Tudod, hol dőlnek el az újévi fogadalmak? Fejben!

Szerző: | 2018. 01. 15. | Munka&Motiváció | Olvasási idő: 8 perc

„Hát nem csodálatos a Szilveszter? Ilyenkor mindent elölről kezdhetünk!” Kiabálja boldogan örvendező tömegből az éjféli visszaszámlálást követően a Forrest Gump című film főhősének fülébe egy mellette álló, ismeretlen nő. Igaz, ami igaz, felszabadító az új év kezdetén az előttünk heverő szép tiszta lapra gondolni; az időszakra, amikor minden, de tényleg minden másképp lesz: naplót írunk, eleget alszunk, beosztjuk az időnket, lefogyunk, jógázunk, futunk, konditerembe járunk.

Aztán felébredünk…

…és az üres lap lassan elkezd megtelni azokkal a teendőkkel, amelyek az ünnepi forgatagban még nagyon távolinak tűntek. Most viszont itt tornyosulnak előttünk, és alig látszik tőlük valami a boldog és új életünkből: az ünnep fényeivel együtt a fogadalmainkra is árnyékot vetnek a szürke hétköznapok.

Pánikra azonban semmi ok!


Változni és változtatni sosem késő, sőt: a változás nem január elsejével, vagy az első, futópályán megtett körrel indul. A változás fejben dől el: egy döntéssel kezdődik és – feltéve, hogy szeretnénk sikerrel járni – alapos tervezéssel folytatódik. A cselekvés már csak az okozat; addig viszont el kell valahogy jutni…

De mégis hogyan?

  1. Fejben dől el – és ott is kezdődik

Mielőtt a tettek mezejére lépünk, érdemes átgondolni néhány stratégiai szintű kérdést a fogadalmunkkal, célunkkal, bevezetni tervezett szokásunkkal kapcsolatban.

  • Mi is az elhatározásom célja?
  • Mennyire és miért fontos ez számomra?
  • Mi vagy ki motivál?
  • Mennyivel tehetné, jobbá, boldogabbá, kerekebbé az életemet, ha sikerülne megvalósítani?
  • Milyen más, közvetett előnyökkel járhat?
  • Szolgálja-e a hosszú távú céljaimat?

Ezek a kérdések abban segíthetnek, hogy leválaszd a külső tényezőket a saját, belülről fakadó vágyaidról. Nagyon nem mindegy például, hogy azért kezdesz el futni, mert annyian mondják, hogy „az milyen jó”, vagy a motiváció belülről fakad.

Mások véleményénél sokkal fontosabb, hogy az elhatározás összhangban álljon a saját életeddel és céljaiddal.

A futós példánál maradva: mi a célod a futással? Az, hogy egészségesebb, kiegyensúlyozottabb legyél? Hogy jobban bírd a munkát, és ez által kipihentebben érj haza a családodhoz esténként? Hogy tovább maradhass aktív, és még 15 év múlva is focizhass a gyerekeddel, unokáddal? Vagy, hogy példát mutass nekik? Vagy egyszerűen csak magadnak szeretnél bizonyítani?

Ha megtalálod az elhatározás, a változtatás igénye mögött húzódó nyomós indokot – ami elég erős ahhoz, hogy 1-2 alkalomnál hosszabb időre, rendszeresen kirántson a komfortzónádból – jelentősen megnő az esélye annak, hogy a fogadalom valóra, vagy még inkább szokássá válik.

  1. Tartsd a fókuszt a célokon! Ez segít kitartani

Ha ez megvan, vagyis felmérted, hogy miért fontos valójában számodra az elhatározás, akkor a következő lépés, hogy ezeket a célokat ne téveszd szem elől.

Az egy dolog, ha kijelentjük, hogy szeretnénk fittebbek, karcsúbbak lenni, többet jógázni – és nagyon más dolog mindezt megvalósítani. Annak érdekében, hogy a futás, a jóga, vagy mondjuk naplóírás ne csak egy elhatározás maradjon, azt szokássá kell tenni, be kell építeni az életünkbe és folyamatosan rajta tartani a szemünket a folyamaton. Ebben sokat segíthet, ha

  • a lehető legkonkrétabban leírod, hogy mi a célod. Egy kutatás szerint 42%-kal nagyobb a valószínűsége, hogy elérünk egy célt, ha azt konkrétan leírjuk. Például annál, hogy „szeretnék elkezdeni futni”, vagy „többet kellene mozognom”, ezerszer hatékonyabb, ha azt írod „minden másnap, reggel 7 és 8 között futok/mozgok legalább 30 percet”.
  • rendszeresen naplózod, felülvizsgálod a fejlődésedet. Ezt nem kell túlgondolni: 1-2 mondat is elég, a lényeg, hogy maradjon kézzelfogható nyoma annak az erőfeszítésnek, amit a célod elérése érdekében tettél. Írj néhány mondatot a naptáradba/füzetedbe/dokumentumodba arról, hogy milyen érzés volt gyakorolni, miben és mennyit fejlődtél, miben különbözött ez a nap azoktól a napoktól, amikor nem jógáztál/futottál/írtad a naplódat stb. Ez a rapid visszatekintés segíthet nyomon követni és tudatosítani a fejlődést, ami újra és újra erőt adhat a folytatáshoz.
  • kialakítod a kereteket: annak érdekében, hogy az elhatározásod ne sorolódjon azok közé a teendők közé, amelyeket ide-oda tologatsz, egészen addig, amíg egy napon a „majd ezt is elintézem egyszer – vagy nem” címke kerül rájuk, fontos, hogy kialakítsd a kereteket. Legyen egy fix, és erre a célra kijelölt intervallum az életedben, ami szent és sérthetetlen, ami erre a célra/feladatra/szokásra van szánva, amikor 100%-ig át tudod magad adni annak a dolognak, amiről azt gondoltad (lásd előző pont), hogy az neked fontos.
  1. Nagy célokhoz kis lépéseken át vezet az út

Tökéletes alakról álmodozol? Vagy arról, hogy átszakítod a célszalagot a félmaraton végén? Az klassz, elvégre álmodozni izgalmas dolog, ugyanakkor – ami a szokásokat illeti – ijesztő is lehet. Tulajdonképpen többnyire ez az oka annak, hogy az elhatározások hamvukba halnak. Ezért eleinte érdemes kicsiben gondolkodni. Egészen kicsiben.

Megfogadtad, hogy rendszeresen futni fogsz? Ne egy szigetkörrel indíts! A figyelmed első körben a vágyott cél és a mennyiség helyett a rendszerességen és – ami még ennél is fontosabb – a fejlődésen, a részsikerek tudatosításán legyen.

Ha mindig csak a következő lépésre figyelsz, akkor nemcsak elégedettebb leszel, hanem – a gyakoribb sikerélménynek köszönhetően – motiváltabb maradsz, és nagyobb eséllyel kitartasz az elhatározásod mellett.

BJ Fogg, a Stanford Egyetemi Persuasive Tech Lab igazgatója szerint ennek érdekében eleinte érdemes olyan pici célokat meghatározni, hogy azt érezzük, „ilyen kis dolgot szinte már ciki nem megcsinálni”. Egy ilyen pici dolog mellett ugyanis sokkal könnyebb rendszeresen kitartani.

Először tehát egyszerűsíteni kell a cselekvést, amit így megcsinálni is könnyebb – aztán, ha a rendszeresség megvan, akkor érdemes a fókuszt a terhelés vagy a mennyiség fokozására fordítani.

  1. A 20 másodperces szabály

3-20 másodperc. Shawn Achor, a Harvard Egyetem neves boldogságkutatója szerint ennyi kell ahhoz, hogy drasztikusan megemelkedjen a valószínűsége annak, hogy a szokásunkká váljon egy cselekvés. Elérkezett a futás ideje, de valahogy nem visz rá a lélek, hogy elindulj? Szánj 20 másodpercet az első lépésre, mondjuk, vedd elő a futócipődet. Lehet, hogy ettől még nem fogsz elindulni, de a valószínűsége annak, hogy az elhatározás cselekvésbe fordul, jelentős mértékben megemelkedik.

  1. Találd meg az örömöt!

A végére hagytuk mind közül a legfontosabb tanácsot: bármilyen szokást szeretnél beépíteni az életedbe, vagy lebegjen bármilyen cél a szemed előtt, próbálj minél több örömöt találni az oda vezető úton.

Szintén a már említett Shawn Achor mutatott rá arra, hogy valójában nem a sikerből következik a boldogság, hanem a boldogságból a siker. Ez a fogadalmakra, nagy elhatározásokra is igaz:

ezekre az elhatározásokra sem szerencsés úgy gondolni, hogy „majd ha lefutom a maratont, akkor boldog leszek”, vagy „majd ha minden nap kondizom”/bomba alakom lesz”, akkor majd boldog leszek”.

Az apró örömök adnak erőt és muníciót ahhoz, hogy akkor is kitartsunk, amikor fáj. Ahhoz, hogy a kezdeti nehézségek fájdalma és az azzal járó megpróbáltatás elmúljon, és elérjük a kitűzött célt, fontos tudatosítani ezeket az eleinte rapid, de boldog pillanatokat.

Fotó forrás: itt, itt és itt

Kérdésed van? Hozzászólnál?

Kommentelj a Pszichoforyou Facebook-oldalán!

SEGÍTS, HOGY MI IS SEGÍTHESSÜNK!

Úgy érzed, ezt a cikked neked írták? Ez nem véletlen! A Pszichoforyou az olvasókról szól, és az olvasóink támogatásával működik. Ha szeretnél még sok hasonló írást olvasni, támogass minket! MEGNÉZEM

Szerző

Szabó Eszter Judit
Kommunikációs szakember, újságíró. Hisz az önismereti- és terápiás munka sorfordító erejében. Ha kikapcsol, akkor túrázni megy. Vagy jógázni. Ha csinál valamit, akkor azt szívvel-lélekkel teszi. A Pszichoforyou-ra ez különösen igaz.

Pin It on Pinterest

Share This