Miért hiszem, hogy a legkisebb dolog is végzetes lehet? – A katasztrofizálás kezelése

A főnököm beszélni szeretne velem – ki fognak rúgni.

Kis nyomást érzek a mellkasomban – valószínűleg szívroham jele.

Közbejött neki valami, és lemondta a randit – örökre egyedül maradok.

Nem veszi fel a telefont – biztosan kórházba került. 

Szóba se jöhet, hogy beteg legyek – éhen halna a családom.

Hogyan jutunk el egy kisebb kellemetlenség vagy kudarc megélése után egy másodperc töredéke alatt ahhoz az élményhez, hogy „az életem egy csőd, senki sem szeret”? Miért képzeljük azt, hogy a legkisebb botlásunknak is végzetes kimenetele lehet? Fel lehet-e készülni a legrosszabbra – vagy egyáltalán, érdemes?

A katasztrofizáció egy gondolkodási hiba (úgynevezett kognitív torzítás), melynek lényege, hogy bár az aktuális eseményekből vagy élményeinkből nem következne logikusan a lehető legrosszabb végkimenetel, mi mégis ezt vetítjük előre. Hogy történik egy kis malőr, melynek következtében „mindennek vége”.

Nulláról katasztrófára

Mindez egy racionálisan nem megmagyarázható logikai ugrás, amely a negatív érzelmi élmények (például váratlan esemény okozta kisebb stressz, kudarcélmény vagy csalódás), vagy akár semleges testi érzetek (fájdalom, diszkomfortérzet, esetleg természetes testi működéseink jeleinek) felnagyításával jár. A legtöbbször nem tudatosan, de fenyegetőnek érzékeljük ezeket az ingereket, ami után gondolatban már csak egy lépés a visszafordíthatatlan katasztrófa bekövetkezése.

A stresszel járó, akár kisebb események (mint például egy telefonhívás) jelentőségének aránytalan felnagyítása a belső biztonság, a kiszámíthatóság megélésének fokozott igényére, vagy éppen ennek a hiányára vezethető vissza. Egy katasztrófákkal övezett (belső) világban minden – akár a pozitív vagy a teljesen ártatlan, semleges – inger veszélyt jelezhet, mellyel szemben tehetetlennek érezhetjük magunkat.

Azt élhetjük meg, hogy a negatív következmények nem csak végzetesek, de nincs is semmilyen eszközünk arra, hogy megküzdjünk ezekkel a hatásokkal, vagy megelőzzük őket.

Az ilyenkor megélt negatív érzelmek, a félelem, az aggodalom, amelyeknek látszólag a vélt negatív kimenetel az oka, sokkal inkább jelentenek szorongást, ami valamilyen meghatározhatatlan (pont ezért kiszámíthatatlan és bejósolhatatlan) rossz dolog bekövetkeztétől való, megfoghatatlan félelem. A szorongás pedig fel is erősítheti a fenyegető érzeteket, tüneteket és a negatív gondolatokat, melyek tovább fokozzák a szorongást, egy sajátos, örvényszerűen beszippantó állapotot létrehozva.

Szorongásból tünetek

A katasztrofizálásra hajlamos személyek jellemzően szorongásra is hajlamosak, és gyakran igénylik a külső megerősítéseket. Egyrészt megnyugtatásra vágynak, hogy minden rendben lesz, nem dőlt össze a világ, másrészt visszacsatolásra is arra vonatkozóan, hogy ők maguk is rendben vannak, szerethetőek.

A kívülről érkező megerősítések azonban nem mindig érnek célt, emellett kiszolgáltatottá tehetnek. Akkor, amikor a „világvége-hangulat” egy pillanat alatt aktiválódik, vagy azonnali támogatásra vágyunk, vagy épp ellenkezőleg, elszigetelődünk, és akár a saját testünkben hordozzuk tovább a negatív kimenetelektől való félelmeket.

Egy külső szemlélőnek kifejezetten komikusnak is tűnhetnek az eltúlzott forgatókönyvek, melyek „csak az érintettek fejében játszódnak le”. Az azonban már korántsem olyan vicces, hogy

bár sokszor maga a katasztrofizáló személy is tisztában van gondolatainak túlzó jellegével, vagyis azzal, hogy nincsen valós veszély, amitől rettegnie kellene, a testében mégis valós veszélyre adott reakciók futnak le.

Fontos leszögezni, hogy az automatikusan vizionált katasztrófák jellemzően nem következnek be, vagy legalábbis nem abban a formában, amivel ne tudnánk megküzdeni. De akkor miért is kell foglalkoznunk velük? A válasz röviden: azért, mert megbetegíthetnek.

A szomatizációs betegségek például (melyek esetében a tünetek mögött nem mutatható ki testi elváltozás) gyakran járnak együtt katasztrofizáló működésmóddal. Ez a tény még nem feltétlenül jelent oksági összefüggést, azonban fontos figyelembe vennünk, hogy a katasztrofizáció, mint maladaptív megküzdés (vagyis ami nem csak, hogy eredményre nem vezet, hanem maga is problémát okoz) meglepően sok életterületre, testi, pszichés és szellemi funkcióinkra is kihathat. Az általánosan megnövekedett stressz- és szorongásszint mellett például a fájdalomérzetre és betegségekből való felépülés valószínűségére is.

Mi áll a katasztrofizálás háttérében?

A katasztrofizáló működésmód kialakulhat például feldolgozatlan traumák mentén, melyek származhatnak a korai életéveinkből. Ebben az életszakaszban az elsődleges gondozókhoz (szülőkhöz vagy más fontos és értünk felelős személyekhez) fűződő kapcsolat minősége az, ami hozzájárul az alapvető bizalom élményének megszületéséhez. Annak a meggyőződésnek a kialakulásához, hogy a világ lehet egy biztonságos hely, van, aki figyel és vigyáz ránk, és mi szerethetők vagyunk.

Az egyéni kapcsolati traumák mellett lehetséges, hogy a lelki sérülések korábbi generációk élményeiből táplálkoznak, melyek

azt az üzenetet közvetítik, hogy „megtörténtek velünk a legrosszabb dolgok, és ez ezután is bekövetkezhet; a világ egy veszélyes hely”. Ekkor az ezekre válaszul adott, egykor valóban hasznos, ám a jelenben már rosszul működő megküzdési stratégiák adódtak tovább: „készüljünk a legrosszabbra, abból nem lehet baj”; „túlélőnek nevelem a gyerekem” stb.

Vagy elég, ha csak arra gondolunk, milyen gyakran hallottunk gyerekkorunkban olyat, hogy valami bizony „rossz ómen”.

A fentiek mellett egyszeri vagy jól meghatározható traumatikus eseményekhez, és az azokhoz hasonló helyzetekhez is kötődhet katasztrofizáció. Ha például betegséggel, balesettel kapcsolatos élményeink vannak (vagy elég lehet az is, hogy ezeknek voltunk tanúja), valószínűleg sokkal nagyobb figyelmet fordítunk az ahhoz az állapothoz hasonló tünetekre, vagy az eseményre emlékeztető jelekre. Ezekben az esetekben nem feltétlenül egy általánosan jelen levő működési mintázatról beszélünk, inkább szituációhoz kötődő katasztrofizációról.

Hasonló folyamatok játszódnak le például a pánikbetegség esetén is, amikor valaki a kontrollálhatatlan szorongásos rohamok bekövetkezésétől szorong, és megnövekedett figyelemmel (úgynevezett hipervigilanciával) fordul minden olyan testi jelzése felé, amelyre a pánikroham előjeleként tekint. Ezek a testi érzetek viszont sokszor a normál testi folyamatokból erednek, és pont, hogy a szervezet megfelelő működésére utalnak, mint például a fizikai aktivitás vagy stressz hatására megnövekedett pulzusszám, izzadás vagy szapora légzés.

Pánikroham, súlyos fizikai rosszullét vagy fájdalomélmény után azonban hajlamosak lehetünk az „ártatlan” ingereket is fenyegető jelekként észlelni, hiszen azt élhettük meg, hogy a testünk „ellenünk fordult” és tehetetlenek voltunk.

Az idézőjeles kifejezések pedig nem véletlenek, hiszen katasztrófahelyzetekben extrém stressznek vagyunk kitéve, amiben azt éljük meg, hogy az életünk forog kockán; egyszerűen muszáj harcolnunk vagy menekülnünk. A tehetetlenség azonban sokszor lefagyásra kényszerít, ebben az állapotban pedig képtelenek vagyunk tenni önmagunkért.

Katasztrofizálás: mit tehetünk?

Bizonyos esetekben sokat segíthet a realitásvizsgálat, a konkrét, negatív gondolatok korrekciója, kijavítása. A korrekció során azt érdemes áttekintenünk, hogy milyen egyéb és egyébként reálisabb ok lehet egy jelenség mögött. Például az, hogy ha nem hív vissza valaki, az nem csak amiatt lehet, mert komoly baja esett vagy mert el akar hagyni, hanem számos más forgatókönyv is létezhet: elfoglalt, a telefonjával történt valami, vagy csupán elfelejtette.

Azonban önmagában mindez még nem biztos, hogy megnyugtató.

Bár a katasztrofizáció egy gondolkodási torzítás, mégis az érzelmekre hat, ezért a velük való foglalkozás is elengedhetetlen.

A katasztrofizációval való munkának az egyik fő iránya tehát a stresszel való megküzdés és az érzelemszabályozás fejlesztése. A másik megközelítés a működésmód kialakulásának gyökereit és a pszichés sérülések korrekcióját helyezi fókuszba.

A katasztrofizációval való megküzdésnek tehát számos útja lehet. Nézzünk meg közülük néhányat kiemelve is:

1. Ismerkedés a stresszünkkel

A stresszreakció biológiai, pszichés és viselkedéses mozgatórugóinak, a racionális és érzelmi agy működésének megismerése fontos lépés a katasztrofizáció kezelésében. Ennek része a stresszel való megküzdés lehetséges útjainak megismerése és feltérképezése is.

2. Stresszcsökkentés

Saját magunk érzelmi, fizikai és szellemi szinten történő tehermentesítése. Ebben hasznos segítség lehet valamilyen relaxációs vagy meditációs módszer megtanulása, valamint a testmozgás, vagy valamilyen alkotó tevékenység.

3. Az érzelemszabályozás fejlesztése

Stabilizációs gyakorlatok elsajátítása, melyek mentőövet kínálhatnak érzelmileg megterhelt időszakokban és helyzetekben, és segíthetnek megállítani a katasztrofizáció által beindított negatív spirált, gondoskodva saját érzelmi biztonságunkról.

4. Tudatosság

A kiváltó ingerek (úgynevezett triggerek) valamint a katasztrofizáció felismerése, a folyamat leállítása, hatékonyabb megküzdés alkalmazása. Megfogni a legelső jelet, és megállítani a folyamatot. Ebben segíthet egy képzeletbeli STOP-gomb, vagy egy relaxációs gyakorlat alkalmazása.

5. Nézőpontváltás

Nagyobb képben szemlélni a dolgokat, akár konkrét vizualizálással: „kizoomolás” a helyzetből, a jelentéktelen részletek felnagyítása helyett.

6. Spiritualitás

Szintén egy nagyobb perspektívában szemlélést, emellett az irányíthatatlanság átkeretezését is jelentheti. Sokunknak egy felsőbb erőre (legyen az Isten vagy maga a természet) való hagyatkozás az, ami biztonságot teremt az olyan helyzetekben, amiket nem tudunk akaratlagosan irányítani.

7. Kapcsolódás a természethez

Ahogy megláthatjuk azt, hogy a természetben, mint egy nagy, összehangolt rendszerben mindennek, a kicsinek, nagynak, szépnek, csúnyának, helye és funkciója van, ahogy „a természet is teszi a dolgát”, a testünkben és az érzelmi világunkban zajló folyamatok is okkal és összehangolva zajlanak. Akár tőlünk függetlenül, mégis minket segítve.

8. A bizalom visszaállítása a testünkben

Erősíteni annak az élményét, hogy „a testem teszi a dolgát”. Az előző ponthoz is kapcsolódva: a testünkben is természetes folyamatok zajlanak, és ha sikerül biztonságosan kapcsolódnunk ezekhez (például relaxáció vagy mindfulness-meditáció segítségével), úgy otthonosabbá válik számunkra a testünk, annak akár elsőre furcsának vagy kellemetlennek tűnő érzeteivel együtt.

9. Legrosszabb vs. legjobb forgatókönyv

Minél részletesebben elképzelve azt, hogy hogyan küzdenénk meg az egyikkel, és mi az, amit először észreveszünk a másikból.

10. Mindfulness

A gondolatok, testi érzetek és érzelmek ítélkezésmentes megfigyelésén alapuló, éber meditációs módszer segíthet rögzíteni magunkat a jelenben, szemben a jövővel kapcsolatos aggodalmakkal. Egészségszorongással járó katasztrofizáció esetén különösen hatékony módja a testérzetekkel való „megbarátkozásnak”.

11. Kognitív viselkedésterápia (CBT)

Kifejezetten a gondolkodási torzításokkal való munkának az eszköze, mely elsősorban a gondolatok és viselkedés összerendezését segíti. Mindezt azáltal teszi, hogy segít azonosítani és megváltoztatni a hibás gondolkodási és cselekvési mintázatokat.

12. Mély, feltáró pszichoterápia

A bizalom és önbizalom kérdéseivel való, általában hosszabb kimenetelű önismereti munka. A megjelenő gondolkodási torzítások és öntudatlanul működő érzelmi reakciók kialakulási hátterének megismerése és a (kora) gyermekkori kapcsolati élmények átdolgozása a stabil belső biztonság élményének megteremtése .

Ahogy azt magunk körül tapasztalhatjuk, a valós katasztrófákat sokszor nem lehet megelőzni, mert kiszámíthatatlanok. Azért viszont sokat tehetünk, hogy a belső világunkat kiszámíthatóbbnak (és kiszámíthatóbban) érzékeljük. Ezáltal válhat számunkra biztonságosabb hellyé a külvilág is.