„A szégyen olyan, mint egy nehéz, láthatatlan kabát, ami nem enged minket látszani” – Beszéljünk végre a szégyenről!

„Amennyire kártékony, legalább annyira észrevétlenül simul bele az életünkbe” – állapítottuk meg a szégyenről Lélekerősítő podcast-sorozatunk egyik adásában. A szégyen olyan érzésünk, amelyre meglehetősen nehéz rámutatnunk, pedig ha nem tudatosítjuk, megmérgezheti egész lényünket és életünket. A szégyen természetéből fogva nem engedi, hogy megosszuk másokkal – éppen ezért tartjuk fontosnak, hogy nyíltan és alaposan beszéljünk róla, hiszen így húzhatjuk ki a méregfogát. Rendhagyó podcast-összefoglalónk következik, a szégyenről szóló legfontosabb gondolatokkal.

A klienseimmel időnként el szoktam végezni egy olyan gyakorlatot, ami során megfigyelhetik, hol és hogyan jelentkeznek testükben a különböző érzések. Bár egy érzelemre általában többféle variáció létezik, van, amit egész pontosan körül lehet határolni. A szorongás például a gyomorban és a torokban szorít össze, a szomorúság pedig egy sajgó űrt hagy maga után mellkasunk tájékán. A szégyen felderítésénél azonban a konkrét terület megnevezése helyett inkább olyan válaszok szoktak születni, mint hogy „szétárad bennem”, „teljesen megbénít”, „tetőtől talpig elborít”. Ez jól mutatja azt, hogy hiába erőteljes érzésünk a szégyen, mégsem könnyű pontosan körvonalazni, ami megnehezítheti a felismerését.

Számomra a legérzékletesebb leírást egy kliensem adta, aki egyik ülésünkön próbálta szavakba önteni az őt állandóan kísértő élményét. Úgy érezte, mintha egy láthatatlan, nehéz kabátot viselne, ami már nagyon kényelmetlen volt.Szerette volna végre levenni, mégsem tudta. Ez a képzeletbeli kabát azért vált számára terhessé, mert folyton elrejtette, nem tudta magát szabadon megélni és megmutatni a legtöbb helyzetben. Ahogy körbeírta ezt az élményét, akkor jöttünk rá: amit érez, az a szégyen.

Bűntudat VS szégyen

Amikor a szégyen érzését próbáljuk megfogalmazni, gyakran nyúlunk definíció helyett inkább képekhez, hasonlatokhoz, hogy kifejezhessük, mit jelent számunkra. A szégyent többféle érzésünkkel összekeverhetjük – leggyakrabban a bűntudattal szoktuk összemosni, akár szinonimaként használni. Azért is fontos elkülöníteni őket, mert minden egyes érzelmünk mást jelez számunkra, így eltérő módon kell közelítenünk, hogy csillapítsuk őket.

A bűntudat és a szégyen között lényeges különbség az, hogy míg a bűntudat egy konkrét cselekvésre irányul, a szégyen úgy egészében önmagunkra vonatkozik. A bűntudat a „valami rosszat tettem” gondolatát hívja elő bennünk, amit ha felismerünk, tudunk is korrigálni. Például ha valakit megbántottunk, bocsánatot kérhetünk tőle, jóvátételt nyújthatunk számára, így bűntudatunk enyhülhet is.

A szégyen ugyan szintén egy adott szituációból indulhat ki, azonban a vele járó gondolat nem egy cselekvésünket, hanem egész személyiségünket minősíti: „Értéktelen vagyok. Kevés vagyok. Rossz vagyok. Nem vagyok elég.” Hosszan lehetne még folytatni a sort a szégyen jellegzetes mondataival, amit így lehetne összefoglalni: „valami baj van velem”.

Pontosan ez az, amiért a szégyennel nehéz lehet elbánni: hiszen lehet, hogy nem is tudjuk konkrétan megfogalmazni, miért, de valahol mélyen érezzük. Sose nyugvó balsejtelemként lapulhat bennünk, ami csak várja és keresi az alkalmat, mikor törhet elő.

Mikor válik mérgezővé a szégyen?

A szégyen kapcsán fontos elmondani, hogy nem minden esetben káros – egy bizonyos szintig adaptív is lehet. Az úgynevezett egészséges szégyen segíthet megtalálni és tiszteletben tartani a határokat, ami alapvetően javít emberi kapcsolatainkon, a közösségbe és a társadalomba való beilleszkedésünket szolgálja.  A szégyen emléke akadályoz meg később abban, hogy újra ugyanabba a helyzetbe kerüljünk, vagy ugyanúgy viselkedjünk, mint amikor átéltük.Ezeket így inkább elkerüljük, ugyanis nem szeretnénk újra megtapasztalni ezt a zsigerekig ható, kellemetlen érzést.

A szégyen működhet tehát egyfajta védőrétegként, ami bizonyos szempontból hasznos. Ám ha már inkább korlátoz és elnyel, mintsem véd minket, akkor mindenképpen károssá válik. Ilyenkor minden olyan lehetőséget kerülni fogunk – vagy legalábbis jelentős szorongással megélni -, amik feltételezésünk szerint a megszégyenülést hozhatják számunkra. Az elkerüléssel ugyan látszólagos biztonságban tartjuk magunkat, viszont életterünk egyre inkább szűkülni fog, életkedvünk pedig apadni, mivel rengeteg élménytől és örömtől fosztjuk meg magunkat.

Toxikus szégyenről akkor beszélhetünk, ha a szégyen részünkké válik, nagyban torzítja önmagunkhoz való viszonyunkat, és olyan lehetőségektől foszt meg, amelyekre valójában vágynánk.

Ahogy a már említett podcast adásban mi is megfogalmaztuk: ha a szégyen érzése állandósul bennünk, akkor ezen a szűrőn keresztül fogjuk szemlélni életünk minden történését, és valahogy mindig oda fogunk kilyukadni, hogy bennünk van valamilyen mélységes hiba. Így viszont olyan, mintha folyton árnyékban élnénk, és nem mernénk kimenni a napfényre, mert akkor megláthatnak minket a magunk valójában.

Még ha nem is kerüljük el teljesen a kapcsolatokat, érezhetjük azt, hogy nem tudunk spontán és szabadon reagálni, folyamatos görcsben és megfelelésben élhetünk. Környezetünk felé egy olyan hamis, kényszeredett képet mutathatunk, ami feltételezéseink szerint elfogadható. Önmagunk állandó letagadása viszont felemészt, és nem csak a külvilágtól, hanem saját magunktól is egyre távolabb kerülhetünk.

Nem a szégyen érzésével születünk a világra

A szégyent kapcsolatainkban, egymáshoz való viszonyulásunkban tanuljuk. Gyermekként még nincs stabilan kialakult képünk a világról és önmagunkról, a számunkra referenciapontként szolgáló személyek akár kimondott, akár kimondatlan információit fogjuk feltétel nélkül elsajátítani és beépíteni gondolkodásunkba. Énképünknek fontos részét képezik környezetünk visszajelzései, ezek által is tanuljuk magunkat. Ezek ugyan később árnyalódhatnak, hiszen bőségesen szerezhetünk olyan tapasztalatokat, amelyek alapján átformáljuk ezeket. Viszont fejlődésünk korai szakaszában elraktározott ismeretek olyan mély meggyőződésekként maradhatnak meg bennünk, amelyeket nem is biztos, hogy tudatos szinten tárolunk.

Ha olyan bántalmazás ért, amely felfoghatatlan, próbálunk magyarázatot találni, hogy miért kellett átélnünk. Gyermekként valahogy könnyebb azt elhinnünk és elfogadnunk, hogy ezek azért történnek, mert mi vagyunk a hibásak, mert mi rosszak vagyunk. Ugyanis ha a szülő válna megbízhatatlanná és rosszindulatúvá, akire istenként tekintünk, akitől minden téren függünk, és akinek a biztonságot kéne nyújtania – az kibírhatatlan lenne. Felnőtt fejjel már láthatjuk, hogy áldozatai, és nem felelősei voltunk a velünk történteknek, kialakult hiedelmeink fogságából azonban nehezen szabadulhatunk.

A szégyen állandósulásához azonban nem feltétlenül szükségesek traumatikus események. Ha rendre szembesítettek, emlékeztettek minket hiányosságainkra, ha konfliktusok és feszültségek között kellett felnőnünk, ha kirekesztettek, gúnyt űztek belőlünk kortársaink, vagy ha családunk miatt valahogy másnak, kívülállónak éreztük magunkat – ezek mind táptalajként szolgálnak a szégyenérzet kialakulásához.

Ismerd meg a saját szégyenedet!

A szégyennel való munkához először is meg kell ismernünk az ellenfelet: saját szégyenünket. Mivel nehéz beazonosítani, fontos rájönnünk arra, hogyan is érezzük a szégyent ahhoz, hogy fülön tudjuk csípni. A feltérképezésben a tipikus szégyen-mondatok beazonosítása is mindenképpen hasznos.

Az adás során sokat emlegettük a 20 önismereti kérdés és válasz című könyv szégyenről szóló fejezetének 10 pontból álló listáját. Ez olyan általános jellemzőket vesz számba, ami a szégyennel élő személyek sajátosságai – ami azért is kifejezetten érdekes, mert alapvetően nem biztos, hogy a szégyennel kapcsolnánk össze. Az egyik ilyen a gondolatolvasás jelensége, amikor is egy félreérthető mondat vagy egy óvatlan mozdulat alapján egyből levonhatjuk a következtetést: a másik fél elítél, nevetségesnek vagy szerencsétlennek tart, nem is kedvel.

Az is egy intő jel lehet, ha nehezen tudunk dönteni, folyamatos útkeresésben vagyunk. Ilyenkor ugyanis annyira meg lehetünk győződve saját alkalmatlanságunkról és inkompetenciánkról, hogy kvázi nem adunk magunknak felhatalmazást arra, hogy olyan életet éljünk, amilyet szeretnénk.

„Ha elszégyelled magad, amikor senki nem szégyenít meg, az valójában egy emlék”

– idéztük Feldmár Andrástól. Ehhez kapcsoltuk a Van valami furcsa és megmagyarázhatatlan című film egyik emlékezetes jelenetét, amiben a főhős a villamosra felszállva retteg attól, hogy jön az ellenőr és lebuktatja, amikor a semmiből felcsendül a következő gondolat: „De miért félek, ha van nálam jegy?”

A toxikus szégyen érzését leginkább akkor lehet tetten érni, ha olyan helyzetben kezdjük el szégyellni magunkat, amikor valójában semmi okunk rá. Próbáld meg megfigyelni, hogy mikor jelentkezik a szégyen, és tudatosítsd, hogy igazából semmi keresnivalója nincs ott – nincs okod szégyellni magad. Ez nagy tudatosságot és gyakorlást igényelhet. Az elején lehet, hogy nem ott helyben és azonnal, inkább az adott szituációból kikeveredve jöhetsz rá, hogy az a bénító érzés a szégyen volt, ezért légy türelmes magaddal. Az alábbi pontok segíthetnek abban, hogy megtanult felismerni és kezelni a szégyen érzését:

• A szégyent örökre elkerülni nem tudod – de tűrni igen!

A szégyen erejének tompításához nagyon fontos azt elfogadnunk, hogy alapvető emberi érzésünk, aminek átélését nem úszhatjuk meg örök életünkre. Ezért nem elkerülnünk kell azokat a helyzeteket, amiben átélhetjük, hanem meg kell tanulnunk tartani ezt az érzést. A „szégyentűrés” fogalma Brené Brown-tól származik, aki sebezhetőségünk megélésére és felvállalására biztat. Ha bele tudod engedni magad olyan helyzetekbe, amelyektől eddig távol tartottad magunkat, tapasztalhatod, hogy a szégyen ugyan kellemetlen, de túlélhető – így veszíti el erejét, amivel eddig gúzsba kötött.

• Határozd meg: mit vesz el tőled a szégyen?

Döbbenetes lehet számba venni mindazt, amiről a megszégyenülés lehetőségének elkerülése miatt lemondunk. Kapcsolatok, hobbik, helyszínek, események, kihívások és élmények – túl drága árat fizetünk érte. Ha tudatosítod magadban, milyen veszteségeket okoz neked a szégyen, motiválhat abban, hogy visszavedd az irányítást.

• Gyógyulj a kapcsolatokon keresztül – oszd meg a szégyened!

Mivel a szégyent kapcsolatainkban szereztük, ezért kapcsolataink segítségével gyógyulhatunk ki belőle. Vedd magad körbe olyan barátokkal és családtagokkal, akik valóban építően hatnak rád, támogatással és és szeretettel fordulnak hozzád. Csatlakozhatsz olyan önismereti csoporthoz is, amiben a bizalom és a biztonság erősödésével egyre inkább megmutathatod az igazi önmagad. Katartikus élmény lehet az, hogy így is elfogadnak és megértenek, miközben annyira rettegtél az elutasítástól. Egy önismereti folyamatban kialakuló terápiás kapcsolat nagyon jó lehetőséget kínálhat a berögzült kapcsolati minták felülírására. Közben olyan visszajelzéseket kaphatsz, amelyek által egy más perspektívából láthatsz rá magadra. Mivel a szégyen erősen védi önmagát, és kimondhatatlanná válik – éppen ezért megtörhet az átok, ha kimondjuk olyan személyeknek, akik közel állnak hozzánk.

• Fogalmazd újra az önmagaddal való kapcsolatodat!

A szégyen leküzdésének alfája és omegája az önmagunkkal való kapcsolat újraépítése. Ezt akkor tudod elkezdeni, ha készen állsz arra, hogy megkérdőjelezd azt, amit eddig magadról hittél, és hajlandó vagy megváltoztatni az önmagadról alkotott képet, amihez eddig makacsul ragaszkodhattál. Önmagunk szeretete azért lehet nagy erő, mert azon túl, hogy elismerjük erősségeinket és pozitívumainkat, kevésbé fényes oldalainkra is rá tudunk látni – és ezzel együtt fogadjuk el magunkat, minősítés és ítélkezés nélkül.