Szezonális depresszió: hogyan enyhíthetjük vagy előzhetjük meg a tüneteket?

Bár a kezdeti sokk után a világ „beletanult” a járványhelyzet kezelésébe, a COVID-19 és következményei okozta feszültség, a lehetőségeink és a kijárás korlátozása, a társas kapcsolataink beszűkülése érezhetően nyomot hagyott pszichénken és lelkivilágunkon egyaránt. Az egyre hidegebb idő, a rövidülő nappalok és a sál-sapka rejteke a tekintetek közé amúgy is éket verő maszk mellé – mindez idén jóval nagyobb kihívást jelenthet a szezonális depresszió szempontjából, mint eddig bármikor.

Miből vehetjük észre, hogy szezonális depresszióban szenvedünk?

A szezonális depresszió, vagy „hivatalos nevén” szezonális affektív zavar az évszakok váltakozásával hullámzik, és az agy biokémiai egyensúlyhiányához kapcsolódik. A napsütéses órák számának, így a napfény mennyiségének csökkenése indítja el a folyamatot, mely leggyakrabban ősszel kezdődik, és egész télen át tart.

A szezonális depresszió tünetei közül sok megegyezik a depresszió tüneteivel: szomorúság, az érdeklődés elvesztése korábban szívesen végzett tevékenységek iránt, ingerlékenység, társas elszigetelődés, az étvágy vagy az étkezési szokások megváltozása, változások az alvásban, enerváltság érzése, súlyosabb esetekben öngyilkossági gondolatok.

Sötétség és depresszió

A téli időszak alapvetően fokozza az elszigeteltséget – a tavaszi és nyári időszakhoz képest–, amely jelentős stresszfaktornak bizonyulhat. Az idei télen ezeket a külső és belső tényezőket súlyosbíthatja a járványhelyzet: nagyon behatároltak az aktivitási, aktív kikapcsolódási lehetőségeink, beszűkültek a társasági lehetőségek, programok, kevesebb az örömteli tevékenység, nem beszélve a munkahelyek elvesztéséről, a kényszerű „munkaszünetről”, a fertőzés kockázatáról, a megbetegedéstől való fenyegetettségről és az emberi veszteségekről. A felsorolt tényezők együttese fokozhatja a szezonális depresszió megélésének esélyét vagy esetleg annak súlyosságát.

A járvány már megnövelte a mentális egészségi problémákat, azonban a tavaszi leálláshoz képest most a házból való menekülés néhány biztonságosabb módja, mint a túrázás vagy séta a parkban, más kültéri tevékenység, vagy más szociális távolságtartással megvalósuló találkozó a hűvös időjárás és a korai sötétedés áldozatává válnak. Az olyan beltéri, aktív kikapcsolódási lehetőségek, mint a sport, társasági találkozók, kávézás vagy egy közös ebéd a barátokkal, ismerősökkel egy étteremben most mind váratnak magukra.

Az elszigeteltség érzése a téli hónapokban a korlátozások nélkül is megjelenhet, a pandémiás helyzettel kiegészülve akár tovább fokozódhat.

A fennálló bizonytalanság növeli a szorongás szintjét, és ahogy már korábban szóba került, egészségünk elvesztésének veszélye is fenyeget, amely nem csak növeli a szorongást, de kisebb motiváltságot érezhetünk dolgaink elvégzésére. Ez pedig a tevékenységek további csökkentéséhez, ami még alacsonyabb motiváltsághoz vezethet.

Hogyan küzdhetünk meg a szezonális depresszióval?

Fontos, hogy megtaláljuk annak a módját, hogy maradhatunk szociálisan és fizikálisan egyaránt aktívak! Mindenképpen iktassuk be a mozgást az életünkbe, akár otthoni torna formájában. Ez olyan biokémiai folyamatokat indít el a szervezetünkben, mely a depresszió csökkenését, illetve megelőzését eredményezi. Érdemes kimenni a levegőre, sétálni, mozogni, amennyire az időjárás és a körülmények engedik. Igyekezzünk minél több időt tölteni a szabadban, főként a napsütéses időszakokban, mivel ez jelentősen javíthat közérzetünkön. Ehhez akár társaságot is hívhatunk az aktuális szabályozások figyelembe vétele mellett, hogy az online mellett offline formában is kapcsolódhassunk másokhoz.

Tehát ne hanyagoljuk a társaságot! Ebben az időszakban megeshet, hogy ez nagyobb tudatosságot, esetleg erőfeszítést igényel részünkről.

Előfordulhat, hogy a találkozás a legközelebbi hozzátartozókon túl, vagy akár velük is, ezekben a hónapokban nagyrészt videocsevegést és telefonhívásokat jelent, azonban a kapcsolat fenntartása a barátokkal, a családdal kulcsfontosságú eszköz lehet a borúsabb hangulattal való megküzdés során a téli időszakban.

Engedjünk meg magunknak olyan tevékenységeket, melyek jó érzéssel töltenek el az otthon töltött időben is, legyen ez akár a korábban említett sport, mozgás, tánc, vagy olvasás, esetleg valami új, vagy régen tervezett dologban való elmerülés, tanulás (nyelv, festés, vagy éppen programozás, stb.), de a régóta halogatott szortírozásnak, nagytakarításnak is nekiláthatunk aktívabb pihenés gyanánt. Mindezek mellett napirend beiktatása is segítheti hangulatunk „helyrebillentését” ebben az időszakban, rendszert adva a mindennapi tevékenységeinknek, főként abban az esetben, ha az időnk nagy részét kényszerűségből vagy akár saját döntésünk nyomán home office keretében otthon töltjük.

Mikor érdemes segítségért fordulni?

Szezonális affektív zavarról, azaz szezonális depresszióról akkor beszélhetünk, ha a tünetek legalább két egymást követő évben megjelentek, azonban jobb, ha öndiagnosztizálás helyett segítséget kérünk.

Érzelmileg hullámzó időszakokat, jobb és kevésbé jó periódusokat mindannyian tapasztalunk az életünkben. Azonban amikor azt vesszük észre, hogy a megjelenő tünetek (levertség, szomorúság, negatív gondolatok, testi érzetek) a mindennapi életünket és működésünket kezdik jelentősebb mértékben negatívan befolyásolni, érintse ez akár a munkát vagy párkapcsolatunkat, esetleg egyéb kapcsolódásainkat vagy más életterületet, érdemes szakemberhez fordulni.

Fontos: amennyiben a depresszió súlyos tüneteit tapasztalod, vagy öngyilkossági gondolataid merülnek fel, azonnal fordulj orvoshoz a legközelebbi pszichiátriai gondozóban, vagy kérj segítséget a nap 24 órájában ingyenesen hívható Magyar Lelki Elsősegély telefonos krízisközpontjában, vagy a Kék Vonal Gyermekkrízis Alapítvány lelkisegély-vonalán.

Forrás: itt