Dr. Márky Ádám orvos, mindfulness oktató szerint a mai gyermekek számára a tudatos jelenlét technikája a legfontosabb készség, amellyel felnőttként boldogulnak majd a munkahelyükön vagy a magánéletükben (Dr. Márky Ádámmal a témában készült cikkünket itt olvashatod ­– a szerk.) Abban, hogy milyen gyakorlatokat végezzünk közösen, akár kicsikkel is, és hogyan váljon mindennapi családi programmá a mindfulness, újra a neves szakember segít bennünket.

 

Egyszerű légzőgyakorlat

A légzés mindig „velünk van”. Bármilyen stresszhelyzetben, például egy hisztinél is jól jöhet az egyszerű légzőgyakorlat: lélegezzünk be egy nagyot, majd fújjuk ki, mintha egy nagy lufit töltenénk meg levegővel. Ismételjük meg párszor a játékot. Legtöbb esetben segít megnyugodni.

Légzésfigyelés

Bárhol kivitelezhető kisgyermekekkel is a légzésfigyelés: egy-két percig számoljuk együtt, hányszor emelkedik fel és le a mellkasunk vagy figyeljük meg, hogyan áramlik a levegő be és ki az orrlyukainkon. Ha ez a technika rutinná válik, könnyen alkalmazhatják az iskolások például felelés előtt vagy dolgozatírás közben.

Hangok megfigyelése

A légzésünkhöz hasonlóan megfigyelhetjük a környezetünk zajait: a madárcsicsergést, a villamos csilingelését, a szél zúgását, a nagyváros moraját, egy kutyus ugatását, a szeretteink hangját. Fontos, hogy mindvégig maradjunk éber, megfigyelő és ítélkezésmentes állapotban, a hangokat ne értékeljük, még akkor se, ha elsőre zavarónak tűnnek, például vasárnap reggel a füvet nyírja a szomszédunk.

„Mazsolagyakorlat”

A Jon Kabat-Zinn által leírt klasszikus „mazsolagyakorlatot” is együtt végezhetjük a gyerekekkel. Ez a játék jól illusztrálja a tudatos jelenlét legfontosabb jellemzőjét: ilyenkor megfigyelő, kíváncsi és elfogadó attitűddel viszonyulunk az élményeinkhez. Először a helyezzünk a tenyerünkbe egy mazsolát, és figyeljük meg annak összes jellemzőjét: színét, formáját, apró redőit, vagy a fény játékát a ráncokon. Majd csukjuk be a szemünket és tapogassuk végig az ujjbegyeinkkel az aszott szőlőszemet. Ezután emeljük az orrunkhoz, szívjuk be mélyen az illatát. Majd a fülünk mellett morzsolgatva figyeljük meg, milyen hangot ad. Csak ezután vegyük a szánkba, ízleljük meg az aromáját, és nyelvünkkel tapogassuk végig a felületét. Majd nyeljük le, és fogalmazzuk meg, milyen utóízt hagy maga után.

Testpásztázás

Kamasz gyermekekkel testpásztázással is gyakorolhatjuk a mindfulness-t. Olyan ez, mintha beszkennelnénk a testünket: a talpunktól kezdve a lábainkon át, a hasunkon, hátunkon, vállunkon, nyakunkon keresztül szép lassan eljutunk a fejünkig, ezalatt pedig megfigyeljük a testi érzeteinket, kellemest és kellemetlent egyaránt. Érezhetjük úgy, hogy bizsereg a talpunk, elnehezült a lábunk, korog a gyomrunk, húzódik a nyakizmunk, de azt is, ha valamelyik végtagunk ellazult, vagy a tüdőnkkel lassan, nyugodtan lélegzünk. Fontos, hogy soha ne ítélkezzünk önmagunk felett, csak egyszerű, elfogadó módon szkenneljük a testünket. A gyakorlás elkezdésében testpásztázós hanganyag is segíthet.

A mindfulness-t a saját példánkon keresztül lehet legjobban átadni a következő generációnak. Én este, a két kislányom lefektetésekor is szoktam meditálni, mialatt ők cseverésznek, majd álomba zuhannak. Így nálunk teljesen megszokott dolog a “medizés”.

– mondja Dr. Márky Ádám, aki hangsúlyozza, hogy először a gyerekeinknek kell megtapasztalniuk, hogy odafigyelünk rájuk, amikor beszélnek hozzánk, nyitottak, türelmesek, elfogadók vagyunk velük és másokkal is. “Tanítsuk meg őket a pillanatban való elmerülésre, a koncentrálásra, az összpontosításra. Ha hamuban sült pogácsa helyett ezeket a készségeket adjuk nekik útravalóul, könnyebben boldogulnak majd az életben!”

Fotó: itt és itt



SEGÍTS, HOGY MI IS SEGÍTHESSÜNK!

Úgy érzed, ezt a cikked neked írták? Ez nem véletlen! A Pszichoforyou az olvasókról szól, és az olvasóink támogatásával működik. Ha szeretnél még sok hasonló írást olvasni, támogass minket! MEGNÉZEM

Szólj hozzá!
Kiss Henrietta

Kiss Henrietta

Eredetileg bölcsész, tanár. Most újságíró és szerkesztő. Anya. Feleség. Barát(nő). Szeret a konyhában brillírozni, a futópályán meghalni, a társasjátékban nyerni. Kacagni és jókat beszél(get)ni. No meg kérdezni másokat. Keresgélni új utakat. Feszegetni a határokat. Nemcsak másokét, a sajátjait is.
Kiss Henrietta

Pin It on Pinterest