Az újév előtti napokban egyre többször gondolunk arra, hogy mennyi mindent szeretnénk elérni az elkövetkezendő 365 napban. Sokan várakozással telve tekintenek az előttük tornyosuló feladat-hegyre, és biztosak benne, hogy képesek lesznek megmászni. Mások azonban már most úgy érzik, hogy a teendők csak lavinaként zúdulnak majd rájuk, és ugyan reménykednek benne, hogy a súlyfelesleg magától leolvad, a cigaretta utáni sóvárgás pedig varázsütésre megszűnik, tudják, hogy az újévi fogadalmakból idén sem lesz semmi. És sokszor tényleg nem lesz…

stocksnap_z9s13uyta0

Vajon miért törik bele a bicskája még a legelszántabbaknak is az újévi fogadalmakba?

Arról, hogy mennyire tudjuk betartani ezeket az önmagunknak tett ígéreteket, már számos statisztika készült – egyesek szerint ezek 88%-a feledésbe merül, mások ennél optimistábban fogalmaznak, azt hangsúlyozva, hogy fél év távlatából nézve a fogadalmak 46%-a jó úton halad a megvalósítás felé.

A legbeszédesebb talán mégiscsak az, ha saját tapasztalatainkból indulunk ki: Te emlékszel még, mit fogadtál meg tavaly ilyenkor? Tudod még, melyik kis füzet szamárfüles lapjára vésted fel a listádat?

Kis lépés egy embernek?

Ha megtaláltad, a nagy számok törvénye alapján feltételezhető, hogy te sem apró lépésekben gondolkodtál, hanem mindent egyszerre szerettél volna: mínusz kilókat, kevesebb cigizést, több félretett pénzt…

És mindezek mellé persze megfogadjuk, hogy heti négyszer sportolunk, naplót vezetünk, és a gyerekek minden előadására és versenyére elmegyünk, gyakrabban hívjuk a nagymamát, időben lefekszünk és délután hat után nem eszünk már semmit.

A baj csak az, hogy amikor a karácsonyi kajadömping utáni kábulatban megtesszük ezeket a fogadalmakat, elhomályosul az egész éven át fokozatosan vállainkra rakódó túlhajszoltság érzése, távolabb kerülnek a stresszes hétköznapok, és emiatt „A Nagy Életmódváltás” tervezésekor ezekkel a faktorokkal nem kalkulálunk.

A túl nagyra szabott lépések éppen ezért ritkán sikeresek: a legtöbben rövid idő után visszazuhannak a tespedtségbe és visszatérnek régi, jól megszokott rutinjukhoz és függőségeikhez.

Nem vagyunk elég precízek a tervezéskor

A Nottingham Trent University-n függőségek kutatásával foglalkozó Mark Griffiths szerint ezen irreális célok kitűzői legtöbbször a „hamis remény szindróma” áldozataivá válnak, azaz alábecsülik mennyi időt és erőfeszítést igényel egy ilyen mértékű váltás.

Ezt több viselkedéskutató, például a neves Roy Baumeister vagy Dr. Paul Marciano azzal toldja meg, hogy nem vagyunk elég precízek a tervezéskor: nem azt fogadjuk meg, hogy leadunk 5 kilót, vagy, hogy heti háromszor 45 percet futunk, esetleg, hogy maximum heti kétszer egy pohár alkoholt gurítunk le. Inkább olyasmit vetünk papírra, hogy „lefogyok”, „sportolni fogok”, „nem iszok annyit”.

3155972487_b5309b792c_b

Levegőben lógó fogadalmak

Ezekkel a levegőben lógó fogadalmakkal az a baj, hogy azt sem tudjuk, mikor kéne elégedettnek lennünk az eredménnyel. Ha azonban precíz, mérhető és megvalósítható (!) (rész)célokat fogalmazunk meg, folyamatosan naplózzuk a változásokat, követhetjük, hol állunk éppen ahhoz képest, ahonnan indultunk, és a kisebb részcélok elérésekor átélt sikerélmény is folyamatosan fenntartja a motivációnkat… Legalábbis a kezdeti szakaszban, amikor még csordultig vagyunk akaraterővel és nem ér olyan stressz, ami miatt ismét visszazuhannánk korábbi káros szokásaink csapdájába. Ami bizony előfordul és sokakat el is tántorít. Pedig a változás egyik tulajdonsága, hogy az nem egy kiegyensúlyozott, lineáris folyamat;

a célhoz vezető út inkább hasonlít egy hegyes-völgyes tájhoz, ahol bizony előfordulhatnak mélypontok és visszaesések – akár a célegyenesben is.

De miért is igényel ilyen óriási akaraterőt egy-egy rossz szokás feladása? Miért áll ellen szervezetünk ezeknek a változásoknak, ha éppen neki – azaz magunknak – akarunk jót?

Akaraterő-izom

A kutatások arra engednek következtetni, hogy az akaraterő könnyedén leszívja agyunk energiáit. Egyes szakértők egy izomhoz hasonlítják az akaraterőt, amelyet, ha túl sokat erőltetünk, bizony elfárad, és – noha a terhelés hatására megerősödik – időről időre szüksége van egy kis pihenésre.

Ez a hasonlat talán nem is olyan elrugaszkodott a valóságtól, főképp a már említett Roy Baumeister és munkatársai 2007-es eredményeinek fényében: azoknál a diákoknál, akik egy nagyfokú önkontrollt igénylő feladatot hajtottak végre, lényegesen alacsonyabb glükóz-szintet mértek, mint azon társaiknál, akiknél a kiszabott feladat nem igényelt nagy akaraterőt. Mivel agyunk fő energiaforrása a glükóz, így az eredmények arra utalnak, hogy az akaraterő gyakorlása több energia (glükóz) elfogyasztásával jár.

Épp ezért kíméletesebb lehet „akaraterő-izmoddal” szemben, ha csak mérsékelten terheled. Például, ha csupán egy újévi fogadalmat teszel, pláne, ha az önmagad és/vagy a körülötted élők számára káros szokás feladása, hiszen ez rengeteg önkontrollt emészt fel. S hogy miért is?

Rossz szokás születik

A rossz szokások esetében a probléma gyökere az agyunk „primitívebb” régióiban fellelhető striátumban keresendő, amely a szokások, automatizmusok végrehajtását irányítja. Az automatizmusok persze nem feltétlenül rosszak, sőt! Ezek teszik lehetővé például vezetéskor, hogy bizonyos rutinnal a hátad mögött már ne kelljen azon gondolkodnod, hogy hogyan kell kettesbe váltani, helyette minden figyelmeddel az útra koncentrálhatsz. Azonban ugyanezek a berögzült szokások és mechanizmusok nehezítik meg az életmódváltást. A striátumot nem igazán érdekli, hogy egy szokás ártalmas, egyszerűen az alapján irányítja tetteidet, hogy korábban miként cselekedtél.

A szokások kialakulásának egyik legfontosabb eleme a striátum ventrális (hasi) területének egy részét kitevő, nem éppen egészségtudatos agyterület, a nucleus accumbens, amelyet az örömforrást jelentő cselekvések motiválnak, pontosabban a dopaminlöket, amelyet ezek a viselkedések váltanak ki (épp ezért nem véletlen, hogy része agyunk jutalmazó rendszerének is).

Csakhogy, míg kezdetben a tettet követi a kellemes érzést kiváltó ingerületátvivő anyag, addig, ahogy egyre inkább beleépül a mindennapjainkba a rossz szokás, a dopamin is egyre korábban szabadul fel – korábban, mint ahogy rágyújtanál, vagy ahogy sörösdoboz nyitásával járó szisszenést meghallod, így sürgetve téged, hogy minél előbb a cigiért/alkoholért nyúlj.

Ahogy aztán újra és újra megismétled a szóban forgó viselkedést, mindig ugyanaz a hálózat aktiválódik az agyban, és ez a reakció egyre és egyre könnyebben kiváltódik, egészen addig, míg ez az útvonal lesz az „alapbeállítás”, avagy a leghatékonyabb útvonal, amelyet agyad a jövőben preferálni fog, hogy te közben másra figyelhess.

Persze ez nem jelenti azt, hogy agyad teljes mértékben az egészségtelen életmód pártfogója.

stocksnap_a9bj0zoq0w

Önmegerősítés – a siker kulcsa?

Agyad „modernebb” része, a prefrontális kéreg segíthet átprogramozni a szokásokat. Ez a terület tudatosan, nem megszokásból (automatikusan) végrehajtott tetteidet irányítja, azonban nehezen jut szóhoz a striátummal szemben egy erős páncélzat nélkül. Ez a fénylő pajzs lehet például az önmegerősítés, legalábbis egy, a University of Pennsylvania kutatói által a Social Cognitive and Affective Neuroscience című lapban tavaly publikált kutatás szerint.

Ebben az agyi képalkotó-eljárásra alapuló kísérletsorozatban úgy találták, ha önmagunk pocskondiázása helyett inkább erősségeinkre koncentrálunk, ugyanazok a területek aktiválódnak (többek között a prefrontális kéregben), amelyeket a jutalmazáshoz kötünk (mint például a striátum már említett területei).

Ez a reakció még hangsúlyosabb, ha erősségeinkről, értékesnek tartott tulajdonságainkról, életünk pozitív aspektusairól jövő idejű kontextusban elmélkedünk, amely további területeket aktivál (részint szintén a prefrontális kortexben). Akik a kutatás során jövő idejű önmegerősítést végeztek, lényegesen aktívabbak voltak a következő hónapban, mint azok, akik nem végeztek önmegerősítést, vagy múlt idejű kontextusban tették azt.

Hogyan is néz ki mindez a gyakorlatban? A pozitív, jövő idejű önmegerősítés annyit tesz, hogy életed fontos aspektusaiban elismerően gondolkodsz önmagadról. Ha számodra a legfontosabb érték a család, akkor arról elmélkedsz, milyen fantasztikusan fogjátok érezni magatokat a következő családi kiránduláson, és hogy jó családapához/anyához illően tudod majd kezelni a felmerülő problémákat.

Ez azért lehet hasznos, mert a jutalmazó központ aktiválódásakor szerotonin (boldogsághormon) szabadul fel, amely pozitív érzelmi állapotok kialakulásához vezet (nevezzük sikerélménynek), amely segíthet a motiváció fenntartásában a leszokás – és ezzel együtt egy új, egészségesebb rutin – felé vezető rögös úton.

Fontos megjegyezni, hogy a valóság azért ennél valamivel árnyaltabb, hiszen a striátum, mint már említettük, múlt idejű tetteinkre alapozza döntéseinket, tehát memóriánkból táplálkozik, és, ahogy arra egy 2013-as kutatás is rávilágított, emlékezetünk egyes formáinak székhelye agyunk „modernebb” területein, a neocortexben található. Tehát a striátum által vezényelt tetteinkben is érintett agyunk „tudatosabb” része, és több neurális hálózat is befolyásolja működését. Azt is érdemes észben tartani, hogy a prefrontális kortex sem egyedül dolgozik a rossz szokások ellen, hanem komplikált idegi hálózatokban végzi munkáját, amelyek jelentős részének feltárása még várat magára.

Elbuktál? Támaszkodj másokra, és állj talpra!

Az út eleje különösen rázós lehet, hiszen nem kis mennyiségű akaraterő kell ahhoz, hogy prefrontális kérged minden egyes alkalommal nemet mondjon a jól megszokott beidegződésekre, egészen addig, míg végül egy új útvonal veszi át a régi helyét, és válik „alapértelmezetté”. Az is előfordulhat, hogy néha kimarad egy futás, vagy nem tudsz ellenállni egy szelet süteménynek, esetleg mégis rágyújtasz. Ezek az apró botlások azonban nem indokolják, hogy rögtön mindent eldobj, és „nekem ez úgysem sikerül” felkiáltással kútba vesd minden addig elérd sikeredet. Inkább keress módot arra, hogy újra felvedd a változás fonalát!

Ezeken a mélypontokon talán épp a büszkeséged lendít majd át. Ha előre közlöd barátaiddal, rokonaiddal a fogadalmaidat, akik talán rá-rákérdeznek év közben, hogy miként haladsz, és esetleg támogatnak, sokat segíthet. Ez az akaratlan monitorozás is előrelendíthet, hiszen sokkal jobb érzés sikerekről beszámolni (és begyűjteni az elismerő szavakat), mintsem beismerni a kudarcot.

Ráadásul már több kutatás is rávilágított, hogy a társas támogatás csökkenti a stressz tüneteit – így a vérnyomást, a pulzust és a stresszhormonként számon tartott kortizol szintjét is. Márpedig sokak számára a szokások, amiktől szabadulnának, épp a stressz csökkentését szolgálják: egyeseknek egy szál cigaretta elszívása jelenti a megnyugvást, míg mások egy üveg sör legurításával érik el ezt a hatást. Azonban úgy fest,

a legjobb stressz ellenes „drogot” az emberi kapcsolatok jelentik, melyek segíthetnek abban, hogy stresszhelyzet esetén ne rögtön a régi útvonalat aktiváld, ahogy azt általában tesszük, hogy megküzdjünk a feszültséggel.

Új év, új szokások

Még nagyobb a valószínűsége annak, hogy sikeres lesz a fogadalmaid betartására tett kísérlet, ha a régi szokásokat új, lehetőleg kevésbé önromboló szokással helyettesíted. Ha megtalálod, mi vezet nálad (tudattalanul is) az olyannyira vágyott dopaminlökethez, ami lehet például az úszás, a jóga, a futás, esetleg egy művészeti forma, mint a tánc vagy a festés, akkor máris nem egy hiányállapottal szembesülsz, hanem egy új, a tested-lelked szempontjából egyaránt hasznos függőséggel.

Sohasem tudhatod, hol találsz rá az új „dopamin-dealer” tevékenységedre, de reméljük, 2019-ben rengeteg új tapasztalattal és élménnyel gazdagodsz, és lehetőséged lesz megtalálni az akaraterőt, amely segíthet átlendülni a nehézségeken, hogy egy év múlva ilyenkor kipipálhasd a napokban lejegyzett fogadalmakat, és helyette újabb célokra koncentrálhass. Mi ezt kívánjuk Neked, szívvel, lélekkel.

Forrás: Forbes.com; The Conversation; Davidson; The Best Brain Possible; Science of US

Fotó: itt, itt, itt és itt



SEGÍTS, HOGY MI IS SEGÍTHESSÜNK!

Úgy érzed, ezt a cikked neked írták? Ez nem véletlen! A Pszichoforyou az olvasókról szól, és az olvasóink támogatásával működik. Ha szeretnél még sok hasonló írást olvasni, támogass minket! MEGNÉZEM

Szólj hozzá!

Szabó Anna

Idegtudomány szakirányon végzett, de tanulmányaiba egy nagyobb csipet pszichológia és mozgástudomány is vegyült. Jelenleg doktori tanulmányait folytatja Franciaországban, szabadidejét futással (sokszor a határidők elől is), túrázással, írással és társasjátékokkal tölti.

Pin It on Pinterest