„Lehet, hogy kívül káosz van, de belül megpróbálhatunk békét teremteni” – Relaxáció kezdőknek

Szorongunk, és ez így van rendben. Ahogyan az is, ha a szorongás mellett megvan bennünk a csend, a nyugalom és a béke is. Megélhetjük a létezésünk mélyebb értelmét és mindentől független örömét is. Bármilyen hihetetlennek tűnik, ezek a látszólag ellentmondó érzések megférnek egymás mellett: így vagyunk egészek. Nem arra van szükségünk, hogy elnyomjuk, lehasítsuk a nehéz érzéseinket; sokkal inkább az összes megjelenő érzésünkhöz való elfogadó hozzáállásra, arra, hogy meglássuk, hogy ezek mind rendben vannak, érthetőek, értünk vannak, jeleznek valamit. Ebben lehet a segítségünkre a relaxáció és az imagináció.

A relaxáció és az imagináció olyan eszközök, amik ebben a jelen helyzetben segíthetnek megélni a természetes bizonytalanságunk mellett a mélyen bennünk élő nyugalmat is. Ezekkel a fogalmakkal kapcsolatban  azonban gyakran élnek bennünk különféle tévhitek.

Nem kell hozzá tökéletes nyugalom

Sokan gondolják például azt, hogy relaxálni csak arra „ideális” körülmények között lehetséges (mondjuk egy wellness-részleg, szauna csendjében, vagy egy csicsergő madarakkal teli virágos kertben). Szintén gyakori tévhit, hogy a relaxáció egyfajta vallásos cselekedet.

A relaxáció azonban sokkal inkább egy állapot, amibe a külső körülményektől és a környezetünktől függetlenül beléphetünk.

A relaxált állapot egyfajta enyhén módosult tudatállapot, amit leginkább ahhoz lehet hasonlítani, amikor elalvás előtt félálomban egyfajta bódultság, könnyed lebegés-érzés lesz rajtunk úrrá. Mindezt teljesen éber állapotban is elérhetjük, és (ez nagyon fontos) bármikor meg is szüntethetjük. A relaxált állapot három kulcsa a figyelmünk tudatos irányítása, a jelen pillanatra való fókuszálás és a már említett, saját magunkkal szembeni elfogadó hozzáállás.

Miért van nagy szükségünk erre?

Rengeteg információ áramlik felénk, és az agyunk lényegében folyamatosan dolgozik. Gondolkozunk, mit tehetünk, megoldásokat keresünk, aggódunk a szeretteinkért, tartunk a gazdasági helyzetünk romlásától; bizonytalanok vagyunk, hogy meddig tart majd vajon ez az időszak, és mikor áll vissza, egyáltalán visszaáll-e valaha a megszokott életritmus és rend…

Ekkora terhelés alatt nem csak az agyunk, de testünk-lelkünk is rendkívül elfárad, és könnyen a kimerültség szélére sodródik. A tudatos relaxáció abban segít, hogy az agyunk olyan területei is aktívvá váljanak, amik nem képesek a múlton vagy jövőn rágódni, hiszen nem ismerik az idősíkokat.

„Számukra” csak a jelen pillanat létezik, az is a maga teljességében és elfogadhatóságában. Ez pedig önmagában kizökkent kicsit a folyamatos aggódásból, és egyfajta belső megnyugvást, derűt és reményt hozhat.

A figyelmünk tudatos irányításával ráadásul a most oly sok területen elvesztett kontroll-érzetet is visszaszerezhetjük, hiszen megtapasztalhatjuk, hogy igenis van, amire nekünk is van hatásunk.

Gyakorlat kezdő relaxálóknak

A relaxáció legegyszerűbb, „kezdő” gyakorlatai is elsősorban ezt, a figyelmünk tudatos irányítását helyezik előtérbe. Ilyenkor meghatározott ideig (kezdetben elég 1-5 perc is) tudatos figyelmet fordítunk valamire – ez segít abban, hogy megélhessük a jelen pillanatot.

Ezt a célt szolgálják az alábbi gyakorlat lépései is.

Mazsola-gyakorlat

1. Elkezdem tudatosan figyelni a légzésem. Kilélegzek és belélegzek. Figyelem, ahogy a mellkasom emelkedik és süllyed, ahogy az elhasznált levegő kiáramlik a tüdőmből, majd egy új belégzéssel friss oxigén kerül belé.

2. Elkezdem tudatosan figyelni, milyen hangok vesznek körbe. A kintről beáramló zajokat, járműveket, emberi hangokat, a természet hangjait, s a belső szoba hangjait is: az óra ketyegését, mosógép hangját, olaj sercegését, stb. És csak elfogadom, hogy ezek most jelen vannak.

3. A számba veszek egy mazsolát (vagy kenyérdarabot, illetve valami apró, sokáig rágható ételt), és elkezdem rágni. Csak erre figyelek, ahogy a számban egyre inkább szétolvad az ételdarab. Megfigyelem, milyen érzés, ahogy az íze változik, a nyelvem, szájpadlásom mely részeihez ér hozzá, hogyan változik az állaga.

Ezt a gyakorlatot naponta többször is elvégezhetjük, akár hosszabb időtartamon keresztül is.

Lehet, hogy eleinte furcsának, kicsit nevetségesnek is érezhetjük a helyzetet, de ez idővel oldódik majd. Az első lépésekben segíthet az is, ha beállítunk egy időzítőt, hogy a figyelmünk a relaxáció perceiben biztosan csak az adott dologra irányulhasson.

A fenti gyakorlaton túl számos vezetett relaxáció megtalálható akár írásos, akár hanganyag formájában az interneten. Ha közülük keresgélünk, arra érdemes figyelni, hogy szakképzett pszichológus legyen a vezetőjük, hogy biztosak lehessünk abban, hogy szakember kíséri végig a folyamatot.

+1 imaginációs gyakorlat

A relaxáción alapuló különböző imaginációs technikák a relaxált, enyhén módosult tudatállapot mellett olyan belső képeken vezetnek végig minket, amelyek közül mindnek fókusza és célja van. Ezeken a képeken keresztül olyan történések valósulhatnak meg tudattalan módon, melyek aztán hatással vannak tudatos működésünkre is. Amit a képzeletünk megjelenít, az a valóságunkra is hatással lesz.

Sok olyan öngyógyító imaginációt találhatunk, melyek az immunrendszerünket erősítik, és hozzájárulhatnak az egészségünk megőrzéséhez. Fontos tudni, hogy ezek nem a szükséges orvosi kezelés alternatívái, hanem kiegészítésként alkalmazva segíthetnek a gyógyulásban.

Gerald Epstein “Élet folyója” című gyakorlata például kifejezetten megfázás és légúti panaszok esetén lehet hasznos.

Érdemes akár naponta többször is elvégezni ezt a pár perces imaginációt. Akkor igazán hatékony, ha a felsorolt kezdőgyakorlatok elvégzése után, már relaxált állapotban kezdjük el. (Az eredeti gyakorlatban E/2-ben, felszólításként szerepelnek a felhívások, de én szakmai és személyes tapasztalatom alapján úgy látom, hogy a relaxált állapot fenntartásához jobban hozzájárul az E/1. személy és a kijelentő mód használata, ezért ennek megfelelően változtattam most nektek a szövegen.)

“Becsukom a szemem. Be- és kilélegzem háromszor, ez segít az ellazulásban. Figyelem a légzésem, s engedem, hogy minden lélegzetvételemmel egyre inkább befelé figyelhessek. Elképzelem, ahogyan a szemeim ragyogóan tisztává és fényessé válnak. Majd figyelem, ahogyan önmagam felé fordulnak, és két folyóvá változnak át. Ezek a folyók aztán lefelé futnak az arcüregekből az orrüregbe, és a torokba, miközben az áramlatuk minden szükségtelen vagy ártalmas szennyet, kórokozót, szemetet, fájdalmat és lerakódást magával sodor. A folyam átfolyik a mellkasomon és a hasamon, egészen le a lábaimba, és kiáramlik a testemből egy sötét, vagy szürke üledékként, amely aztán elmerül a föld mélyébe. Megfigyelem, ahogy a kiáramló lélegzetemmel is távozik ez a sötét színű levegő, ami a testemben összegyűlő hulladékból, kórokozókból és ártalmas anyagokból származik. Érzem a folyók ritmikus pulzálását, ahogyan átfolynak a testemen, és figyelem, ahogyan egy felülről érkező fény megtölti az arcüregeket, orromat, torkomat, és minden szövet egészségesen rózsaszínné változik. Miközben érzem ezt a ritmikus áramlatot, és a fényesség szétáramlását az arcom üregeiben, hosszan kilélegzem, s végül kinyitom a szemem.”

Váljék egészségetekre!