„Nem csak a munkában, a feladataimban is ki lehet égni” – A kiégésről beszélgettünk Szigeti Rékával

„A kiégés a társadalom 86%-át érinti valamilyen formában, ezért érdemes időt szánnunk arra, hogy foglalkozzunk a kérdéssel” – állítja Szigeti Réka, egészségfejlesztő szakpszichológus, akivel interjúnkban arról is beszélgettünk, hogy mi jelezheti számunkra a kiégést, mit tehetünk magunkért, hogy megelőzzük ezt a problémát, és hogy milyen pszichológiai tényezők hajlamosítanak bennünket a krónikus stressz vagy a kiégés kialakulására.

Ha csak egy dolgot mondhatnál most el nekem a kiégés témájáról, akkor mi lenne az? Mi a legfontosabb?

Szerintem a lekapcs és kikapcs üzemmódot emelném ki. Meg kell tanulnunk kikapcsolni. A pandémia miatt még inkább hajlamossá váltak az emberek arra, hogy behúzza őket a mókuskerék. Ez az állandó túlfűtöttség stresszt okoz.

Fontos lenne, hogy meglegyen a képességünk, hogy átkapcsoljunk a nyugi üzemmódba. Hogy legyen egy szünet rutinunk, amikor úgy döntünk, hogy elengedjük a kötelezettségeinket.

Mert van a kényszeres szenvedély és van a harmonikus szenvedély. Az utóbbiban élvezettel tudok benne lenni, előbbi pedig átveszi fölöttem az uralmat: nem azért csinálom mert élvezem, hanem mert nem tudok mást csinálni, nem tudok leszakadni róla.

Hol van a határvonal a kényszeres és a harmonikus között?

Szerintem nagyon jó útjelző az, hogy mennyire tudok figyelni a saját igényeimre. Nehéz megfogni, mert túlterhelés van mindenhol körülöttünk. Az idővel nem feltétlenül lehet mérni, mennyit teszünk bele valójában a munkánkba. Az sokkal jobban jelzi, hogy jó úton vagyunk-e, hogy mi magunk ott vagyunk-e még a folyamatokban. Megadjuk-e magunknak azokat a dolgokat, amiket szeretünk? Elmegyünk-e a barátainkkal, a családdal, a gyerekekkel, sütünk-e ha ahhoz van kedvünk, megnézünk-e egy filmet, elolvasunk-e egy könyvet. Természetesen előfordul, hogy van egy-két húzós hét, amikor semmire nincs időnk. De azt észre kell venni, amikor ez állandósul.

Ezt az odafigyelést ki tudja kényszeríteni magából az ember?

Igen, a mozgás például sokat tud ebben segíteni: egyfajta átvezetésként szolgál. Nem könnyű egyik pillanatról a másikra nem figyelni az e-mailekre, a projektre, amin dolgozunk, viszont ha fizikailag is kimozdulunk a megszokottból, az segít leválni. Ez természetesen inkább a szellemi munkát végzőkre igaz. A kiégés megelőzése szempontjából szuper dolog, ha kimozogjuk magunkból a felgyülemlett stresszt.

Magyarul ez az, amire rá tudjuk kényszeríteni magunkat? Hogy például akkor is elmenjek 7-kor futni, ha még vár rám nyolc megválaszolatlan levél?

Igen, pontosan. Mindenkinek más ez a képessége, van aki lecsukja a laptopot és rögtön át is tud állni, van, aki úszni megy és akkor tud lekapcsolni, van, aki relaxál vagy mozog. A lényeg, hogy megtaláljuk a saját kikapcs gombunkat.

Mikor kezdjük el keresni ezt a kikapcs gombot? Mi az a terheltség, ami még “normális”?

Természetesen minden munkahelyen előfordulnak stresszesebb időszakok, amikor akár egy hétig is túlórázni kell. Ezzel nincs önmagában baj, ezt lehet később kompenzálni. De amikor már a második-harmadik hete, vagy több hónapja csinálom ezt, kezdek elfáradni, és a környezetem is visszajelzi, hogy valami nincs rendben, akkor el kell gondolkodni.

Mert lehet, hogy élvezem ezt a folyamatot, a munkahelyem biztosan pozitívan értékel, de a családom és a barátaim nagyon jól visszajelzik, ha túltolom a szekeret. Ők ugyanis az elsők, akik ezt megsínylik.

Nagyon érdekes, amit mondasz, nekem a kiégésről nem egy túlpörgött ember jut eszembe, hanem valaki, akinek se energiája, se kedve nincsen már ahhoz, amit csinál. Ezt rosszul látom?

Erről szól a mi szakasz-elméletünk, hogy a kiégés egy folyamat.

Nem úgy működik, hogy egyik pillanatról a másikra már kiégtem, hanem a kiégést megelőzi az égés szakasza, amikor túlhasználom a kapacitásaimat. Ha számot kell mondani, körülbelül a 86%-unk érintett a kiégés valamely szakaszában.

Ezek közül az első a túlzott erőfeszítés szakasza. Ez az a szakasz, amiben könnyebben megállítható a folyamat azzal, ha képesek vagyunk kikapcsolni, figyelni a saját szükségleteinkre. Ha ez nem sikerül, akkor átkerülünk a konfliktusok szakaszába. Itt magammal és a környezetemmel is konfliktusba kerülök, mert megváltoznak a normáim: ami eddig fontos volt, kezdem elhanyagolni, és azt hinni, hogy a túlzott égés a normális. A harmadik a kiégés szindróma szakasza, amikor már tényleg csak alig pilledve végzem a dolgomat.

Ezek szerint a kiégés megelőzése azt jelenti, hogy időben fel kell töltenem magam, mint egy mobiltelefont?

Igen, és vigyáznom kell a fogyasztásomra. Tudatosabban fogyasztani és töltődni. Figyelni magamra. Mert az egy dolog, hogy mennyi időt töltök el a munkámmal, de egy másik, még fontosabb dolog, hogy érzelmileg mennyire használódom el, mennyire megyek bele olyan helyzetekbe, amik nem az enyémek? Meg kell tanulni, hogy mi az, ami még az enyém érzelmileg, és mi az, ami már nem.

Ez valakinek könnyebben megy, valakinek nem. Vannak pszichológiai értelemben hajlamosító tényezők a kiégésre?

Igen, vannak. Például a negativisztikus, ellenséges hozzáállás, a perfekcionizmusra való hajlam, vagy a túlzott megfelelési vágy. Ezek a tényezők általában hajlamosítanak minket a kiégésre.

És vannak olyan tényezők is, amelyek megelőzni segítenek?

Igen, vannak preventív tényezők is, mint a fentebb említett mozgás az életmódunkban, vagy az igényeink felismerése, de ilyen például a koherenciaérzék, ami azt jelenti, hogy látom a helyemet a nagy egészben. Tudom, hogy miről is szól a világ, és mit teszek hozzá én. Sokszor a kiégés arról szól, hogy csak darálok, és már nem érzem, hogy nekem mi a szerepem ebben a folyamatban.

Volt egy kliensem, aki egy nagyon kritikus folyamatért felelt egy gyárban, de nem érezte, hogy tényleg fontos a munkája. Nála arra kellett rájönni, hogy nem a munkája nem fontos, hanem ő maga nem élvezi már a folyamatot, pedig ez nála kulcstényező abban, hogy ne égjen ki.

A munkának ugyanolyan értéke volt, csak ő maga nem érezte azt, hogy mi az ő személyes hozzáadott értéke benne. Ezen kellett változtatni. Fel kell ismerni az igényeinket. Van, aki nagyon jól elvan a rutinban és a monotonabb dolgokban, de van, akinek kell az, hogy valami teljesen más, egyedi dolgot csináljon. 

Vagyis a kiégés megelőzéséhez kell egy jó nagy adag önismeret.

Így van! Fel kell ismerni magunkban a jeleket, egyáltalán belátni azt, hogy én most hol tartok a folyamatban. Mennyire égetem el az energiáimat? Honnan tudok én magam szerezni? Mire vágyom? Hogyan csökkethetem a stresszt? Ugyanis a krónikus stressz az, ami elvezethet a kiégésig.

Ez minden esetben egyéni út? Vagy a munkahely is tehet annak érdekében, hogy a dolgozói ne égjenek ki?

Ez egy nagyon kardinális kérdés. A vizsgálatok azt mutatják, hogy körülbelül 25% az, ami a mi személyiségünknek köszönhető a kiégésben, és 75% a körülményeken múlik. Vagyis a szervezetnek hatalmas felelőssége van a kiégésben. Ezért is foglalkozunk azzal, hogy a szervezetekben a rendszerre próbálunk hatni. Mert nem csupán a fluktuációt tudjuk megfékezni, hanem gazdasági előnyt is kovácsolunk belőle. Vannak kutatások, amelyek kimutatták, hogy a kiégés megelőzéséért tett anyagi befektetések megtérülnek. Ez nem csak lelki haszon, hanem a munkában, a termelésben is megmutatkozik. Hiszen a hosszú távon jól működő munkaerő tud majd igazán jól teljesíteni is. A cégek ezt nagyon sok helyen fel is ismerik már és költenek rá.

Csak a munkában lehet kiégni?

Azt szoktuk mondani, hogy a munkában, vagy a feladataimban tudok kiégni. Ez ugyanis arról szól, hogy mennyit teszek bele valamibe és mennyit tudok belőle kivenni. Ezért például egy hozzátartozó ápolásában, a szülőségben, az egyetemi tanulásban vagy egy párkapcsolatban is ki lehet égni. Nagyon fontos látni, hogy sok minden nem rajtunk múlik, mégis, meg kell értenünk az egyéni folyamatainkat, az igényeinket, a szükségleteinket, és megnézni, mi az, amit mi tudunk tenni saját magunkért.