„Nagyon nem mindegy, hogy mennyire vagyok kiszolgáltatva az érzéseimnek és a haragomnak” – Szondy Mátéval a megbocsátásról beszélgettünk

Amikor úgy érezzük, megbántottak vagy megsértettek, akkor első reakciónk legtöbbször a harag érzése. Dühösek vagyunk, rossz érzésünk van, és jó lenne tenni valamit, amitől ez elmúlik, de nem úgy, hogy közben belül mégis rágódunk rajta, hanem igazán, megnyugtatóan és építő módon vágynánk a harag elengedésére, vagyis a megbocsátásra. De hogyan lehetséges ez? És sokszor miért olyan nehéz megbocsátani? A megbocsátás pszichológiájáról beszélgetünk Szondy Máté klinikai szakpszichológussal.

Hol kezdődik a megbocsátás?

Szondy Máté

A legelső, sőt, a nulladik lépés, hogy egyáltalán ismerjük fel: ha megbántottak, utána nagyon gyakran haragot érzünk. Felismerni és elismerni a haragunkat sokszor nem könnyű feladat, főleg akkor, ha otthon esetleg azt tanultuk, hogy a harag, vagy egyáltalán a negatív érzések nem megengedettek. Sőt, gyakran az is üzenetként fogalmazódik meg, hogy ha haragot érzünk, akkor nem vagyunk jó emberek. Emiatt is félhetünk a harag megélésétől.

Miért fontos, hogy mégis elismerjük, ha haragot érzünk?

Mert enélkül egyszerűen nem tudunk továbblépni. Persze a harag mellett számos más negatív érzésünk is kialakulhat, ha megbántottak. Lehet ez szégyen, vagy megszégyenítettség érzés, ott lehet bennünk a csalódás, a fájdalom, a szomorúság. Ezek az érzések teljesen természetes, hogy megjelennek bennünk valamilyen sérelem következtében, és érdemes pontosan megfogalmazni, hogy ezek közül éppen melyik dolgozik a legerősebben.

Gyakran előfordul, hogy csak érzem, valami nincs rendben, valahogy rosszul vagyok, feszültséget élek meg, de nem tudom pontosan meghatározni, hogy mi is ez. Pedig ha képes vagyok rálátni és felismerni, hogy mi zajlik bennem, akkor van csak lehetőségem, hogy tovább tudjak lépni.

Amikor megbántottak, vagy fájdalmat okoztak nekünk, egyensúlyvesztett állapotot élhetünk meg. De elmúlhat ez, ha úgy érzem, kiegyenlítettem a számlát: ha én is megbántom a másikat, ha „visszaadom a kölcsönt”?

Valóban nem ritka, hogy a bosszúról fantáziálunk ilyen helyzetben. És ez nem véletlen, ugyanis a bosszúról való fantáziálás az agy jutalmazó központját aktiválja. Ha viszont megnézzük, mi történik, ha valaki ténylegesen bosszút áll, akkor egyértelműen negatív következményekkel találkozhatunk. Ennek része, hogy kölcsönösen fenntartjuk egymásban a megbántottság negatív érzéseit, és egy folyamatos, újra és újra visszatérő bosszúvágy lesz mindkét emberben, ami ráadásul kifejezetten növeli az agresszív feszültséget. Emellett rendszerint a bűntudat is megjelenik a bosszú kapcsán, tehát bár enyhülést várunk tőle, azt mégsem adja meg. Sőt, kifejezetten egy még rosszabb spirálba, a rágódásba is bevihet.

Min rágódunk ilyenkor? A bosszún, vagy a történteken?

Jellemzően mindkettőn. A rágódás vagy más néven rumináció egy ismétlődő, negatív gondolkodási folyamat, melyben újra és újra végiggondoljunk a velünk történt eseményeket, döntéseinket, cselekvéseinket. Természetes igény, hogy meg akarjuk érteni, miért tettünk valamit, milyen okok vezettek odáig, milyen kontextusba helyezhető egy-egy esemény, vagy a döntésünknek mi volt a háttere. De ha valakiben nagyon erős a rágódásra való hajlam, az könnyen a depresszív gondolkodás felé vezethet. A tudatos jelenlét pozitív hatásai is éppen abban rejlenek, hogy a rágódásra való hajlamot csökkentik, ugyanis a fókusz a jelenre kerül, ahelyett, hogy a múlt eseményeit kellene átélni gondolatban újra meg újra.

Visszatérő elvárás lehet önmagunkkal szemben, hogy bizonyos idő után már meg kell bocsátani, nem lehet egy életen át haragudni valakire.

Ez nyomasztó elvárás, amit a kell zsarnokságának is szoktunk nevezni. Azonban hajlamosak lehetünk elfelejteni, hogy a bennünk mélyen zajló folyamatokat nem tudjuk kontrollálni: bizonyos gondolatok, érzések maguktól jelennek meg bennünk, ezek felett nem tudunk hatalmat gyakorolni. De ha nem fogadjuk el a jelenlétüket, hanem folyamatosan a belső elvárásaink diktálnak: „ezt vagy azt kellene éreznem”, „meg kellene bocsátanom már”, azt nyomasztó teherként élhetjük meg, ami csak tovább nehezíti a helyzetünket.

Milyen forrása lehet ezeknek az elvárásoknak?

Nagyon sokféle forrásról beszélhetünk, kaphatjuk a szüleinktől, lehetnek ezek hitéleti vagy filozófiai elvárások is. Fontos megérteni, hogy a bennünk megjelenő érzéseket tudatosan nem tudjuk kontrollálni. Viszont ha szabadulni szeretnénk ettől a „kell állapottól”, akkor fontos feltárni a gyökereit. Ezután pedig érdemes egy alapvető elkülönítést tenni:

nem tényként elfogadni azt, ami pusztán csak gondolat. Ugyanis a kettő nem ugyanaz.

Ez azt jelenti, hogy nem feltétlenül muszáj alárendelődni a gondolatainknak? Lehet egy másik szervező elv, ami irányíthat?

Egy gondolat lehet ijesztő, ciki, agresszív, pozitív, negatív, de ezek csak az elménk termékei. Mi viszont sajnos rendszerint hagyjuk, hogy közvetlenül irányítsák a viselkedésünket. Pedig ez nem lenne törvényszerű. Ha a megbocsátásról beszélünk, akkor lényeges látni, hogy nem vagyunk szükségszerűen kiszolgáltatva az érzéseinknek és a gondolatainknak. A viselkedésünk ugyanis egy harmadik tényező, ami döntésen alapszik. Tehát a jó út az lehet, ha a cselekvésünket például nem a düh, mint érzés, és nem a bosszúvágy, mint gondolat vezérli.

A tetteinket egy sokkal magasabb rendű elv határozza meg jó esetben. Az a cél, hogy felismerjük: bár az érzéseink és a gondolataink nem tarthatók kontroll alatt, a cselekvésünkben viszont hatalmas döntési szabadságunk van. Ne a bosszúra vonatkozó érzéseink, és gondolataink határozzák tehát meg, hogy miképp viselkedünk azzal, aki megbántott bennünket! Érdemes inkább a számunkra fontos értékek és célok mentén cselekedni. Ez is lehet meghatározó.

Nem könnyű a nehéz érzéseink dacára nem megsértődni, vagy nem kimutatni, hogy valami fáj.

Pedig éppen az fogja csökkenteni a negatív érzéseket, ha a cselekedeteink a valódi értékrendünket tükrözik. Az én viselkedésem hatni fog a másikra is. Ha én képes vagyok nem haraggal, dühvel, indulattal reagálni, hanem higgadtan elmondani, ami nekem fáj, akkor valószínűleg ő is hasonlóan fog viselkedni, és egy pozitív kör indul el, ami visszahat az érzéseimre is.

Nagyon nem mindegy tehát, hogy mennyire vagyok kiszolgáltatva az érzéseimnek és a haragomnak. Mert nem törvényszerű, hogy a düh diktál. De csak akkor tudok egyet hátralépni, és a viselkedésben a kontrollt megtartani, ha magamnak ki tudom mondani, hogy igen, megjelent bennem a harag, a csalódottság, ráadásul eszembe jutott egy sor negatív gondolat is. Ezek felismerése és elismerése után leszek csak képes egy ezektől elkülönülő, önálló cselekvésre, ami aztán építő jellegű lehet a kapcsolatra nézve.

Ha a cselekvésem nem rombolja a kapcsolatot, attól a rossz érzéseim, negatív gondolataim is el fognak múlni?

Szinte biztos, hogy nem. Párterapeutaként is azt látom, hogy egy komolyabb párkapcsolati konfliktus nagyon mély nyomokat hagy. Az emberekben is, és a kapcsolaton is. Ilyenkor teljesen természetes, hogy vissza-visszatérnek a fájdalmas érzések. Minél mélyebb a sérülés, annál intenzívebben. Főleg akkor, ha ez valamilyen korábbi veszteségünkre rezonál. Nem annyira az a kérdés tehát, hogy megjelennek-e ezek a negatív érzések, inkább az, hogy ezekkel együtt tudunk-e értelmes, tartalmas, és kielégítő életet élni. Ennek megtanulása fontos eszköz lehet a kezünkben.

Léteznek olyan személyiségtípusok, akik nehezebben bocsátanak meg?

A narcisztikus működésmód jellegzetesen ilyen. Aki ezzel küzd, az a saját törékeny önbecsülését a másokkal való összehasonlítás alapján erősíti meg, amelyben megjelenik egyfajta feljogosítottság érzés is. Vágy a különleges bánásmódra, sőt, kimondottan az az érzés, hogy neki jár a kivételes elbánás. Ha egy ilyen működésmóddal élő embert sérelem ér, akkor nála rendszerint beindul a rágódás, ami komolyan megnehezíti a megbocsátást.

Van valamilyen alapvető vonásunk, ami befolyásolhatja a megbocsátáshoz való viszonyunkat?

Ilyen lehet a kötődési típusunk. Ez arra utal, hogy az emberi kapcsolatainkban alapvetően hogyan érezzük magunkat: a biztonság, mint alapvető érzés jelenik-e meg, vagy inkább a szorongás dominál bennünk.

Akik inkább szorongást élnek meg döntően, és nem annyira a biztonság-érzet dominál a kapcsolataikban, jellemzően a bizonytalanul kötődő kategóriába sorolhatók. Ők általában nehezebben tudnak továbblépni egy-egy interperszonális sérelem után, mivel intenzívebben is hatnak rájuk az ilyen jellegű események.

Ugyanis az átélt csalódás megerősíti azt a bennük eleve jelen lévő elképzelést, hogy nem lehet bízni másokban, mert úgyis bántanak, a világ pedig egy veszélyes hely, ahol nem érdemes hinni a jó dolgokban, hiszen biztosan csalódás lesz a vége, ha mégis megpróbáljuk.

Hogyan lehet elindulni a megbocsátás útján? Mi az, ami segíthet ebben?

Érdemes észrevenni, elfogadni és tudatosítani, hogy miképp hatott ránk a sérelem: hogyan befolyásolta az életünket, a lehetőségeinket, illetve milyen érzéseket váltott ki belőlünk. Ezután tudunk csak az elfogadás útjára lépni, ami persze nem azt jelenti, hogy örülünk a történteknek, de nem tagadjuk a realitást. Aztán érdemes az értékeinket és céljainkat szem előtt tartani, nem mindegy ugyanis, hogy milyen irányt szánunk az életünknek. Mert a sérelem megtörtént, a bennünk kavargó érzések is ott vannak, de azt eldönthetjük, hogy ezekkel együtt merre szeretnénk haladni.

Lehetséges egy sérelemből tanulni? Hozhat bármi jót, ha megbántottak bennünket?

Ez már egy következő lépcsőfok lehet, valóban sokszor előfordul akár pozitív hatás is, csak ezt jellemzően nem szoktuk észrevenni. Nyilván ez olyasmi, amit a nehézségek elején még nem láthatunk, akkor még nem is érdemes ebbe az irányba lépéseket tenni. De amikor már benne vagyunk a folyamatban, ami a megbocsátás felé visz, és eltelt annyi idő, hogy némi távlatot kaptak az események, akkor sokszor segíthet, ha ebből a látószögből is rátekintünk a történetekre.

A kapcsolat is épülhet akár?

Lehet olyan helyzet, amikor dönteni kell: megtartjuk-e azt a kapcsolatot, amelyben a sérelem ért. Mert ez is egyfajta döntés, amit meg kell hoznunk a saját, önálló belátásunk szerint. Ha úgy döntünk, hogy meg akarjuk tartani a kapcsolatot, akkor érdemes lehet elkezdeni egy tudatos újjáépítési folyamatot. Ugyanis a sok negatív érzés után csak úgy lehet megtartani a kapcsolatot, ha megtaláljuk a pozitív érzések kialakításának új lehetőségeit. Közös szép élmények is lehetnek erőforrások, a lényeg, hogy újból jó érzésekkel tudjunk fordulni egymáshoz.

Ez eleinte általában nem könnyű, de érdemes ezen a lépcsősoron végighaladni, mert csak így van lehetőség ismét olyan kapcsolat megélésére, ami kiállja az idő próbáját. De ez csak akkor lehetséges, ha a sérelmek ellenére, illetve azok feldolgozása után valóban pozitív érzésekkel tudunk egymáshoz kapcsolódni.