„Egy biztos: nem tudhatjuk biztosan, mit hoz a jövő” – 5 lépés, hogy jobban kezeljük a bizonytalanságot

Gombóc a torokban, nem szűnő aggodalom, cikázó gondolatok és kérdőjelek, nyughatatlanság – a bizonytalanságot alapvetően (és érthetően) nehezen toleráljuk. Gondoljuk csak végig, hány és hány helyzetben jajdultunk fel, hogy inkább tudjuk meg, ha rossz lett az eredményünk, ha mégsem kellünk, legyünk túl azon a rossz híren, csak ezt a bizonytalanságot ne! Az a fajta bizonytalanság, ami a koronavírussal együtt érkezett, valahogy mégis más, mint amit eddig tapasztalhattunk.

Ez ugyanis benne van a levegőben: elfeledkezhetünk róla, de nem tudunk előle menekülni. Nem csak személy szerint engem, téged vagy őt érint, hanem globális méretűre nőtt: a gyászon kívül a bizonytalanság is kollektív és meghatározó élményünkké vált. Lehet, hogy más szinteken és területeken éljük meg, de családtagjainkkal, barátainkkal és ismerőseinkkel beszélgetve azért csak előbukkannak azok a kérdések, melyektől próbálunk szabadulni, de nem igazán megy. Meddig tart ez még? Mennyire tükrözik a valóságot a statisztikák? Vajon már kezdhetünk fellélegezni, vagy rosszabbra fordulhat a helyzet? Ha még nem vesztettem el, vajon meg fog maradni az állásom? Mi lesz az ismerősömmel, a párommal, a gyerekeimmel, mi lesz a beteg nagymamámmal? Mi lesz velem? Mi lesz a járvány után?

Ha elvész az irányítás – vagy annak illúziója

Bizonytalanságot jellemzően akkor élünk át, ha úgy érezzük, hogy elveszítettük a kontrollt. Le kell, hogy szögezzük: az egészséges mértékű kontroll elemi szükségletünk, és nem egyenlő a kontrollmániával. Ha azt érezzük, hogy – ha nem is mindig, de nagyjából azért – mi irányítunk, az biztonságot, rendet és értelmet ad. Ekkor élhetjük meg azt, hogy kézben tartjuk az életünket, aktívan alakíthatjuk, döntéseinkkel formálhatjuk sorsunk menetét. Ezáltal kerülhetjük el a kiszolgáltatottság, a sodródás élményét, és érezhetjük azt, hogy haladunk valamerre, tervezhetünk és építkezhetünk.

A kontroll igénye akkor válik túlzottá, amikor realitás-érzékünket elveszítve olyan tényezőket, körülményeket, akár személyeket is görcsösen irányítani akarunk, amelyekre egyszerűen nincs befolyásunk.

Egy kontrollmániás akkor sem tudja elengedni a gyeplőt, mikor az már véresre töri a kezét: ez ad számára ugyanis hamis biztonságot, miközben mérhetetlenül frusztrálja magát és környezetét. Az önmagában bizonytalan, szorongásra hajlamos személy nem bízik magában annyira, hogy elhiggye, képes lesz megküzdeni a jövőbeli helyzetekkel: túlzottan fenyegetőnek méri fel a lehetséges veszélyeket, önmagát pedig kevésnek. Hogy ennek a megélését elkerülje, azt választja, hogy mindent az elképzelése szerint próbál alakítani, hogy ne érhesse váratlan akadály, akkor ugyanis elöntheti a rettegett kétely és a bizonytalanság.

Egy, a járványhoz hasonló helyzet pont ezt mutatja meg nekünk kíméletlenül, amit persze tudunk ép ésszel, mégis más, ha kéretlenül szembesülünk vele, és úgy igazán átéljük: bárhogyan is szeretnénk magunkkal elhitetni, nem vagyunk mindenhatók, nem irányíthatunk mindent – emberek vagyunk. 

Forgatókönyv-gyártás: indul!

Ha pedig nincsenek válaszaink, kétségbeesetten igyekszünk találni magunknak, hogy visszaszerezhessük a kontroll és a kiszámíthatóság érzetét. Nem kell ahhoz kontrollmániásnak lenni, hogy forgatókönyveket gyártsunk a jövőre vonatkozóan, bizonyos jeleneteket előre lejátsszunk a fejünkben – legyen egy A, B, és a biztonság kedvéért egy C verziónk is… Nem tudom, ti hogy vagytok vele, eddig én bárhogy is próbáltam elképzelni, előre lejátszani bizonyos helyzeteket, folyton folyvást rá kellett jönnöm, hogy bizony egyáltalán nem az teljesült, amiről szinte már meg voltam győződve. Ahogy ezt (nem is elsőre, hanem sokadszorra) felismertem, került közel a szívemhez a John Lennontól származó idézet:

„Az élet az, ami velünk történik, miközben nekünk más terveink vannak”.

Alapvetően nincs is gond a jövőre vonatkozó forgatókönyvek készítésével, amíg észben tartjuk azt, hogy ezek csak lehetőségek, és nem a valóság. Próbálhatjuk kitalálni, mi fog történni, pörgethetjük a fejünkben a különböző mozifilmeket, de egy biztos: nem tudhatjuk biztosan, mit hoz a jövő, mivel nem láthatjuk előre, csak feltételezni tudunk. A „Mi lesz…?” és a „Mi lett volna, ha…?” kérdésekekkel csak felesleges köröket és frusztrációt okozunk magunknak, pedig a válasz adott: fogalmunk sincs.

Fenyegető katasztrófák és végtelen rágódás

„Jobb félni, mint megijedni” – borzalmasan károsnak tartom ezt a belénk vésődött mondást. A vírus megjelenését követő hónapokban több kliensemtől is hallottam, hogy ők bizony a legrosszabb kimenetelre készülnek fel, mert így legalább nem lesz akkora csapás, ha tényleg bekövetkezik, inkább rezignáltan nyugtázhatják majd az eljöttét – ha pedig jobb történik, akkor majd jól meglepődnek, és örülni fognak. Sajátos gondolati torzításunk az, hogy a legnegatívabb forgatókönyvet tartjuk a legesélyesebbnek, miközben egyáltalán nincs nagyobb esélye, mint a többinek.

Ennél tovább megy az, mikor el is hitetjük magunkkal, hogy a létező legrosszabb fog megtörténni.

A katasztrofizálás rengeteg időt és érzelmi energiát vesz el tőlünk, miközben passzívvá is tesz – hiszen ha úgyis a legrosszabb következik be, minek is erőltessük magunkat? Csak várni kell, amíg le nem csap ránk, mint a villám – és így is fog valóban bekövetkezni.

Hasonlóan káros megküzdés a bizonytalansággal a rágódás. A rágódás annak a látszata, hogy megküzdünk a problémával, elhitetjük magunkkal, hogy éppen dolgozunk a megoldáson – pedig inkább egyre távolabb kerülünk tőle. Egyre erősödő feszültséggel tölt el az, hogy nem jutunk előrébb, csak még bonyolultabbnak tűnik a helyzetünk, majd elkeseredhetünk, hogy lám, tényleg nincs megoldás, vagy csak mi nem vagyunk elegek hozzá… Ahogy a katasztrofizálás, úgy a rágódás során is teljesen elrugaszkodunk a valóságtól, nem vagyunk a jelenben, ahol pedig lehetőségünk lenne tenni azért, hogy kezeljük a nehéz érzéseinket és problémáinkat.

Ne engedd el – engedd meg!

A bizonytalanság kapcsán fontos azt tudatosítanunk, hogy nem gyengeségünk vagy kudarcunk egyértelmű bizonyítéka, hanem elkerülhetetlen élményünk. Nem tudjuk tehát legyőzni, hogy soha többet ne kelljen átélnünk, de a vele járó feszültséget igenis tudjuk enyhíteni. Jelenleg pláne nem várhatjuk el magunktól, hogy egyáltalán ne legyünk bizonytalanok – de még most is törekedhetünk arra, hogy egy újfajta viszonyulást alakítsunk ki a bizonytalansággal szemben.

Éppen ezért tetszett meg Inna Khazan klinikai szakpszichológus öt pontból álló útmutatása a bizonytalanság kezelésére. Már a módszer önmagában megnyugtatóan egyszerű: nem is az, hogy egy csettintésre engedd el, hanem inkább engedd meg, hogy legyen, ne küzdj ellene. A bizonytalanság jelenlétét nem tudjuk befolyásolni, azt azonban igen, hogyan viszonyolunk hozzá, és mennyire adunk neki teret ahhoz, hogy elhatalmasodjon rajtunk.

1. Tudatosítsd!

Vedd észre és figyeld meg azokat a jeleket, amelyek egyértelműen üzenik számodra, hogy kezd úrrá lenni rajtad a bizonytalanság. Mit érzel akkor, amikor már a tizedik cikket olvasod a vírus lehetséges gazdasági következményeiről? Milyen érzetek jelentkeznek a testedben, amikor rájössz, hogy nem tudod abbahagyni a jövőre vonatkozó alternatív elképzelések felsorakoztatását? 

2. Címkézd!

Ha érzékeled magadon a jeleket, címkézd fel magadban, hogy most éppen bizonytalan vagy. Miért is lehet ez hasznos? Ha van neve a látszólag szétáradó, formátlan érzéseknek, máris kezelhetőbbnek tűnnek. Tudni fogod, hogy mire is lehet éppen szükséged, ezáltal szabályozhatod a feszültséget, aminek a hatására képes leszel konstruktívan, reálisan gondolkodni, mérlegelni és dönteni.

3. Engedd meg!

Ha már címkézted, ne nyomd el magadban, ne menekülj előle! Engedd meg neki, hogy legyen, hiszen a bizonytalanság önmagában nem negatív. Azt, hogy érezd, nem tudod befolyásolni, de azt igen, hogy mennyire hagyod, hogy hatása alá kerülj. Ha küzdesz ellene, azzal időt, energiát és forrásokat vonsz el magadtól, amiket fordíthatnál arra is, hogy megszelídítsd. Emlékeztesd magad arra, hogy nincs ezzel gond, rendben van, ha éppen bizonytalan vagy.

4. Reagálj máshogy!

Adj a bizonytalanságra olyan válaszokat, amelyek hatására távol maradhatsz a megszokott, fentebb bemutatott káros reakcióktól. Például mit szólsz ehhez: vegyél egy nagy levegőt, és mondd ki hangosan: nem-tu-dom! Hiszen ez az igazság. Segíthet az is, ha önmagad minősítése és ostorozása helyett  inkább kedvességet és együttérzést tanúsítasz magad felé.

5. Válts fókuszt!

Ha beismerted és elfogadtad a bizonytalanságot, nézd meg azt is, hogy mi az, amit valóban nem tudsz irányítani, és mi az, ami viszont igenis a te hatásköröd alá tartozik, és meg is tudsz tenni – és tedd is meg őket! Vedd számba, hogy mi az, amiben biztos lehetsz! Sorold fel, írd össze, adj értük hálát. Amink van, az a mai nap, a a jelen pillanat, ami éppen körbevesz – a holnap problémái és kérdései megvárnak majd holnap.