Nagyon sok cikkünkben foglalkoztunk már a meditáció témájával: többek között ebben, ebben és ebben az írásunkban is ismertettük ennek a sokezer éves múltra visszatekintő módszernek a jótékony hatásait. De ugye más dolog, amikor az ember ír valamiről, és más az, amikor a saját bőrén (akarom mondani elméjén) is megtapasztalhatja a leírtakat.

photo-1461551449292-b63f7419ac93

Ebből a megfontolásból döntöttem úgy, hogy belevágok, és egy avatott szakértő segítségével jobban elmélyülök a mindfulness világában. Három hónap gyakorlással a hátam mögött nyugodtan kijelenthetem:

a meditáció az egyik legjobb dolog, ami a mai kor emberével történthet.

Hogy miért?

Ezt is kifejtem rögtön, de előtte röviden tisztázom az autogén tréning, a meditáció és a mindfulness közötti fogalmakat.

Ezzel a kérdéssel ugyanis (szerintem) minden kezdő, vagy a téma iránt érdeklődő laikus szembesül, és sokaknak – hozzám hasonlóan – halvány segéd fogalma sincs arról, hogy mégis mi a különbség a három dolog között.

Nos, tulajdonképpen az első pillantásra széttartó fogalomrendszer ugyanazon témakör, egyfajta módosult tudatállapot körül kering: ezt a tudatállapotot meditatív állapotnak nevezzük. Amikor meditatív állapotban vagyunk, akkor meditálunk, és ezt nevezzük meditációnak. Annak azonban, hogy eljussunk ebbe az állapotba, vannak bizonyos feltételei. Az egyik az, hogy ellazuljunk.

Itt jön képbe az autogén tréning, ami egy könnyen megtanulható relaxációs eljárás, amelynek során képesek vagyunk a vegetatív idegrendszerünket nyugalmi tónusra hangolni és kialakítani az úgynevezett pszichovegetatív egyensúlyt.

Tehát az autogén tréninggel szépen ellazulunk, ami által adottak lesznek a feltételek ahhoz, hogy ebben a módosult tudatállapotban meditáljunk. Az autogén tréning tehát (amellett, hogy segít ellazulni) egy olyan útként is értelmezhető, amin keresztül eljuthatunk a meditációig.

Mindfulnessnek, vagy mindful állapotnak pedig a tudatos jelenlét állapotát nevezzük. Ebben az állapotban képesek vagyunk egy valamire odairányítani a figyelmünket, és azt ott is tudjuk tartani. A meditációval lehet legkönnyebben elérni ezt az áhított mindful állapotot, amit – következetes gyakorlás eredményeként – szép lassan a hétköznapok szintjén is egyre gyakrabban át- és megélhetünk, azaz ténylegesen jelen lehetünk a saját életünkben.

Ez jól hangzik, de mit jelent az, hogy meditálunk?

Nagyon röviden: teljesen mást, mint amit egy laikus első hallásra erről gondol. Nem szükséges elzarándokolni valami távoli ország magas hegységébe, és semmiféle speciális tudásra sincs szükség.

Meditálni mindenki tud, a kérdés szerintem inkább az, hogy megvan-e valakiben a szándék, hogy ezt megtegye, vagy elakad ott, hogy „jaj, én ehhez túl pörgős vagyok”; „nekem úgyse sikerül”, „én képtelen vagyok egyhelyben és nyugodtan ülni” stb.

Azt, hogy mennyivel egyszerűbb ez az egész, mint amennyire a sztereotípiák alapján gondolnánk, ez az aranyos kis videó is jól példázza.

Értem, ez klassz, de miért is jó?

Mind a meditáció, mind pedig az autogén tréning esetében számos klinikai vizsgálat és kutatás bizonyította azok jótékony hatásait. A rendszeres meditáció többek között:

  • csökkenti a vérnyomást,
  • jót tesz a szívnek,
  • segít elaludni,
  • erősíti az immunrendszert,
  • lassítja az öregedést,
  • boldogabbá tesz.

Ezen a ponton tengernyi tudományos publikációt lehetne idézni és hivatkozni, de ez a cikk most nem erről, hanem a tréning során szerzett tapasztalatok megosztásáról szól. Most, hogy tisztáztuk a fogalmakat és a tudomány jelen állása szerint bejósolt hatásokat, lássuk,

…hogyan is kell elképzelni egy ilyen autogén tréninget!

A csoportban velem együtt 10-en voltunk. A vezető tréner, Márky Ádám szerint ez nagyjából az ideális létszám. Tizenkét héten át, hetente egyszer, szerdánként találkoztunk ebben a körben. Ezektől az alkalmaktól az ilyen helyzetektől ódzkodó introvertáltaknak sincs félnivalójuk: oké, itt is voltak székek, amiket történetesen kör alakban pakoltunk le, de nem volt „lelki sztriptíz” vagy kínos kitárulkozás. A „körebülős” rész minden esetben az egyéni gyakorlás során szerzett tapasztalatok megosztására szorítkozott.

Ezt követően egy rövid elméleti ismertető következett, ahol bővebben hallhattunk az adott testrész, vagy testtájék ellazításának hatásairól és az aznap gyakoroltak tudományos hátteréről. Merthogy tulajdonképpen így, testrészről testrészre haladtunk, hogy aztán rátérjünk a légzés, majd a szívritmus figyelésére. Szép türelmesen, hétről hétre és lépésről lépésre sajátítottuk el, hogyan kell elvárások nélkül és passzívan figyelni, ellazulni, majd ebben a relaxált állapotban csöndben lenni és meditálni.

Ami egyáltalán nem könnyű, főleg nem a mai világban, amikor megállás nélkül érnek minket az ingerek és mást se csinálunk egész nap, csak – sokszor teljesíthetetlen – elvárásoknak próbálunk megfelelni, miközben keményen koncentrálunk.

Az autogén tréning és a meditáció tehát a mai kor emberének egy óriási kihívás, egyúttal az egyik legjobb dolog, ami csak történhet vele. Ez a relaxációs technika ugyanis képes tehermentesíteni a sok stressz miatt folyamatosan feszült testünket, és a milliónyi ingertől terhelt elménket.

vgu1rufkt3wn1zyxswar_14672519443_13d8873062_k

És sikerült meditálni?

Ezzel a kérdéssel kapcsolatban az egyik legnagyobb hiba, amit el lehet követni, ha így tesszük fel. Hogy mire gondolok?

Sokan, köztük én is,  ahogy a tréningektől általában, valamiféle eredményt – sikert vagy kudarcot – várunk, ami viszont ebben az esetben teljesen rossz irány.

Az elfogadó, elvárások nélküli passzív figyelem az, ami segít valójában ellazulni. Ahhoz, hogy ezt megengedjük magunknak, először is csendre kell inteni az elménket Okoska módjára sürgető kis hangot, amelyik folyton azt kérdezgeti, hogy „Mikor érünk már oda?” (a meditatív állapotba). Ahhoz ugyanis, hogy odaérjünk, hagyni kell, hogy az elménkben a gondolatok ugyanúgy szaladgáljanak, mint ebben a kedves animációban ez a vad csikó, hogy aztán békésen odasétáljanak és közelebb kerüljenek hozzánk, megbarátkozzanak velünk – mi pedig velük.

Mert így vagyunk mi is a gondolatainkkal – szaladgálnak csak össze-vissza egész nap zabolátlanul, és egyszerűen nem hagyunk időt arra, hogy ezekkel a gondolatokkal csak úgy legyünk egy kicsit, ami azért nagy hiba, mert ennek a sok ingerre – és ezzel együtt az érzelmeink feldolgozására – igenis időt kell szánni.

Arról, hogy miért is fontos idő szánni az érzelmek feldolgozására, ebben a cikkünkben bővebben olvashatsz.

Jó-jó, de milyen érzés meditálni?

Mindig más. „Az elméd és a tested egy nagyon finom és okos szerkezet. Pontosan tudja mire van szükséged” – ismételgette sokszor Ádám (Márky Ádám, a Center for Mindful Leadership ügyvezetője – a szerk.) a tréningen, és tényleg igaza volt. A meditáció mindig olyan, amire éppen szükségünk van. Soha nem volt egyforma élmény meditálni, de mindig közelebb hozott valami olyan érzést, vagy gondolatot, amivel éppen dolgom volt. És ez nem azt jelenti, hogy minden esetben békét és nyugalmat hozott. Mert ez – tetszik nem tetszik – egy ilyen műfaj…

A meditáció helyet és teret ad azoknak az érzéseknek és gondolatoknak, amivel nap közben, (amikor a ránk zúduló feladatokat intézzük, és ezzel párhuzamosan azt a rengeteg információt feldolgozzuk), nem jut idő foglalkozni. És ezek bizony nem mindig jó érzések és jó gondolatok, viszont nem megoldás, ha nem veszünk tudomást róluk.

Az olyan, mintha soha nem vinnénk le a szemetet, ami miatt az elménkben és az érzelmeinkben egy idő után óriási lesz a kupleráj. Viszont, ha vesszük a fáradságot, kitakarítunk és rendet rakunk, sokkal jobban érezzük magunkat „otthon”.

Full extrás nyaraló – a fejedben

A meditáció erejével – ami tulajdonképpen a mi saját elménknek az ereje – rendet tudunk tartani magunkban, és ezzel együtt az életünkben is. Olyan, mintha lenne egy full extrás Balaton parti nyaraló a fejünkben, mosogatógéppel, klímával és körpanorámás kilátással, ahol megpihenhetünk és ahonnan szépen nyugodtan meg tudjuk figyelni a gondolatainkat. Ha kedvünk szottyan bármikor sétálhatunk, lazíthatunk egy jót. Ehhez a nyaralóhoz mindig másik ösvényen keresztül vezet út, és mindig másik gondolat jön szembe velünk.

Tényleg nem egyszerű a mai rohanó világban rászorítani magunkat arra, hogy ezt a 10-15-30 percnyi csendet megengedjük magunknak, de ha ezt a szokást beépítjük a hétköznapokba, akkor az rengeteget tud javítani az életminőségünkön.

Ebben a TED Talkban bővebben is hallhattok arról, hogy mennyi mindent:

Mit adott nekem az autogén tréning és a meditáció?

Hú, ezt nem könnyű ennek a már egyébként is hosszúra nyúlt cikknek a keretében összefoglalni, de megpróbálom pontokba rendezni, hogy én milyen változásokat észleltem (többek között) az életemben azóta, hogy rendszeresen gyakorlok:

  1. Ha csinálom, akkor végigcsinálom.

Legyen az egy fázis a takarításban, sportolás, vagy éppen egy „nemszeretem” feladat, azt vettem észre, hogy a korábbiakhoz képest nagyobb valószínűséggel, és kevesebb szenvedés árán fejezem be a dolgokat.

  1. Le tudom határolni a feladataimat.

Amióta többet figyelek befelé – merthogy a meditáció erről is szól – sokkal könnyebb meghúznom a határt azzal kapcsolatban, hogy hol végződöm én, és hol kezdődnek a feladataim – no és a mások feladatai. Persze nem állítom, hogy már egyáltalán nem vagyok hajlamos arra, hogy egymagam akarjam megoldani mások problémáit, meg úgy egyáltalán a világ összes problémáját, (beleértve a globális felmelegedést és a hajléktalankérdést), de tény, hogy

egyre gyakrabban kérdezem meg magamtól, hogy „ez biztos, hogy a te dolgod/problémád?”. És amikor detektálom, hogy nem, akkor nem olyan nehéz elengedni és másra hagyni a „dagadt ruhát”.
  1. Jelen vagyok.

Ahogy azt korábban is írtam, ez az egész meditáció, relaxáció dolog a mindfulness-ről, azaz a tudatos jelenlét állapotáról szól. Ez persze nem azt jelenti, hogy közben nem kalandozik el a figyelmem egy megválaszolandó email, vagy egy el nem végzett feladat felé, sőt. Viszont, ha ez történik, akkor szépen szelíden visszaterelem a fókuszt a lazításra, próbálok jelen lenni. Azt vettem észre, hogy amióta ezt gyakorlom, azóta más tevékenységek közben is koncentráltabban tudok jelen lenni: ha eszem, akkor eszem, ha a barátaimmal beszélgetek, akkor rájuk figyelek, ha egy munkahelyi emailt kell megválaszolni, akkor pedig azzal foglalkozom. Lehet, hogy ez sokak számára magától értetődő, számomra sajnos korábban nem volt az.

  1. Megváltozott a kapcsolatom a testemmel.

A gyakorlatok és az ellazulás folyamatának a része, hogy megfigyeljük és ellazítjuk a testünket. Szépen sorban haladtunk: karok, lábak, has, majd a légzés, a szívverés és így tovább. Korábban elég sok évet töltöttem önismereti munkával, éppen ezért nem gondoltam volna, hogy egy „sima” autogén tréningen ennyi újdonságot tudok meg magamról. Pedig így történt.

A tréning alatt ismertem csak fel, hogy elképesztő mennyiségű információt hordoz magában a testünk.

Annak ellenére, hogy rendszeresen jógázom és alapvetően a tudatos emberek közé sorolom magam – én erről gyakorlatilag tudomást sem vettem. Nagyon „beszédes” például egy ellazulni képtelen láb, vagy egy relaxált állapotban spontán keletkező légszomj. A foglalkozások után kapott, az adott óra tematikájához igazodó, ún. kitekintő kérdések szintén sokat segítettek ennek a kiaknázatlan önismereti tudásnak az elmélyítésében.

ie8ww5kux3o-dingzeyu-li

Ha valaki hajlandó időt és energiát szánni arra, hogy feltegye magának ezeket a kérdéseket, („Hogyan állok a lábamon?” „Mikor jutok levegőhöz?” stb.) és ráhangolódik a tudatalattitól érkező válaszok üzeneteire, akkor elképesztő mennyiségű, és nagyon értékes, a testünk által közvetített információhoz férhet hozzá. Ez pedig azért jó hír, mert, ha már sikerül azonosítani a problémát, akkor egy nagyon nagy lépéssel a megoldáshoz is közelebb kerülhetünk.

  1. Kevesebb a kötöttség az életemben.

Miközben a saját magammal szemben támasztott elvárások csökkentek (annak hatására, hogy napról napra megengedtem magamnak a már említett „elfogadó figyelmet”) – úgy vékonyodtak el a külvilággal és a körülöttem élő emberekkel kapcsolatos kötöttségek is. Azt vettem észre, hogy valahogy kevésbé rémiszt meg egy-egy lehetetlen feladat, nem bosszant fel annyira, ha valaki barátságtalan vagy rosszindulatú velem szemben, mert

könnyebben tudom magam függetleníteni a körülményektől és határozottabban rövidre tudom zárni a dolgokat – legyen az egy megbeszélés, egy interjú, vagy egy tekintélyszeméllyel folytatott egyeztetés.

(Természetesen ez nem mindig van így, de az biztos, hogy gyakrabban sikerül, mint régebben.)

  1. Nyugodtabb lettem és kevesebbet szorongok.

Amióta rendszeresen meditálok, sztoikus nyugalommal fogadom az olyan híreket és információkat, amelyek korábban felzaklattak, vagy szorongást generáltak. Nem állítom, hogy azóta egyszer sem pánikoltam, de tény, hogy egy-egy nehéz helyzetben már nem az az első dolgom, hogy kétségbeessek. Ha mégis így történik, akkor valahogy könnyebben megnyugtatom magam, majd szépen végiggondolom a helyzetet, és higgadtan felmérem milyen lépések vezetnek a megoldásig.

A napi tíz perces csendek egyébként arra is alkalmasak, hogy ezeket a helyzeteket elemezzem és átgondoljam, majd a levont konzekvenciákkal (Pl. Húú, ezt rosszul csináltam, nem így kellett volna, hanem amúgy…) felvértezve haladjak tovább. Ha sosincs csend, akkor erre se marad idő, és nincs azon mit csodálkozni, ha ugyanazokba a hibákba futunk bele.

  1. Jobban beosztom az időm, több lett az energiám.

Nem állítom, hogy a meditációnak köszönhetően sikerült meghajlítanom a tér-idő kontinuumot, de valahogy az az érzésem, hogy több idő jut az egyes feladatokra, és azokkal nyugodtabb ritmusban tudok haladni. Az idő, legyen az munkára, vagy a szeretett hobbira szánt idő, valahogy tartalmasabban telik, közben energikusabbnak érzem magam. Ebben talán szerepet játszik az is, hogy gyorsabban rövidre zárok dolgokat, kevesebbet hezitálok, és „precízkedek”, könnyebben elfogadom, hogy nem lehet, és nem is kell mindent tökéletesen megcsinálni.

ddcf0-c4rtu-simon-schmitt

  1. Tudatosabb lettem.

Korábban sem tartoztam a csőlátású és korlátolt emberek közé, de amióta beépítettem az életembe a rendszeres meditációt, a tudatosság, mint fogalom is valahogy kiterjedtebben és ténylegesen jelen van az életemben. Míg korábban például elméletben tudtam, hogyan kell(ene) rendszereznem a feladataimat, vagy hányszor kell(ene) sportolnom egy héten, a gyakorlati megvalósításig nem mindig sikerült eljutnom.

Amióta a meditáció része az életemnek, azóta ezek valahogy teljesen magától értetődően működnek: azon kapom magam, hogy ha elhatározom, akkor tényleg odaérek a jógaórára, a reggel eltervezett feladatokat szépen sorban megcsinálom – összességében sokkal összeszedettebb és valójában tudatos életet élek.

Néhány fontos tanács a végére

  • Ne kétnapos gyorstalpalóra menj!

A gyakorlatok elmélyítésének és a módszer elsajátításának egyik kulcsa, hogy 12 héten át, minden nap gyakorlunk. Pontról pontra, testrészről testrészre haladunk a heti csoporttalálkozó, majd az egyéni gyakorlás alkalmával. Szerintem e nélkül a következetes és kitartó gyakorlás, valamint a profi iránymutatás nélkül nem sikerült volna beépíteni és rendszeresíteni az életemben a rendszeres relaxációt és meditációt.

  • Érdemes olyan helyre menni, ahol az elméleti hátteret is megismerheted.

Mind a hatékonyság, mind pedig a tudatosság szempontjából rengeteget számított, hogy olyan tréningen vettem részt, ahol elismert és kompetens szakértő tolmácsolásában ismerhettem meg a módszer tudományos alapjait. A foglalkozások elején Ádám részletesen elmondta, hogy mit csinálunk, és az miért jó. Ezek az információk nagyon sokat segítettek a jótékony hatások tudatosításában, és ezáltal az ismeretek elmélyítésében is.

  • Gyakorolj minden nap! De tényleg.

Nem elég azt gondolni, hogy csinálom, ezt tényleg csinálni kell! Rendszeresen.  Ha egy ponton átlendül az ember, akkor már szinte alig várja, hogy újra belehuppanjon abba a finom puha nyugalomba, amit a meditáció jelent –  a nyugalomba, amire éppen akkor van a legnagyobb szükségünk, amikor a legnehezebb rávenni magunkat arra, hogy egy kicsit lecsillapodjunk.

És a legszebb az egészben, hogy ezt a nyugalmat én teremtem meg saját magamnak, én csinálom, az én tudatom és elmém határozza meg a körülményeket és nem pedig a körülmények határoznak meg engem.

És ez innentől kezdve – ahogy a meditációval kapcsolatban annyi minden – ez a mechanizmus is kivetül a hétköznapokra, a meditáció ereje szervező elvévé válik az életünknek, amit ezéltal sokkal hatékonyabban irányítok. De ehhez – főleg az elején – gyakorolni kell. Minden egyes nap.

Szerintem az újévi fogadalmak betartásához vezető első lépés a meditáció. Jó szívvel ajánlom mindenkinek, aki szeretne közelebb kerülni önmagához, és a saját életét szeretné élni.

Ezt kívánom Nektek a következő évre! Szívvel. Lélekkel.

A Center for Mindful Leadership képzéseiről itt, míg az autogén tréningről és a meditációról itt olvashatsz bővebben.

Fotó forrás: itt, itt, itt és itt

Érdekesnek vagy hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, akkor iratkozz fel hírlevelünkre, így biztosan nem maradsz le a legizgalmasabb pszichológiai témájú hírekről, programokról és cikkekről.
Szólj hozzá!

Szabó Eszter Judit

Kommunikációs szakember, újságíró. Szeret szép dolgokat fotózgatni és jógázni. Ha kikapcsol, akkor túrázni megy. Vagy kosarazni. Ha csinál valamit, akkor azt szívvel-lélekkel teszi. A Pszichoforyou-ra ez különösen igaz.

Pin It on Pinterest