Pörög az agyad, izzadnak a tenyereid. Semmi jót nem tudsz mondani, ha meg tudsz szólalni egyáltalán… Mindannyian voltunk már ilyen helyzetben, de vannak, akik ezt gyakrabban és intenzívebben tapasztalják. Hogyan győzhetjük le ezt a kínzó szorongást, amely elfog, ha emberek közé megyünk?

14366834198_891c540f79_k

Mindenki retteg valamitől. A szociális szorongást megélő személy tartósan és irracionálisan fél a társas helyzetektől. Amikor interakcióba (kapcsolatba) lép másokkal, fokozott éntudatosságot él át, attól tart, hogy negatívan értékelik és elítélik, amely előbb-utóbb az ilyen helyzetek elkerüléséhez vezet.

Hogyan tudjuk a félelmet kevésbé félelmetessé tenni?

Különféle irányzatok más-más megoldásokat kínálnak például egy beszéd megtartása során érzett szorongás feloldására:

  • A mindfulness javaslata, hogy félelemként rögzítsük az aggasztó gondolatokat: ismerjük fel, és fogadjuk el őket, hogy aztán el tudjuk engedni! Vagyis, görcsöl a gyomrom, kiszáradt a szám, beteg vagyok. Félek, megijeszt a közönség. Oké, elfogadom, iszom egy pohár vizet, menni fog!
  • Az idegtudomány a fentihez hasonló címkézés mellett az újraértékelést, átfordítást ajánlja. Ez az érzelmek újraértelmezését jelenti egy olyan keretben, ahol azok kevésbé hatnak félelmetesnek. Például: ha valami rosszat mondok, nem rajtam fognak nevetni, én is nevetek majd, úgyhogy velem nevetnek – együtt nevetni sokkal jobb, mint nevetségesnek lenni.  
  • A sztoicizmus módszere a felkészülés – a legrosszabbra. Vagyis, amikor megkérdezzük magunktól, hogy mi a legrosszabb, ami történhet. Aztán rájövünk, hogy az nem is olyan rossz. Lehet, hogy nem jut majd eszembe semmi, elfelejtek olvasni?! Hatalmas égés lesz! A legrosszabb, ami történhet, hogy ezt látja 50 ember, vagy párszáz. Mi az, a Földön élő több milliárd emberhez képest? És egyébként is, mit jelentenek nekem azok az emberek? Fontosak annyira, hogy ennyit aggódjak amiatt, mit gondolnak rólam?

A kudarctól való félelem és a túlzott önkritika is gátja lehet annak, hogy az ilyen helyzetekben magabiztosak maradjunk. Erről bővebben ebben az interjúban olvashatsz.

Mi a közös a fenti módszerekben? Az agyi tevékenység. A prefrontális kéregnek – amely többek között olyan funkciókért felelős, mint a döntéshozás, az érvelés, vagy bizonyos viselkedésformák szabályozása – van egy olyan sajátossága, hogy amikor figyelmi kapacitásunk nagy részét lefoglalja egy gondolatfonal, akkor egyszerűen legátolja az érzelmeket – pozitívokat és negatívakat egyaránt.

stocksnap_8rkbrmd9i7

Szóval mire kell gondolnunk, egy partin, ahonnan legszívesebben lelépnénk? A félelmeinkre. Elég klisés a gondolat, de szembe kell nézni velük, méghozzá aktív „agymunkával”. Idegtudományi kutatások azt mutatják, hogy amennyiben elkerüljük a félelmetes dolgokat, úgy még jobban félni fogunk tőlük.

Korábbi cikkünkben már összegyűjtöttünk 5 tippet, hogy legyőzd a szorongást és a félelmet. Ezt a cikket itt olvashatod.

Címkézd fel!

Tudatosítsd magadban, hogy mi az, amit éppen érzel! Pl. „Rettegek.” A címkézés a fentebb említett mechanizmussal működik. Mivel ilyenkor egy agyi „átpozícionálás” történik. Az idegesség már nem, mint az érzelmekért felelős limbikus rendszer által kiváltott emóció van jelen, hanem a prefrontális kéreg veszi át a gyeplőt. fMRI vizsgálatokkal igazolták, hogy amikor megnevezzük az érzelmeket, akkor csökken a limbikus rendszerhez tartozó amygdala aktivitása.

Egy fokkal hatékonyabb a mindfulness megközelítése alapján, ha azt mondjuk, hogy „Rettegés van”. Bár a mondat magyarul furcsán hangzik, lényege, hogy az érzelmet eltávolítjuk a személyünktől.

Csak azért, mert egy ilyen negatív gondolat felüti a fejét, az még nem határoz meg Téged, mint embert. Nincs szükség arra, hogy azonosulj vele, ez csak egy érzelem, tőled független, a félelmed pedig nem te vagy!

4 további apró mindfulnesstechnikát olvashatsz, amelyek szebbé tehetik reggeled, ha ide kattintasz.

A legrosszabb, ami történhet…

Vizsgáld meg alaposan a félelmedet, aztán fokozd az egekig! Képzeld el a lehető legrosszabb dolgot, ami megtörténhet. Gyerünk! Persze, ez rettentő rémisztőnek tűnhet elsőre, de a legrosszabb elképzelése tényleg hasznos a szociális fóbiánál. Hogy miért? Nos, kijelenhetjük, hogy már nem olyan társadalomban élünk, ahol leszúrnak egy rossz szóért, vagy osztrakiszmosszal száműznek, ahogy azt anno a görögök tették.

stocksnap_82ezpw27xl

Valójában tehát nem attól félünk, hogy mások mit fognak velünk tenni, mivel a fentiekhez hasonló következmények már nem fenyegetnek. Inkább attól, amit a nyilvános szereplés, társaság kiválthat belőled: szorongás, megalázottság, szégyen… Jó hír, hogy a kontroll a te kezedben van. Ezek az érzések sokkal inkább függnek tőled, jellemzően nem a többiek, hanem a te fejedben pörögnek folyamatosan.

Képzeld el a legrosszabbat, és vedd észre, hogy az nem is olyan szörnyű!

Korábban is kerültél már ciki vagy kínos helyzetbe, visszagondolva általában csak nevetünk rajta. Miért is nem nevetünk már az elején aggódás helyett?

Azok a fránya hiedelmek…

Félsz a félelemtől? Szorongsz attól, hogy társaságban szorongani fogsz? A legtöbb ember szerint az érzelmei a valóságnál is valóságosabbak, mivel annyira zsigerinek érzik azokat. De ez egyáltalán nem így van.

Attól, hogy érzel valamit, még nem lesz valóságos, egzakt, megfogható. Az érzelmeket sokszor a gondolatok, elgondolások szülik. Ha változtatsz a hiedelmeiden, az érzelmeid is megváltoznak!

Képzeld el, hogy egy partin vagy, és mondasz valamit egy kisebb körben. A barátaid mind elkezdenek nevetni. Máris a föld alá süllyednél, mert azt hiszed, rajtad nevetnek. Jaj, bocsánat, VELED nevetnek. Máris egészen más érzéseket ébreszt a szituáció! Vagyis, ha a történet megváltozik, az érzelem is vele változik. A hétköznapi helyzeteket is ilyen egyszerű gondolkodásunkkal átfordítani. Persze, ahogy annyi minden ez sem megy egyik pillanatról a másikra… Gyakorlás, gyakorlás, gyakorlás!

A megakadt lemezjátszó esete…

Társaságban egyszerre rengeteg gondolat cikázik a fejedben. Untatom őket? Mit mondjak? Mi van, ha leégetem magam? Hogyan nyűgözzem le őket?… Mi a közös az előbbiekben? ÉN, ÉN, ÉN, akár egy beragadt lemezjátszó.

A kapcsolatok – és ebből következően a félelmek leküzdésének – alapja a saját egónk megfékezése. Kutatások szerint, amikor új emberekkel találkozunk, ők sem az alapján értékelik a beszélgetést, hogy mi hogyan teljesítettünk, hanem csak saját szavaikat veszik górcső alá.

Nem kell görcsösen a másik lenyűgözésével foglalkozni.

A folyamatos fókusz saját magunkra az éntudatosság fokozásának legjobb módja. Ez pedig csak növeli a félelmet és szorongást. Inkább koncentrálj a másik személyre! Egyszerűbb, mint gondolnád: hallgasd, amit mondanak, és kérd, hogy meséljenek még – így nem a saját félelmeiddel, hanem a másik mondandójával vagy elfoglalva, ráadásul a tudomány jelen állása szerint ilyenkor beszélgetőpartnerdet boldogabbá teszed azzal, hogy magáról beszélhet – boldogabbá, mintha ételt vagy pénzt adnál neki. Nem beszélve a tényről, hogy te is jobban érzed magad tőle. A cél, hogy az ÉN, ÉN, ÉN-ből előbb TE, majd MI legyen a társas interakción keresztül.

Ne feledd, nem te vagy az egyetlen…

…aki furcsán érzi magát társas helyzetekben.  Segíts, hogy mások nyugodtan részt tudjanak venni a társalgásban, és te is megnyugszol. Ne feledd, nem minden az érzelmekről szól: a prefrontális kéreg aktiválásával csillapítani tudod a heves szorongást. Nem kell feltétlenül érdekesnek tűnnöd. Az a fontos, hogy érdeklődj!

Címkézz, készülj fel, értékelj újra és fókuszálj a másikra!

Érdekesnek vagy hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, akkor iratkozz fel hírlevelünkre, így biztosan nem maradsz le a legizgalmasabb pszichológiai témájú hírekről, programokról és cikkekről.

Fotó: itt, itt és itt

Forrás: Time.com, socialanxietyinstitue.org

Szólj hozzá!

Pin It on Pinterest