„A csekély önértékelést úgy kell elképzelnünk, mint egy nyílt sebet” – Így erősítsd az önértékelésed

„Hú, ez a nő nagyjából annyira érzékeny, mint egy balta” – hökkentem meg találomra belelapozva a német pszichoterapeuta, Stefanie Stahl Így erősítsd az önértékelésed című könyvébe. Egymást érték a kategorikus, „helyrerakós” mondatok, én pedig kezdtem aggódni, hogyan fogok nektek írni erről a könyvről, aminek az érkezését – a csekély önértékeléssel bírók táborát erősítve – annyira vártam. Aztán mély levegőt vettem, elölről kezdtem az olvasást, és húsz oldal után nyugtáztam: ez bizony talált, süllyedt.

Ekkor, a bevezető gondolatok után kér ugyanis előre bocsánatot Stahl azoktól, akik esetleg „túl szigorúnak” találják a leírt sorait. A szerző azt vallja, ha segíteni szeretne, a legjobb egyenesen kimondani akár kellemetlen, fájó igazságokat is, vállalva annak a kockázatát is, hogy ezzel népszerűtlenné válik. Ahogy ezt olvastam, arra gondoltam: igen, ezt láthattam érzéketlenségnek a könyvet forgatva. De talán nekünk, csekély önértékelésűeknek szükségünk is van erre az őszinteségre. Hiszen mi magunk is hajlamosak vagyunk arra, hogy – éppen a törékeny önértékelésünk megóvása érdekében – kicsit lábujjhegyen járjunk a saját hibáink és kudarcaink körül.

Ez persze nem azt jelenti, hogy nem lehet (és kell is) együttérzéssel fordulni saját magunk felé. Annál is inkább, mert az alacsony önértékelés nem olyasvalami, ami velünk születik: mindannyiunk múltjában ott rejlik egy keserű, fájó tapasztalás, ami megrengette az önmagunkba vetett bizalmunk alapjait.

Azzal azonban nem teszünk jót, ha (alapvetően azért, hogy megóvjuk magunkat a további sérülésektől) nem nézünk szembe vele, hogy a csekély önértékelés hajlamossá tehet olyan reakciókra, amelyekkel nem csak a környezetünknek, de – hosszú távon – önmagunknak is ártunk.

Áldozatból tettes

Stahl szerint fontos az alacsony önértékelés problémájának másik oldalát is megvilágítani. Szerinte ugyanis sokan olyan stratégiákkal próbálják leküzdeni a szorongásukat, amelyek nemcsak saját maguk, de a környezetük számára is hátrányosak. Ahogy ő fogalmaz, így válhatunk áldozatból tettessé; és bár fájdalmas lehet ezzel szembenézni, muszáj rálátnunk, hogy milyen reakciókat válthat ki a környezetünkből egy-egy önvédelemként alkalmazott stratégiánk.

De lépjünk vissza egyet, és nézzük meg, mi van az innenső oldalon: mit is jelent, mivel jár az alacsony önértékelés?

„Mi különbözteti meg a magabiztos embert a nem magabiztostól? Meglepően egyszerű a válasz: a magabiztos ember elfogadja önmagát a gyengéivel együtt. A nem magabiztos ember ellenben

1. nem tudja elfogadni a gyengéit;
2. túlzott fontosságot tulajdonít nekik;
3. olyan gyengeségeket észlel magában, amelyeket rajta kívül mások nem”

– írja Stefanie Stahl.

Remegő szégyen

„Az alacsony önértékelés alapjában véve csupán szélsőséges formája egy olyan lelkiállapotnak, amely időnként mindenkinél jelentkezik” – foglalja össze Stahl. Nem mindegy azonban, hogy a saját értékességünkbe vetett bizalmunk csak ideiglenesen inog meg, vagy épp ellenkezőleg: életformává válik az önmagunkban való kételkedés. Hogy eldöntsük, velünk is ez utóbbi-e a helyzet, érdemes figyelnünk arra, mi zajlik le a testünkben.

„A csekély önértékelés önmagában véve nem érezhető, csak a vele együtt járó érzések, elsősorban a félelem és a szégyenérzet”

– írja a szerző. „És mint minden érzés, a félelem és a szégyenérzet is testi szinten érzékelhető: remegünk, hevesen ver a szívünk, fojtogató nyomást érzünk a gyomrunkban vagy a mellkasunkban, nehezen kapunk levegőt, reszket a kezünk, vagy bénultnak érezzük magunkat. Az ilyen és ehhez hasonló testi reakciók hozzák tudomásunkra, hogy a félelem vagy a szégyen állapotában vagyunk. Jelzik, hogy épp nem bízunk magunkban, vagy úgy véljük, nem vagyunk elég értékesek. Ebből eredően természetesen kialakulhat bennünk a szomorúság és csalódottság vagy a tehetetlenség és düh érzése is, amelyeket ugyancsak testileg észlelünk.”

A csekély önértékelés „tünetei”

A testi érzeteken túl az alacsony önértékelésnek még számos olyan tünete lehet, amely nyomra vezethet minket abban a tekintetben, milyen mértékben érint minket ez a probléma.

Ilyen például (a teljesség igénye nélkül) a(z)…

• sértődésre való hajlam: Stahl szerint mintha „egy örök belső nyílt sebbel” élnénk, egyfajta mélységes bizonytalansággal. Ez az oka annak, hogy arra számítunk, visszautasítanak minket, és gyakran így is érezzük – még akkor is, ha valójában nem ez a helyzet.
• félelem attól, hogy hibázunk: mindent elkövetünk, hogy elkerüljük a hibákat, a kudarcokat, hiszen nem szeretnénk negatív színben feltűnni.
• tökéletességre való törekvés, hiszen „a tökéletesség az a mérce, amely garantálja, hogy mindent helyesen tettünk”.
• saját képességek kétségbevonása: hajlamosak vagyunk inkább azt észrevenni, hogy mit nem tudunk, semmint azt, hogy mit igen.
• elutasítástól való félelem, melynek a gyökere a saját magunkhoz való ellentmondásos viszonyunk – hogyan is feltételezhetnénk, hogy mások elfogadnak minket, ha mi sem fogadjuk el saját magunkat?
• harmóniafüggőség és az önálló szükségletekhez való hozzáférés gátlása, azaz a saját igényeink és érzéseink háttérbe szorítása, a konfliktusok és a nemet mondás kerülése.
• támadás mint védekezés: ha fenyegetve érezzük magunkat, inkább „odacsapunk”; gyakran az indokoltnál harciasabban, indulatosan szállunk vitába a törékeny önbecsülésünk megóvása érdekében.

Kétélű fegyverek, két fronton zajló csata

A „legjobb védekezés a támadás” azonban sajnos korántsem az egyetlen olyan tünet, amely az alacsony önértékeléssel bírók nem csak önmaguknak, de (akaratlanul) másoknak is nehézségeket okozhatnak. Ahogy Stahl írja, hajlamosak lehetünk arra, hogy hosszú időre megrekedjünk az áldozat szerepében, aminek az az egyik „mellékhatása”, hogy eltartjuk magunktól a felelősség kérdését.

Nemcsak az önértékelésünk erősítésének felelősségéről van itt szó: az áldozatszerepben való megrekedés arra sarkallhat, hogy a valódi konfliktusaink felvállalása helyett mellékszíntereken vezessük le az agressziónkat, ártalmatlan megjegyzéseken megsértődve, a másikat felelőssé téve a saját nehéz érzéseinkért.

Ellenségesen, kárörvendően viszonyulhatunk a környezetünkhöz, passzív-agresszíven, és lényegében őszintétlenül kommunikálhatunk – mindezt azért, mert a lelkünk mélyén dühösek vagyunk a másikra, amiért nem kényszerül a sérült önértékelése miatt állandó önvédelemre.

Mindezt – és ezt csekély önértékelésű emberként írom – nem könnyű át- és belátni. Akinek valamilyen okból kifolyólag sérült az önértékelése, annak eleve fájdalmasan ismerős lehet a folyamatos küzdelem, amit azért vív saját magával, hogy ne süllyedjen bele végleg önmaga teljes leértékelésébe, az öngyűlöletbe. Belegondolni és megérezni annak a súlyát, hogy emellett a csata mellett fáradtan, a végkimerülés szélén helyt kell állnunk egy másik fronton is – azaz megelőzni, hogy a csekély önértékelésünk a kapcsolatainkon is nehezen gyógyuló sebeket ejtsen -, hatalmas feladat. Stahl szerint azonban elkerülhetetlenül fontos, éppen a saját gyógyulásunk érdekében. A szakértő azt vallja, hogy maga a gondok felismerése félig már megoldást is jelent. Ez a felismerés teszi ugyanis lehetővé, hogy tudatosan dönthessünk, hogyan szeretnénk alakítani az életünket és a kapcsolatainkat.

Az önértékelés erősítése

„A csekély önértékelést úgy kell elképzelnünk, mint egy nyílt sebet” – írja Stefanie Stahl. Könyve azonban nemcsak abban segít, hogy többet tudhassunk meg erről a bizonyos nyílt sebről, de abban is, hogyan gyógyítsuk meg azt.

Stahl szerint az önértékelésünk erősítését (melyhez a könyv rengeteg gyakorlatot is kínál) alapvetően négy síkon érdemes elkezdenünk:

1. Az első sík az önelfogadás, melynek a legfontosabb üzenete az: nyugodtan lehetünk végre bizonytalanok. Ezen a síkon a „főszerep” a csekély önértékelésünk, a gyengeségeink, a hozzájuk társuló testi érzetek, és az erősségünk elfogadásának jut.
   

   Ahogyan Stahl nagyon szépen megfogalmazza: ezen a síkon tanuljuk és érezzük meg, „hogyan találhatunk otthonra önmagunkban.”

   Ebben sokat segíthet, ha behunyjuk a szemünket, lélegzünk, és megpróbáljuk megérezni a bizonytalanságunkat, majd kimondani: „Igen, ez van. Hozzám tartozik.”

2. A második síkon a kommunikáció témája kerül terítékre. Itt láthatunk rá a kommunikációnkban esetleg megbúvó vakfoltokra, a kapcsolódásban való nehézségeinkre, és sajátíthatjuk el annak a képességét, hogy kiálljunk magunkért másokkal szemben. Különösen fontos, hogy szem előtt tartsuk a méltányosság és az őszinteség elveit – azaz tudatosítsuk magunkban, hogy amíg a másik nem tudja biztosan, mi zajlik bennünk, esélye sincs megfelelően reagálni. A saját érzéseink és igényeink megfogalmazása mellett pedig arra is figyelnünk kell, hogy teret adjunk a másik őszinte önkifejezésének is.
3. A harmadik sík a cselekvésé, amelyen abban kapunk segítséget, hogy aktívan, önállóan és felelősségteljesen alakíthassuk tovább az életünket. Mit is jelent ez? „Ha az önértékelésünkön szeretnénk dolgozni, fel kell tennünk magunknak a kérdést, hogy miért szeretnénk kiállni az életben” – írja Stefanie Stahl. „Milyen céljaink vannak a magánéletünkben és a hivatásunkban? És ami nagyon lényeges, milyen értékeink vannak?” Ha megpróbáljuk megválaszolni ezeket a kérdéseket, az segíthet eldönteni, mi legyen a következő lépésünk.
4. A negyedik síkon az érzéseink megértése és szabályozása a cél. Stahl azt javasolja, érdemes a hétköznapok során is egyszer-egyszer megállni, és feltenni a kérdést: „Hogy is érzem magam tulajdonképpen ebben a pillanatban?” Az érzéseinkkel ugyanis – ahogy a szakértő is hangsúlyozza – csak akkor tudunk helyesen bánni, ha beismerjük, hogy egyáltalán léteznek, és megengedjük magunknak, hogy megéljük őket. A szabályozásukban pedig az segíthet, ha figyelünk arra, milyen összefüggések állnak fenn a gondolataink, a külső körülmények és az érzelmeink között.

„Ahogy Faust mondja: ’Jól hallom bár a Hirt, hitem hozzá hiányzik’. Másképpen: elméletileg mindezzel tisztában vagyok, mégsem tudok változtatni rajta! Nagyjából így foglalható össze az önértékelésében sérült ember érzésvilága”- írja Stefanie Stahl. Valóban: a „csak bízz magadban, ennyi az egész!”-típusú üzenetektől valószínűleg nem szűnnek meg a csekély önértékelésünkből fakadó nehézségeink. Ha azonban rászánjuk magunkat, tudatosan, lépésről lépésre megismerjük a vele kapcsolatos problémákat, és fokról fokra erősítsük azt, valódi változást érhetünk el. És hogy miért érdemes belevágni? Ahogy Stahl röviden, de velősen összefoglalja: „hogy könnyebb legyen az élet”.

Stefanie Stahl Így erősítsd az önértékelésed című könyvét itt tudod megrendelni.