-két percig számoljuk együtt, hányszor emelkedik fel és le a mellkasunk vagy figyeljük meg, hogyan áramlik a levegő be és ki az orrlyukainkon. Ha ez a technika rutinná válik, könnyen alkalmazhatják az iskolások például felelés előtt vagy dolgozatírás közben.

Hangok megfigyelése

A légzésünkhöz hasonlóan megfigyelhetjük a környezetünk zajait: a madárcsicsergést, a villamos csilingelését, a szél zúgását, a nagyváros moraját, egy kutyus ugatását, a szeretteink hangját. Fontos, hogy mindvégig maradjunk éber, megfigyelő és ítélkezésmentes állapotban, a hangokat ne értékeljük, még akkor se, ha elsőre zavarónak tűnnek, például vasárnap reggel a füvet nyírja a szomszédunk.

„Mazsolagyakorlat”

A Jon Kabat-Zinn által leírt klasszikus „mazsolagyakorlatot” is együtt végezhetjük a gyerekekkel. Ez a játék jól illusztrálja a tudatos jelenlét legfontosabb jellemzőjét: ilyenkor megfigyelő, kíváncsi és elfogadó attitűddel viszonyulunk az élményeinkhez. Először a helyezzünk a tenyerünkbe egy mazsolát, és figyeljük meg annak összes jellemzőjét: színét, formáját, apró redőit, vagy a fény játékát a ráncokon. Majd csukjuk be a szemünket és tapogassuk végig az ujjbegyeinkkel az aszott szőlőszemet. Ezután emeljük az orrunkhoz, szívjuk be mélyen az illatát. Majd a fülünk mellett morzsolgatva figyeljük meg, milyen hangot ad. Csak ezután vegyük a szánkba, ízleljük meg az aromáját, és nyelvünkkel tapogassuk végig a felületét. Majd nyeljük le, és fogalmazzuk meg, milyen utóízt hagy maga után.

Testpásztázás

Kamasz gyermekekkel testpásztázással is gyakorolhatjuk a mindfulness-t. Olyan ez, mintha beszkennelnénk a testünket: a talpunktól kezdve a lábainkon át, a hasunkon, hátunkon, vállunkon, nyakunkon keresztül szép lassan eljutunk a fejünkig, ezalatt pedig megfigyeljük a testi érzeteinket, kellemest és kellemetlent egyaránt. Érezhetjük úgy, hogy bizsereg a talpunk, elnehezült a lábunk, korog a gyomrunk, húzódik a nyakizmunk, de azt is, ha valamelyik végtagunk ellazult, vagy a tüdőnkkel lassan, nyugodtan lélegzünk. Fontos, hogy soha ne ítélkezzünk önmagunk felett, csak egyszerű, elfogadó módon szkenneljük a testünket. A gyakorlás elkezdésében testpásztázós hanganyag is segíthet.

A mindfulness-t a saját példánkon keresztül lehet legjobban átadni a következő generációnak. Én este, a két kislányom lefektetésekor is szoktam meditálni, mialatt ők cseverésznek, majd álomba zuhannak. Így nálunk teljesen megszokott dolog a „medizés”.

– mondja Dr. Márky Ádám, aki hangsúlyozza, hogy először a gyerekeinknek kell megtapasztalniuk, hogy odafigyelünk rájuk, amikor beszélnek hozzánk, nyitottak, türelmesek, elfogadók vagyunk velük és másokkal is. „Tanítsuk meg őket a pillanatban való elmerülésre, a koncentrálásra, az összpontosításra. Ha hamuban sült pogácsa helyett ezeket a készségeket adjuk nekik útravalóul, könnyebben boldogulnak majd az életben!”

Fotó: itt és itt