A rossz szokások rabja vagy? Szakítsd meg az ördögi kört!

Képzeld el, hogy egy napon csendes erdei sétára indulsz. Élvezed a nyugalmat, a levelek susogását, a tiszta levegőt… Majd hirtelen eszedbe jut, hogy összevesztél a főnököddel, és rágódni kezdesz a lehetséges következményeken. A munkahelyi gondok mellett beugrik, hogy a gyerek már megint rossz jegyet kapott, és az új barátja sem néz ki túl bizalomgerjesztően. Végül – minden mindegy alapon – a telefonodat is előveszed: hátha érkezett valami fontos üzenet, miközben sétáltál.Annyira lefoglal az aggodalmaskodás, hogy alig veszed észre, mi történik körülötted. A tudatod, mint egy inga, ugrál a múlton való rágódás és a jövőtől való félelem között.

Ha egy pillanatra megállnál, talán észrevennéd, hogy a tested feszült, akárcsak a mentális állapotod.

Hasonló a helyzet, amikor órákon át böngészel az interneten, vagy esténként a kelleténél kicsit több bort iszol, csak azért, hogy enyhítsd a mindennapos feszültséget.

Könnyű olyan szokásokat kialakítani, amelyek eltávolítanak minket a jelentől, stresszre, aggodalomra adnak okot. Szerencsére a mindfulness megközelítés szerint egy kis odafigyeléssel meg is lehet szabadulni ezektől.

Ebben a korábbi cikkünkben 4 mindful technikáról olvashattok, melyekkel szebbé tehetitek a hétköznapi reggeleket.

Mit csinálok?

A rossz szokásainkat jellemzőik alapján négy kategóriába sorolhatjuk. A mindfulness mind a négy fajtára gyógyírt jelenthet, mivel segít azoknak az érzéseknek a tudatosításában, amelyek a testi-lelki egészségünkre káros viselkedésekhez vezetnek.

Lássuk, hogyan!

1. „Csokit vagy csalunk”

A rossz szokások egy, talán mindenki számára ismerős fajtája a sóvárgáshoz, akaráshoz vagy függőséghez kapcsolódik. Testünk és gondolataink a kívánt tárgyra – legyen az szex, étel, ital vagy drog – fókuszálnak, úgy éljük meg, mintha boldogságunk és jóllétünk is sóvárgásunk beteljesülésétől függne.

Mindfulness segítségével dolgozni ezeken a szokásokon azt jelenti, hogy teljesen megnyílunk a sóvárgás érzésének, amikor megjelenik – testileg, lelkileg és gondolatban egyaránt. Ha eszedbe jut, hogy „jobban érezném magam egy ital után”, akkor jóindulattal és elfogadóan üdvözöld a gondolatot.

Fókuszálj arra, hogy mi zajlik benned, a testedben, érzelmeidben − anélkül, hogy ténylegesen cselekednél. Ahogy megtanulod megélni a kellemetlen, kényelmetlen vagy nehéz érzelmeket, úgy veszed el a sóvárgáshoz kapcsolódó szokások erejét.

2. „Hadd ne kelljen most ezzel foglalkoznom”

A figyelmünk elterelése érdekében gyakran egészségtelen szokásokat alakítunk ki. Céltalanul böngészünk az interneten vagy órákat töltünk a tévé előtt, minden lehetséges csatornát végigkapcsolgatva.

Ha érzed a késztetést, próbálj meg a testi élményeidre és érzéseidre fókuszálni, mielőtt még rávetnéd magad a távirányítóra! Tedd fel magadnak a kérdést: Milyen érzésekre számíthatok, ha nem kezdek bele a szokássá vált tevékenységbe? Lehet, hogy feszültséget vagy bénultságot fogsz érezni, esetleg nyugtalan leszel. Fogadd ezt a tapasztalatot igazi mindful módon: jóindulatú, kíváncsi és elfogadó figyelemmel. Meglátod, ily módon a kellemetlen érzelem majd jön és megy a maga idejében.

Ha úgy érzed, nem tudsz szabadulni okostelefonod kijelzőjétől, korábbi cikkünk 8 tippje segítségedre lehet, hogy a pillanatban maradj.

3. Védd magad!

Az ellenálláshoz kapcsolódó szokásokhoz általában a frusztráció, bosszúság, düh, türelmetlenség érzése és hasonló lelkiállapotok kötődnek. Úgy érezzük, hogy meg kell védenünk magunkat, ellenállnunk egy fenyegetésnek vagy óvakodnunk valamitől, ami árthat nekünk. Gyakran feszesnek, feszültnek érezzük magunkat, megjelenhetnek stresszhelyzethez köthető testi válaszok. A gondolataink ilyenkor főleg aköré csoportosulhatnak, hogy valamilyen cselekvéssel megszüntessük ezt a kényelmetlen állapotot.

Az elkerüléshez kapcsolódó szokásokkal úgy vehetjük fel a harcot, hogy figyelmünket élményeinkre összpontosítjuk. Ha légzésünkre fókuszálunk, azzal csökkenthetjük a feszültség és szorítás érzését.

Kezedet a szívedre téve megzabolázhatod a „tennem kell valamit”-hez hasonló gondolatokat. Egy magadban elsuttogott „nyugodj meg” vagy „minden rendben lesz” létrehozhat egy olyan belső helyet, amelyben már meg tudod tartani a nehéz tapasztalatot vagy érzelmet, amelyet korábban elkerültél volna. A kulcs itt is az, hogy elfogadóan forduljunk az élményeink, gondolataink felé, és maradjunk a konkrét érzésnél, ahelyett, hogy rossz szokásainkban keresnénk menedéket.

4. Szorgos méhecske

Az utolsó csoportba azok a szokások tartoznak, amelyek folyamatos elfoglaltságot eredményeznek. Az érzés, hogy állandóan úton kell lennünk valahova, hogy valami rossz történhet, ha nem maradunk mozgásban és végezzük el az újabb és újabb teendőket.

A mindfulness erre is kínál megoldást. Első lépésként nézzük meg, mit érzünk éppen, most, a jelenben: fizikailag, érzelmileg és mentálisan.

Azt gondolhatjuk, hogy „a dolgok rendben lesznek, ha elvégzem a következő feladatot”. Ez a hozzáállás azonban könnyen stresszhez és kimerültséghez vezethet.

A mindfulness felhívja a figyelmet, hogy próbáljunk meg úgy azonosulni azzal a rengeteg energiával, amit a szokásainkra áldozunk, hogy közben nem azonosítjuk őket tárggyal vagy konkrét tevékenységgel. Tehát ahelyett, hogy mindent megtennénk úgy, ahogy eddig, inkább vizsgáljuk meg a motivációnk mögötti érzelmeket. Ez segíthet megelőzni az olyan gondolatokat, mint a „muszáj ezt megcsinálnom, különben minden szétesik körülöttem”.

Hogyan szabaduljunk meg a rossz szokásoktól?

Ahogy Judson Brewer a fenti TED videóban is mondja, a rossz szokások a megerősítések útján működnek. Rosszul érzem magam, eszem egy szelet süteményt, hirtelen jobban érzem magam. Mikor ismét stresszhelyzetbe kerülök, megint harapok valamit, és működik. És az agyam ezt nagyon ügyesen meg is tanulja. Hogyan oldhatom meg a problémát? Hiszen a sütitől eddig mindig jobban éreztem magam. Leegyszerűsítve így alakulhatnak ki a fent említett rossz szokások: az egyszer hasznosnak bizonyuló tevékenységekből rendszeres megoldások lesznek. Jó hír, hogy a mindfulness technikával megszakítható ez az ördögi kör. A rossz szokások elhagyásának kulcsa a tudatos figyelemben rejlik. Legyünk elfogadóak önmagunkkal, próbáljuk érdeklődően megvizsgálni jelenbeli érzéseinket, testi érzeteinket, így rájöhetünk, mi kergetett minket a szokások karmai közé, és talán változtathatunk is rajtuk.

Érdekesnek vagy hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, akkor iratkozz fel hírlevelünkre, így biztosan nem maradsz le a legizgalmasabb pszichológiai témájú hírekről, programokról és cikkekről.

Forrás: mindful.org

Fotó: itt, itt és itt