„Nekem a főzés/futás/naplóírás terápia” – Az indulatkezelés lehetőségei

Szerző: | 2021. 04. 24. |

Természetes, ha néha indulattal, a kelleténél ingerültebben reagálunk egy-egy helyzetre. Különösen az olyan szituációkban, melyek feszegetik alkalmazkodóképességünk határait, vagy hosszan tartó, folyamatos megpróbáltatásnak tesznek ki minket. Az indulatkezelés ilyenkor még nehezebbé, ám ezzel együtt még fontosabbá is válik.

indulatkezelés

Indulat akkor keletkezik bennünk, ha külső hatásra azt éljük meg, hogy muszáj lenne cselekednünk (indulnánk), mégsem léphetünk akcióba, nem tudjuk közvetlenül megszüntetni, megoldani a szituációt. Beleszorulunk, belefeszülünk egy olyan helyzetbe, melyet szeretnénk (vagy jó lett volna) megváltoztatni, de nem rendelkezünk az ehhez szükséges kontrollal.

Az indulat és a szervezetünk reakciója

Az indulat hatására viselkedésgátló rendszerünk aktiválódik, és benne ragadunk az idegrendszerünk által létrehozott, úgynevezett gerjesztettségi állapotban. A szervezetünkben több stresszhormon termelődik; megnő az adrenalin, a noradrenalin, valamint a küzdőhormonnak is nevezett kortizol szintje.

Fokozódó vérkeringést, szaporább szívműködést és magasabb vérnyomást tapasztalunk, ami egy biológiai kompenzáló mechanizmus a kialakult tehetetlenségérzés ellentételezésére.

A szervezetünk ezen változások hatására egy lelki megnyugvást hozó, jobb általános állapotba kerül, azonban a düh beszorul, és vele a vérnyomás megemelkedett szintje is. Így ez a szervezetünk által kivitelezett megoldás – bár azonnali gyorssegélyként átmeneti enyhülést hozhat – hosszabb távon és/vagy gyakran ismétlődve súlyos egészségügyi kockázatot jelent. (A magas vérnyomás, és közvetetten az indulat, rizikófaktor például az infarktus, a szív- és érrendszeri megbetegedések bekövetkezésében.) Ebbe azonban nem kell beletörődnünk, kezünkbe vehetjük a helyzet irányítását.

Az indulatkezelésnek vannak kevésbé zsigeri, ám megfelelő és hasznos módjai is. Ezek által segíthetünk a szervezetünknek leküzdeni a beszorult, felfokozott állapotot, és a feszültség feloldásával egy jobb testi-lelki stádiumba kerülhetünk.

Az indulat mint érzés kezelése

Az érzelemkezelés – így egyben az indulatkezelés – kulcsfontosságú eleme, hogy tisztában legyünk azzal, amit érzünk, és meg is tudjuk fogalmazni azt. Ugyancsak lényeges, hogy ismerjük az érzéseink kiváltó okát, és ezáltal kiszámíthatóbbá váljunk saját magunk számára. Így felkészülten érkezhetünk meg különböző helyzetekbe, ami az érzelmek kezelésének egyik alapja.

Az indulatot kezelhetjük a harag levezetésével, de közvetettebb megküzdési módok is rendelkezésünkre állnak, valamint a pozitív érzelmek előtérbe helyezése is segítségünkre lehet. Nincs olyan recept, ami mindenki számára biztosan beválik. A legjobb, ha mi magunk alakítjuk ki azt a személyre szabott eszköztárat, ami nekünk működik, és amiből ki tudjuk választani a helyzetnek megfelelően a számunkra leghatékonyabb megoldást.

Az indulat levezetése

A tudatos indulatkezelés egyik módja az indulat levezetése, melynek során a felgyülemlett dühöt, haragot átvezetjük egy másik tárgyra, továbbadjuk, kihelyezzük a szervezetünkből. Ezen megoldások a levezetés úgynevezett szociálpozitív technikái, vagyis nem ártunk velük másoknak, de magunknak segítünk.

  • “Üss, vágj!”: Rúghatunk focilabdát, hajíthatunk kislabdát, dobálhatunk babzsákot, üthetünk párnát, vághatunk fát, darabolhatunk zöldséget – a lényeg, hogy a levezető mozdulatokat önmagunk és környezetünk számára is biztonságosan végezzük.
  • Futás: A futás egyrészt az izmok aktivizálása, másrészt a hátrahagyás, elhagyás, magunk mögé helyezés szimbolikája által segít levezetni a feszültséget.

    Megélhetjük azt, hogy a szó szoros értelmében kifutunk a szituációból, elszaladunk az indulataink elől, miközben mégsem elnyomjuk, hanem testmozgás által levezetjük őket.

  • Tánc: A ritmus jótékony hatása segít az indulatok kezelésében. A táncmozdulatok széles skáláját tekintve különösen hatékony az ugrás, a dobbantás és a néptáncos mozdulatok, melyek által “kitombolhatjuk”, a talajba döngölhetjük, kikiabálhatjuk a haragunkat.

Lelki megküzdés

Az indulatkezelésre alkalmas lelki megküzdési módok lényege a felgyülemlett feszültség közvetett tompítása, kiszivárogtatása, elpárologtatása, mely által az indulat és a mögöttes tényezők jelentőségét és súlyát csökkenthetjük.

  • Humor: A jókedv sok nehéz helyzeten átsegíthet minket, feloldhatja a görcsös, negatív energiákat. Azáltal, hogy meglátjuk egy helyzet vicces oldalát és nevetünk rajta, felülemelkedünk a szituáción, csökkentjük annak jelentőségét, és felszabadítjuk magunkat a súlya alól.
  • Ventillálás: A feszültség levezetése a szavak csatornáján keresztül is történhet, ez az indulattal való megküzdés egyik leghatékonyabb módja. Ha valaki másnak elmeséljük, hogy miért érzünk dühöt, mi bosszant minket, és kibeszéljük magunkból az indulatot, akkor ennek során egyben meg is szabadulhatunk tőle. Fontos, hogy a dühöt asszertíven, agresszió nélkül kommunikáljuk, vagyis olyan módon ismertessük érzéseinket, álláspontunkat, hogy közben ne bántsuk meg a hallgatóságunkat.

    A ventillálás írásos formában is működhet, akár el nem küldött levélben vagy naplóbejegyzésben is megfogalmazhatjuk a bennünk dúló vihart.

    Az érzéseink így szimbolikusan a papírra távozhatnak, és eközben lecsitulhatnak, átalakulhatnak bennünk.

  • Hobbi versenyjátékok: A hobbi szinten űzött versenyjátékok során mind a megküzdés érzése, mind a teljesítmény és a siker által keltett pozitív energiák segítenek az indulat kezelésében. Fontos azonban, hogy ez a módszer csak akkor hatásos, ha valóban hobbiként tekintünk az adott tevékenységre: elég komolyan vesszük ahhoz, hogy valós teljesítmény- és versenyhelyzet alakulhasson ki, de nem annyira, hogy ne tudnánk elengedni vagy nevetni rajta. Ha a játéknak túl nagy jelentőséget tulajdonítunk, és az elveszti hobbi jellegét, akkor hatása visszafordulhat, és az indulatkezelés eszköze helyett annak forrásaként jelenhet meg.

A pozitív érzelmek ereje

Az indulatkezelésnek kitűnő módja az, ha a mérleg másik serpenyőjét, vagyis a pozitív érzelmi oldalt töltjük fel, ezzel ellensúlyozva, majd felváltva a dühöt, haragot. Ahogy a sötét szobát betölti a fény, és a hideg teret átjárja a melegség, úgy vehetik át a pozitív érzelmek az indulat helyét.

  • A szeretet által átalakító ereje: A szeretet megélése pozitív energiákkal tölt fel minket, melyek képesek kiszorítani az indulatot és az ellenséges érzéseket. (Kutatások szerint már a szeretet és a szeretett személy említésének hatására is jelentős változások állnak be a szervezetben, például ellazulnak a szívkoszorúerek.)
  • Megbocsátás: Ha megbocsátás által megszabadulunk a haragtól, akkor a szervezetünk is sokkal tisztábban tud működni. Ezáltal feloldhatjuk az erős ellenérzésből fakadó feszültséget, és képessé válhatunk elengedni.

A belső nyugalom megteremtése

Az indulatok kezelésének célja nem csupán az, hogy az adott helyzetben elfogadható viselkedést tanúsítsunk, hanem az is, hogy megteremtsük a belső nyugalmat önmagunk számára. A felsorolt technikák lényege tehát nem az, hogy az indulat ne látszódjon rajtunk, hanem az, hogy mederbe tereljük az érzelmet, amely ezáltal kiutat találhat, és lassacskán távozhat.

Az indulatkezelés célja sosem a harag elfojtása vagy elnyomása – hiszen ez további belső feszültség forrása, és érzelemkitörések melegágya lehet – hanem annak kivezetése, átdolgozása, elsimítása.

Számos megoldás közül válogathatunk, a fenti listát személyes tapasztalatok alapján elsajátított indulatkezelési módszerek is kiegészíthetik. Jelentős nehézségek vagy a probléma gyakori megjelenése, tartós fennállása esetén érdemes szakemberhez fordulni, aki segít személyre szabott indulatkezelési stratégiák kidolgozásában, és akár a kapcsolódó élmények feldolgozásában is. (Az indulatkezelési és impulzuskontroll zavarok pszichés rendellenességek tünetei is lehetnek, melynek feltárásában pszichológus, pszichiáter szakember tud segíteni.)

Kérdésed van? Hozzászólnál?

Kommentelj a Pszichoforyou Facebook-oldalán!

LESZEL AZ ÚTITÁRSUNK?

Saját fejlesztésű önismereti programunk keretében további exkluzív tartalmainkhoz is hozzáférhetsz. Videók, filmek, önismereti gyakorlatok szívvel-lélekkel neked. MEGNÉZEM

Szerző

Kovács Nikolett
A vállalkozásfejlesztés mesterszak elvégzése után pszichológia tanulmányokba kezdett. Főként a fejlődés és klinikai gyermekpszichológia, valamint a család- és párterápia érdekli. Szereti a mély beszélgetéseket, az elgondolkodtató filmeket és a jó kávét.

Pin It on Pinterest

Share This