A változásnak nem csak átélői, de alakítói is vagyunk – A Stresszoldó és relaxációs módszerek című könyvet ajánljuk

Mindennapjainkban számos változással, hatással szembesülünk és az ingerek dömpingjét egyre nehezebb kizárni az életünkből, így gyakran az állandó készültség feszültségében élünk. Ez sok esetben az egyensúlyi állapot megbomlásához vezet. E folyamat és a közben megélt stressz pedig kimerítheti szervezetünket, azt élhetjük meg, hogy „több sebből vérzünk” és elfolyik az energiánk, egy idő után pedig olyan dolgok is idegesítővé válnak, stresszfaktort jelentenek számunkra, amikkel korábban könnyedén megbirkóztunk.

Az életünkben megélt változásoknak, behatásoknak azonban nemcsak megélői, hanem előidézői, alakítói is vagyunk. Az életesemények ránk gyakorolt hatásának, az azokra adott reakcióink jellegének, hevességének és saját helyzetértékelésünknek megismerése, valamint annak tudatosítása, hogy miként éljük meg a feszültséget generáló változásokat, egyaránt fontos eszközei a feszültség csökkentésének és hatékony kezelésének. A Stresszoldó és relaxációs módszerek című könyv segítségével keressük a választ arra a kérdésre, hogy személyre szabottan milyen technikák segítségével tudjuk visszaállítani a korábbi egyensúlyt az életünkbe és miként küzdhetünk meg a mindennapjainkban tartósan vagy átmenetileg jelenlévő feszültséggel.

Vészhelyzeti stresszreakció

Mindenekelőtt azonban vessünk egy pillantást arra, hogy mi is az a stressz. Selye János, a stressz fogalmának meghonosítója úgy definiálja a jelenséget, mint az élő szervezet válaszát a szervezetet érintő bármilyen jellegű megterhelésre. Az életünkben sok pozitív stresszel, ún. eustresszel találkozunk, azonban számos helyzet van, mely megterhelő, feszültségkeltő számunkra, azaz negatív stresszként, distresszként hat ránk. A probléma megjelenésének hatására az agykéreg működésbe lép, és a stressz főkapcsolóját jelentő hipotalamuszon keresztül vészjeleket küld az idegrendszernek, azaz megjelenik a vészhelyzeti stresszreakció.

A hosszútávon fennálló, fel nem oldott distressz állandó jelenlétének negatív hatásai pedig sok, változatos tünetet generálnak a túlzott aggodalmaskodáson, levertségen, alvásproblémán túl olyan testi panaszokig, mint a fejfájás, emésztési panaszok, magas vérnyomás vagy izomfeszültség.

A stresszreakció kikapcsolása

„Szerencsére az a mechanizmus, amely a stresszreakciót bekapcsolja, ki is tudja kapcsolni. Ezt hívják relaxációs válasznak. Amint úgy ítéljük, hogy a helyzet már nem veszélyes, az agyunk megszünteti a vészjelek küldését az agytörzsnek, ami pedig nem küld több pániküzenetet az idegrendszernek” – mutatnak rá a szerzők. A könyvben megjelenő stresszkezelő módszerek ezt a stresszválaszt „kikapcsoló mechanizmust” támogatják különböző módokon.

A szerzők tulajdonképpen egy gyakorlófüzetet adnak a kezünkbe, amely a stresszoldás egyénre szabott megoldási lehetőségét kínálja számunkra. A stresszre adott reakciók egyénileg eltérőek, más és más az, hogy miként éljük meg a feszültséget generáló helyzeteket, és az is eltérő, hogyan reagálunk ezekre, és mi lenne az adott szituációban a stresszoldás legoptimálisabb módja számunkra. Így első lépésként a könyv segít megérteni, hogy milyen tényezők váltanak ki stresszt az életünkben, rövid tesztek segítségével feltérképezhetjük a közelmúltban történt életesemények stresszkeltő hatását.

Segít abban is, hogy azonosítsuk a stressz kiváltotta tüneteket az életünkben, és azok kellemetlenségi fokát. Ezek feltérképezése után pedig javaslatokat nyújt a könyv, hogy az egyes tünetek kezeléséhez a felsorolt módszerek közül melyik ad hatásosabb segítséget a mi életünkben. A könyv támogatásával kidolgozhatjuk egyénre szabott stresszkezelési tervünket, melyet saját megéléseink és igényeink szerint alakíthatjuk és fejleszthetjük tovább.

A stresszoldás gyakorlata

A könyvben felsorakoztatott gyakorlatok két típusra bonthatók: a testet és elmét ellazító relaxációs gyakorlatokra, valamint az agyunkat átprogramozó stresszoldó módszerekre. E két kategóriába sorolható technikák kombinálásával érhetjük el a leghatásosabb eredményt a stresszoldásban.

A stresszoldás alapvető és elkerülhetetlen lépése testünk állapotának és testi érzeteinknek a tudatosítása.

A mindennapi rohanásban gyakran észre sem vesszük, hogy a feszültség miként alakul ki a testünkben és lelkünkben, hogy fokozódik ez tovább fejfájássá, izomfeszüléssé, állandó nyugtalansággá, alvásproblémákká. A könyv ezekhez az alapokhoz vezet minket vissza, támpontokat kapunk egyfajta belső felméréshez, testpásztázáshoz, légzésünk megfigyeléséhez, felismeréséhez, annak tudatosításához, hogy az egyes testi állapotok és légzésformák hogyan fokozzák a stresszállapotot, de arra is rávilágít, hogy a testpásztázás, valamint a légzésünk tudatosítása, mélyítése miként segíti a feszültségoldást.

Relaxációs módszerek

A szerzők többféle relaxációs módszert sorakoztatnak fel, melyek közül megtalálhatjuk azt, ami a stresszoldáshoz, a belső feszültség csökkentéséhez számunkra leginkább testhezálló. Az alábbi gyakorlatok mind hasznos módszert jelentenek testünk ellazításához, olyan testi és lelki tünetek csökkentéséhez, mint a fejfájás, izomfeszültség, energiahiány, aggodalmaskodás, alvásproblémák.

A meditáció gyakorlata évezredekre nyúlik vissza, melynek lényege „maga a koncentráció, amelyet az összpontosítás eléréséért teszünk.” A könyv bemutatja a meditáció elméleti hátterét és segít a különböző meditációs technikák – mantrameditáció, légzésmeditáció, ülő- vagy éppen sétameditáció gyakorlatának – elsajátításában.

A vizualizáció, azaz képzeletünk folyamatosan rendelkezésünkre áll és hatékony erőt és eszközt jelent a stressz kezeléséhez. A gyakorlófüzet támpontokat nyújt a vizualizáció szabályaihoz és olyan feszültségoldó alapgyakorlatokat építhetünk be általa a mindennapjainkba, mint a metaforikus képek használata az ellazuláshoz, saját nyugalom helyének vagy a belső vezetőnek a megtalálása.

Az alkalmazott relaxációs tréning öt egymásra épülő szakaszának – progresszív izomlazítás, feszítésmentes lazítás, kulcsszavas relaxálás, gyors relaxáció, alkalmazott relaxáció – elsajátításával és életünkbe való beépítésével képessé válunk „kevesebb mint egy perc alatt tudatosan ellazulni”. A módszer hasznosnak bizonyult a fóbiák, pánik- és szorongásos tünetek, fejfájás, epilepsziában szenvedők tüneteinek csökkentésében.

Az önhipnózist szintén a belső feszültség csökkentésének, a stresszoldásnak a szolgálatába tudjuk állítani. Ezt a beszűkült és passzív, ugyanakkor éber tudatállapotot, mely során nem szűnik meg a képességünk arra sem, hogy a körülöttünk lévő világ ingereire reagáljunk, képesek vagyunk arra használni, hogy az ellazulás érdekében az általunk kiválasztott pozitív gondolatok és fantáziák töltsék meg a tudatunkat. A szerzők végigvezetnek a személyre szabott önhipnózis lépésein: annak megfigyelésén, hogy a képzelt képek hatása milyen változásokat indít el a testben és a tudatban, önhipnózist kiváltó szövegek összeállításának gyakorlatán egyes problémakörökre lebontva, és az önhipnózis folyamatán.

A többek között az elme elcsendesítésének és testünk kiegyensúlyozott állapotának elérésére kidolgozott autogén tréning módszerét is bemutatják a szerzők. Megismerhetjük a relaxáció elősegítésének lépéseit, a test normális állapotának visszaállítását célzó alaptémákat, valamint az elme lecsendesítésének gyakorlatát és a változás, változtatás elősegítését célzó autogén tréning gyakorlatokat.

Agyunk átprogramozása

Gondolati és viselkedéses mintáink jelentősen meghatározzák és befolyásolják mindennapi megéléseinket. Ezek a minták pedig sok esetben nem is tudatosulnak bennünk. Önmagunkkal kapcsolatos vélekedéseink, elvárásaink, helyzetértékelésünk, valóságértékelésünk mind-mind olyan faktorok, melyek feszültséget generálhatnak bennünk. Így a szerzők hangsúlyt fektetnek és támpontokat nyújtanak gondolataink tudatosítására és a szorongást keltő gondolkodási mintáink átprogramozására is.

Önmagunkról alkotott véleményünk sokszor okoz elégedetlenséget, és válhat a belső feszültség forrásává.

A magunkkal kapcsolatos túlzó elvárásaink azáltal, hogy lehetetlen küldetés elé állítanak minket, folyamatos stresszforrássá válnak. Az együttérző, szeretetteljes elfogadás önmagunk irányába sokkal eredményesebb lehet, mint a folyamatos megfelelési igény generálása.

Az önegyüttérzés pedig fejleszthető, ennek az „új szokásnak” a kialakításához sok gyakorlattal szolgálnak a szerzők.

Bizonyos helyzetekben gondolataink túlzóak lehetnek, megélt élményeinket a belső monológgal irracionális gondolatokká alakíthatjuk, és ezt gyakran annyira profin, automatikusan működtetjük, hogy nem is tudatosul bennünk mi történik. Ezek a gondolatok negatív érzéseket generálhatnak, lehangolttá válhatunk, vagy éppen a túlzott aggodalmaskodás nyomán folyamatos szorongást élhetünk meg. A gondolataink és érzéseink pedig kihatnak a viselkedésünkre is, például azáltal, hogy a fenti mechanizmus nyomán kellemetlennek megélt helyzetek elkerülésére törekszünk. Irracionális gondolataink, tévhiteink, a szorongást kiváltó események és a hozzájuk kapcsolódó gondolatok feltérképezésére, tudatosítására, tudatos átdolgozására, a számunkra pozitív gondolati és viselkedéses minták fejlesztésére szintén számos példát és gyakorlatot nyújt a könyv, mindezt rövid elméleti háttérrel alátámasztva.

Mit várhatunk a könyvtől?

A Stresszoldó és relaxációs módszerek című könyv a megértést segítő elméleti áttekintő mellett számos gyakorlati módszert kínál a stresszel való megküzdéshez. Javaslatokat kapunk arra vonatkozóan, hogy mely problémákhoz mely módszer alkalmazható leghatékonyabban. Minden bemutatott módszernél feltüntetik annak hatékonyságát és az elsajátításhoz szükséges időt.

Ami nélkülözhetetlen a stresszoldás megvalósításához, az a tudatosság és rendszeres gyakorlás. Szánjunk magunkra időt, figyelmet, türelmet, hogy megtapasztalhassuk, hogy megéléseinknek, helyzetértékelésünknek és lelki békénknek tudatos alakítói lehetünk.