„A biztonság egy belső állapot, amit önmagunknak is megteremthetünk” – Interjú Mogyorósy-Révész Zsuzsannával az érzelemszabályozásról

Mindannyian szeretnénk hatékonyan megküzdeni az élet okozta nehézségekkel, úgy, hogy képesek vagyunk jó döntéseket hozni, nem ragadnak el az indulataink, miközben stabilak maradunk – vagy ha meg is billen átmenetileg a lelki egyensúlyunk, hamar vissza tudjunk térni a stabilitáshoz. Egy megterhelőbb élethelyzetben is vágyunk arra, hogy jól tudjunk kapcsolódni másokhoz, és az önmagunkkal való viszony is kellően pozitív maradjon. Mindehhez kínál útmutatást Mogyorósy-Révész Zsuzsanna tanácsadó szakpszichológus, EMDR terapeuta Érzelemszabályozás a gyakorlatban című könyve. A szerzővel arról beszélgettünk, mi mindenben segít a hatékony érzelemszabályozás, és hogyan kapcsolódik mindez a belső biztonsághoz.

Milyen forrásból merített a könyv megírásakor? Mi volt az a tapasztalat, amely arra utalt, hogy érdemes lenne az érzelmi önszabályozás témakörével ilyen formában foglalkozni?

Harminc éve dolgozom pszichológusként, és tíz éve foglalkozom traumák kezelésével. Munkám során sokféle emberrel találkoztam, különböző jellegű, és eltérő súlyossági fokú problémákkal kerestek fel. Sokan hordoznak valamilyen traumát, vagy küzdenek traumatikus események által kiváltott hatásokkal, melyek megnehezítik a mindennapi életüket is.  A traumákkal való munka kapcsán azt tanultam, illetve tapasztaltam, hogy pszichológusként addig nem tudunk egy nagyon súlyos történéshez, vagy életeseményhez biztonsággal hozzányúlni, ameddig a kliens nem képes arra, hogy az érzelmei kezelésében előbbre lépjen, és stabilabbá váljon. A traumaterápiák első fázisát nem véletlenül hívjuk stabilizációnak. Nagyon fontos fázis ez, hiszen alapot fog jelenteni ahhoz, hogy az egyén számára fájdalmas és megterhelő történéssel vagy életeseménnyel egyáltalán el tudjunk kezdeni dolgozni.

A hétköznapjainkat is jobbá tudja tenni, ha tisztában vagyunk azzal, mi történik a bensőnkben: mit élünk meg egy helyzetben, és az hogyan hat ránk. Az érzelmek ugyanis valójában arról adnak információt, hogy egy helyzet számunkra milyen: jó-e nekünk vagy nem, szívesen közelítenénk, vagy inkább távolodni szeretnénk?

Úgy is fogalmazhatunk, hogy tudatosságot ad a megéléseink terén. Miután ezen a területen sok tapasztalatot szereztem, számos workshopot tartottam, illetve egy szakmai folyóiratban összefoglaló cikkem is megjelent a témáról, így érkezett a felkérés a kiadótól, hogy érdemes lenne ezt a fajta tudást és tapasztalatot közérthető formában, egy könyvben is összefoglalni.

Bárkinél alkalmazható a módszer?

Valamilyen formában, valamilyen szinten mindenkinél működik. Természetes, hogy érzelmeink működését nem tartjuk folyamatosan kontroll alatt, és nem is ez a cél, de ha a gyakorlatok során valaki megtapasztalja, hogy miképp tudja megnyugtatni magát egy-egy nehezebb helyzetben, akkor arra is ráérezhet, mennyit számít a hatékony érzelemszabályozás. Talán nem túlzás azt mondani, hogy út lehet egy jobb minőségű élet felé. A terápiás munkában is gyakran tapasztaljuk, hogy annak sikere azon is múlik, hogy a kliens egyáltalán kapcsolatba tud-e lépni az érzelmeivel. Ez pedig valójában az érzelemszabályozás első foka. Ameddig nem tudom, hogy mi zajlik bennem, és nem tudok magamra reflektálni, addig kisebb eséllyel fogok tudni változtatni, mind a belső állapotomon, mind azon a helyzeten, ami körülvesz.

A könyv első fejezete a biztonság, a biztonságérzet témakörével foglalkozik. Ez azt jelenti, hogy az érzelemszabályozás és a biztonságérzet szoros kapcsolatban áll egymással?

Mindenképpen. Érdemes azzal is foglalkozni, hogy egyáltalán mit nevezünk biztonságérzetnek. A könyv elején utalok rá, hogy többeket is megkérdeztem erről, mert szerettem volna valamilyen képet kapni: kinek mi jelent biztonságot. Első körben rendszerint külső körülményeket jelöltek meg a válaszadók, tehát arról beszéltek, hogy minek kell jelen lenni ahhoz, hogy biztonságban érezzék magukat. Kevesen gondoltak arra, hogy valójában a biztonság egy belső érzetként is meghatározható, mint egy érzelmekkel, gondolatokkal, testi érzetekkel kapcsolatos állapot, amit mi is meg tudunk teremteni saját magunknak.

Sokkal kevésbé a külső körülmények függvénye ez, mint amennyire hisszük. Mindannyian ismerünk olyan embereket, akik akkor is kiegyensúlyozottak tudnak maradni, amikor ezek a külső biztonsági faktorok nincsenek jelen. Ennek oka, hogy képesek kapcsolódni egyfajta belső nyugalomhoz, biztonságérzethez. Ennek megteremtése valójában az önbizalom alapja is. Nem véletlen, hogy a biztonság szóhoz annyi más hasonló tartalmú kifejezésünk is kapcsolódik a magyar nyelvben: bizalom, önbizalom, bízni, bizonyosság – és még sorolhatnánk.

Ha képesek vagyunk a saját érzéseinkkel kapcsolódni, azokat érteni és tartalmazni, akkor hamarabb el tudunk érni az önbizalomhoz és a biztonságérzethez, mintha mindig kívülről várnánk, hogy valaki megteremtse számunkra a biztonságos körülményeket, amiben mi jól tudjuk érezni magunkat.

Emellett a belső biztonságérzet megteremtése az autonómia egyik alaptényezője, megvéd attól, hogy a körülményektől vagy mások véleményétől függjünk.

Mennyire tanulható a belső biztonság kialakításának képessége?

Mindenképpen tanulható, de hogy milyen mértékben, az egyéb tényezőktől is függ. Például attól, hogy mennyi tapasztalata van valakinek alapvetően erről a biztonságérzetről egészen kicsi gyerekkorától kezdve, illetve az sem mindegy, hogy az illető akarja-e ezt tanulni. Nagyon jól indulnak azok, akik megtapasztalják a biztonságos kötődést gyerekkorukban – nekik szavak nélkül, „sejtszinten” is megvan az az érzetük, hogy milyen biztonságban lenni. De nagyon sok embernek nincs meg ez az élménye, és jobbára ők lesznek azok, akik felnőttként sokfajta érzelemszabályozási problémával küszködnek. A jó hír az, hogy ugyan sok munkával, de meg lehet tanulni a belső biztonság kialakítását. Rendszerint önmagában a gyakorlatok végzése is nagyon sokat tud segíteni, mert elindít azon az úton, ahol megtapasztaljuk, hogy mi magunk is képesek vagyunk létrehozni a belső béke állapotát: amikor nem támadnak a negatív gondolataink, az izmainkból is eltávozik a feszültség, és elengedhetjük magunkat.

Hogyan vehetem észre magamon, ha problémám van az érzelemszabályozással és érdemes lenne fejlődnöm ezen a területen?

Jellemző lehet az általános rossz közérzet mellett az is, ha valaki könnyen és gyakran kibillen az érzelmi egyensúlyából. Lehet, hogy gyakran lesz indulatos, vagy rosszkedvű és energiátlan. Ezek mind arra utalhatnak, hogy törékeny az a fajta jó közérzet, vagy lelki homeosztázis, ahonnan hatékonyan lehet cselekedni, és jó minőségben kapcsolódni másokhoz. Akik ezt tapasztalják, azoknak mindenképpen érdemes megtanulni, hogyan forduljanak a saját érzéseik felé, és ne legyenek vakok arra, hogy miért jönnek létre ezek az állapotok.

Ha nem sikerül lekövetni, hogy mi történik belül, ennek következményeként könnyen rásütjük egy másik emberre, hogy miatta vagyunk dühösek vagy éppen szomorúak. Holott, bár a másik valóban részese volt annak a helyzetnek, ami kiváltott bennem egy érzést, de nem feltétlenül ő tehet arról, hogy bennem mi indult be.

Nekem azt érdemes felismernem, hogy én miért vagyok erre a helyzetre érzékeny. Hol, mikor tanultam meg azt, hogy erre a helyzetre csak így lehet reagálni, nem pedig másként? Hol sajátítottam el, hogy vagy visszaütök, vagy visszavonulok? Ez persze lehet egy működő reakció, de ha a hétköznapi életben túl sokszor alkalmazom, akkor a kapcsolataim rovására fog menni. Érdemes tehát megkeresni, hogy adott helyzetben számunkra mi kapcsolta fel a piros lámpát, mi volt az, ami ennyire hatással volt ránk.

A hétköznapok rendszerint szép számmal rejtenek olyan helyzeteket, amelyek alkalmasak lehetnek arra, hogy kibillentsenek bennünket a belső egyensúlyunkból. Gyakran nehéz megtalálni azt a határt, hogy mikor indokolt a nagyobb fokú feszültség, és mikor nem.

Mindannyiunk életében vannak negatív történések, krízisek, szinte nincs olyan ember, aki valamilyen módon ne tapasztalna meg élete során valamilyen válságot. Gondolhatunk itt a globális válságokra is, mint például a járványhelyzet, vagy a közelmúltban indult háború. Ha huzamosabb ideig azt éljük meg, hogy nem stimmelnek körülöttünk a dolgok, nem találjuk a helyünket és nem vagyunk jól, akkor érdemes lehet nagyító alá venni, hogy mi történik bennünk. Ehhez pedig nagyon jó támpontokat adhat az érzelmekkel való kapcsolódás.

Mogyorósy-Révész Zsuzsanna, tanácsadó szakpszichológus, EMDR terapeuta. A fotót készítette: Tóth Eszter.

Milyen okai lehetnek annak, ha valaki érzelemszabályozási nehézségekkel küzd?

A leggyakoribb ok, ha valaki egyszerűen nem tanulta meg, miképp lehet bizonyos helyzeteket ügyesen és hatékonyan megoldani, anélkül, hogy kiborulna. Ezt nevezzük tanult tehetetlenségnek. A másik jellemző ok lehet, hogy traumatikus események állnak a háttérben, vagy esetleg az illető aktuálisan krízisben van, amikor eleve felborul az érzelmi homeosztázis, és ez intenzívebb reakciókat eredményezhet. Alapvetően a családban tanuljuk meg, hogy bizonyos helyzetekben milyen reakciókat érdemes vagy szabad adni: ezt a látott reakciómintázatok által sajátítjuk el.

Mindenkinek van egy úgynevezett elsődleges megküzdési stratégiája, attól függően, hogy mit tapasztalt a családban, vagy mi volt az, amire engedélyt kapott.

Van, aki azt tanulja meg, hogy ha nagyobb fokú stressz vagy frusztráció éri, akkor támadni kell, és lehet agresszívnek és dühösnek lenni, sőt, a másik határain is át lehet lépni. Akad olyan is, aki éppen azt sajátítja el, hogy az ilyen helyzetekből gyorsan el kell iszkolni, és legjobb, ha valamilyen módon kimenekül. És van olyan is, aki azt tanulja meg, hogy ilyenkor azt kell felmérni, hogy ki a legerősebb, mert annak kell behódolni.

Persze a legtöbben nem egyetlen stratégiát használunk, hanem tulajdonképpen az összeset, de van egy domináns, s hogy melyik lesz az, azt nagyrészt a családban sajátítjuk el. Ott alakulnak ki azok a szerepek, ami alapján eldől: kinek mi az, ami megengedett.

Bizonyára sokak számára ismerős a „nem akarok érezni” állapot, amikor azt szeretnénk, ha mielőbb elmúlna, sőt, megszűnne, ami épp bennünk van. Ilyenkor hogyan érdemes befelé figyelni?

Paradox módon a nagyon nehéz és fájdalmas érzések is hamarabb enyhülnek, ha nem zárjuk ki őket, hanem a részünkké válnak.

Én magam is ezt gyakorlom, illetve a klienseimet is arra buzdítom, hogy ilyen helyzetekben is próbálják meg először is azonosítani az általuk megélt érzelmeket, aztán legalább egy kis ideig tolerálni őket, együtt lélegezni velük – a szó szoros értelmében. Természetesen vannak olyan érzelmi állapotok, amiket nem tudunk egyedül elviselni, annyira fájóak. Ezért is lehet nagy szerepe a társas támogatásnak, mert lényegesen könnyebb a komolyabb nehézségeket átvészelni, ha nem kell egyedül maradnunk velük.

Sokszor gondoljuk azt, hogy képesnek kell lennünk önállóan megküzdeni például egy krízissel, vagy kihívást jelentő élethelyzettel, de ez egyáltalán nincs így. Mindenkinél van egy határ, amit elbír, ahol tolerálni, tartalmazni tudja az érzelmeit, és van egy pont, ahol már szüksége van támogatásra, vagy akár közvetlen segítségre. Nagyon jó, ha tudjuk, hogy nálunk hol van ez a pont, illetve melyek azok az érzések, amiket nem tudunk már egyedül átélni – ebben a helyzetben az öngondoskodás rendkívül pozitív formája, ha tudunk segítséget kérni. Ha van a környezetünkben olyan ember, akiben megbízunk, és akihez szívesen fordulunk, az nagyon fontos és értékes lehetőség. Persze vannak olyan helyzetek is, amikor érdemes professzionális segítséget kérni.

A könyvben számos gyakorlat található, amit bárki kipróbálhat, ha az érzelemszabályozását szeretné fejleszteni. Emellett azt is végigkövethetjük, hogy milyen folyamatok hatnak ránk az életünk során, melyek az érzelmeink kezelésének képességét befolyásolhatják. Így áttekintést kapunk a belső működésünkről is, illetve támpontokat az előrelépéshez.

Fontosnak tartottam, hogy bizonyos folyamatokra legyen rálátása az olvasónak, hiszen önmagában egy-egy gyakorlat alkalmazása is hatékonyabb lehet, ha vannak ismereteink a működési hátterünkről. Ezeknek a gyakorlatoknak az is az előnye, hogy aszerint tudunk válogatni közülük, hogy éppen milyen állapotban vagyunk. A gyakorlatsorokat mindig állapotfelméréssel érdemes kezdeni, a könyvben ehhez is adok támpontokat. Hiszen nem mindegy, hogy a feszültségszintünk például magasabb vagy alacsonyabb az átlagosnál.

Külön szólok a lefagyás érzéséről, vagy arról, hogy mit tehetünk fokozott feszültség megélése esetén, de vannak stabilizációs alapgyakorlatok is, amelyeket bármilyen típusú érzelmi nehézség esetén alkalmazhatunk. Ezeket egyébként érdemes rutinszerűen is végezni, nem csak akkor, amikor éppen „helyzet van”, hiszen ha begyakoroljuk, akkor könnyebben megy majd „élesben” is. Ne felejtsük el, ez egy tanulási folyamat, legyünk türelmesek önmagunkkal! De az első lépést akkor tudjuk megtenni, ha elhatározzuk, hogy szeretnénk jobban érezni magunkat, szeretnénk kiegyensúlyozottabbak lenni. A változás lehetősége ott kezdődik, amikor megszületik bennünk a döntés és a késztetés, hogy mi magunk tegyünk ezért valamit.