„Az a bizonyos félig teli pohár” – 6 stratégia, ami segít a rágódás legyőzésében a koronavírus idején

Nem olyan rég történt, hogy egy készülő cikk nyomán alaposan beleástam magam Polcz Alaine élettörténetébe és szakmai munkásságába – és ennek a munkának minden pillanatát szerettem. Azon felül, hogy élvezetes olvasmányokra leltem, az írónő visszaemlékezésein át betekintést nyertem a háborús évek korszakába, melyről a mai kor embereinek már elképzelése sem lehet. Néhány héttel később, amikor a mi életünkben is megjelent az új koronavírus, és az azt követő intézkedések, hirtelen ismerőssé vált a kialakult helyzet: kicsit ahhoz hasonlított, amit Polcz Alaine könyveiben a háború sújtotta civil lakosságról olvastam. Ő azonban nem csak a létbizonytalanság kríziséről, hanem a megoldási stratégiákról is beszámolt, melyek akkoriban segítettek. Innen jött tehát az ötlet: miért ne gondolhatnék párat tovább, a mai korra átültethető formában? Hat olyan stratégiát gyűjtöttem össze nektek, ami segíthet a szorongás kezelésében, és a rágódás megelőzésében.

A félig teli pohár – rágódás helyett

Sokszor hallom azt a „mondást”, hogy az emberek a legtöbbször azzal rontják el  a saját kedvüket, hogy az életük és a lehetőségeik azon részére koncentrálnak, amelyben hiányt éreznek. Magyarán a félig teli pohár üres felét emlegetik, s ugyanakkor természetesnek vesznek mindent, amijük van. Egy másik mondás szerint életünk történéseinek összesen 20%-át teszi ki az, ami valóban adott körülmény, amin nem változtathatunk – a további 80%-ot pedig az, ahogy ezekhez viszonyulunk. 

Ezekben a mondatokban van némi igazság. Mert bár ezekben a napokban nagyon is reális probléma a munkanélküliség okozta létbizonytalanság, a kevés tartalék, vagy a bizonytalan jövő, nagyon sokat számít, hogy az aggodalmainktól meg tudjuk-e látni a lehetőségeinket is.

A szorongás egy bizonyos fokig hasznos: addig amíg veszélyre, óvatosságra figyelmeztet minket. Egy bizonyos ponton túl azonban már inkább rágódás, ami nem túlélési ötleteket ad, hanem erőt von el tőlünk. Lehet, hogy tapasztaltunk is olyat, hogy az utóbbi napokban fáradékonyabbak vagyunk, kevésbé energikusak… Ez jó eséllyel erre a rágódásba fordult szorongásra vezethető vissza.  Az ugyanis éppen azt a plusz erőtartalékot veszi el tőlünk, ami most segíthetne ötleteken, lehetőségeken gondolkodni.

Lehetőséget látni a balszerencsében

Egészségügyi dolgozóként nem vagyok abban a helyzetben, hogy az otthonom négy fala mögül szemléljem a járvány terjedéséről szóló híreket. Az utóbbi napokban javarészt készenléttel, stresszel, krízisintervencióval kellett foglalkoznom. Most még picit inkább a vihar előtti csendet érzem az emberekben: a bekorlátozott lehetőségekhez való hozzászokás idegenkedéssel és frusztrációval teli heteit éljük. Még nem teljesen értjük, látjuk, mi minden vár ránk, ezért a háttérben lappang egyfajta folyamatos distressz: még nem tudjuk biztosan, hogyan is lesz holnap, vagy  éppen holnapután.

Ez az érzés könnyen a rágódás irányába sodorhat minket, messze a megoldáskereső gondolkodástól, a „félig teli pohár”-szemlélettől. A koronavírus nyomán megjelenő, sokszor bizonytalan, szorongáskeltő helyzetekben pedig szükségünk van az erőnkre, és arra, hogy megőrizzük a problémamegoldó gondolkodásra való képességünket.

Az alábbiakban néhány stratégiát, gondolatot gyűjtöttem nektek össze, amelyek segítenek ebben: részben Polcz Alaine tapasztalatait továbbgondolva, másfelől pedig a saját élményeimmel, és terápiás észrevételeimmel kiegészítve.

1. „Mi lesz, ha…” helyett: működő forgatókönyvek

Még szakemberként is bizony nem egyszer kaptam magam azon az elmúlt napokban, hogy bizsergető szorongás lett úrrá rajtam, ahogy a munkahelyem felé haladtam reggelente. Vajon mi lesz most? Megvan az esélye, hogy a kórházon belül kerülök karanténba, és még az a lehetőségem is elvész, hogy a saját ágyamban alhassak. Mit fogok csinálni, ha így lesz?

Ijesztő volt feltenni ezt a kérdést, ám nem álltam meg itt: variációkat kezdtem felvázolni, mit csinálnék a különböző helyzetekben. „A” verzió: ezt tenném, „B” verzió: amazt. Bevittem pár váltás ruhát és tisztálkodási eszközöket a kórházba, mondván, ha szükség lesz a karanténra, legalább ne érjen váratlanul. Ezt követően máris kevésbé szorongtam, így elkezdhettem végiggondolni a B és a C verziókat is.

Azt javaslom nektek is, hogy ne álljatok meg a kérdésnél: próbáljátok meg rá megfogalmazni a lehetséges válaszokat is; sőt, ha lehet, fordítsátok át őket cselekvésbe.

2. Megnézem közelről!

Eszembe jutott, mit szoktunk mondogatni a klienseinknek, mi, pszichológusok: ahhoz, hogy legyőzhessük a félelmeinket, először közelebbről meg kell néznünk őket. Ez a mondat a jelenlegi helyzetben is a segítségünkre lehet.

Elkezdtem figyelni a gondolataimat, vajon lelkem mely húrjait pendíti meg a félelem. Pontonként átvettem, hogy jelenlegi élethelyzetemben mi minden lehet az, ami aggodalomra adhatna okot. Leírtam őket egy papírlapra, és mindegyik tétel mellé elkezdtem megoldásmorzsákat, ötleteket is gyártani. Azon vettem észre magam, hogy a korábbi félelmem 70%-ról 20%-ra csökkent, ami elég markáns különbség.

A kognitív terápia egyik módszere arra, amikor valaki a lehető legrosszabb történést vetíti előre a jövőre vonatkozóan az, hogy visszakérdez: mi a bizonyíték rá, hogy így lesz? Hányszor volt az, hogy erre számítottál, de mégsem így alakult? Így lehet kiküszöbölni az abszolút, fekete-fehér gondolkodást: ha alaposabban megvizsgáljuk az érveinket. Tehát nézzünk szembe a félelmeinkkel úgy, hogy nevén nevezzük, és le is írjuk őket. Ha „kirakjuk” őket a fejünkből, tisztábban látunk majd.

3. Rágódás helyett – arra figyelni, amink megmaradt

Ahogy a már említett cikkben már írtunk róla, Polcz Alaine-nek számos élménye volt arról, hogy mit tehet az ember életével, ha külső erőknek van kiszolgáltatva. Ha úgy vesszük, a jelenlegi, koronavírussal nehezített élethelyzetünk is ehhez hasonló. Annyiban ráadásul mindenképp sokkal jobb, hogy most nem kell attól félnünk, hogy az utcán lőnek ránk. Viszont az „ellenségünk” láthatatlan, mint a csernobili atomerőmű robbanásakor: a levegőben, észrevétlenül van jelen.

Mit tett annak idején a háború civil lakossága, hogy túléljen? Egyrészt minden óvintézkedést betartott, amit lehetett. Nem járkált nyíltan az utcán, nehogy találat érje, csak a legszükségesebb dolgokért mozdult ki az otthonából. Ezeket most is megtehetjük, és meg is kell tennünk.

Ami pedig a legfontosabb, ahogy Polcz Alaine is írta: arra koncentráltak, amijük van. Össze voltak zárva egy pincében? Tudatosították magukban, hogy legalább élnek és megvannak azok a hozzátartozóik, akikkel ott rekedtek. Tele voltak feszültséggel? Akkor odabent próbáltak létrehozni olyan légkört, ami segített kicsit fellélegezni a kintiek mellett. Nekik gyakran nem volt olyan szerencséjük, mint közülünk sokaknak, akik személyes tárgyaink társaságában vészelhetjük át ezeket a napokat. Ők fejből idézték fel egymásnak szeretett verseiket, dalaikat, vicces anekdotákkal próbálták telerelni egymás figyelmét, s főleg azt nézték, hogyan tudnának segíteni egymásnak. Ez nagyon fontos tanulság, akár háborúról, koncentrációs táborról vagy járványról beszélünk: mindent csak csapatban, közösen lehet túlélni, ezért kell az együttműködés lehetőségeit keresni a „magánháborúk” helyett.

4. Egyszerűsíteni – a konyhában is

Nagyanyáink receptjeire, praktikáira már sajnos alig emlékszik valaki. Kevés család őrzi a régi hagyományokat, hajlamosak vagyunk elhinni, hogy csak a legmodernebb módszer, eszköz lehet a legjobb. Pedig gyakran van más megoldás is, csupán észre kell vennünk. Ha például amiatt szorongunk, hogy nem lesz elegendő mosószerünk, ha a karantén-helyzet tovább mélyül, jusson eszünkbe, hogy használhatunk mosószódát, ami talán még tovább is kitart.

Polcz Alaine és családja egész életében (nem csak a háborús években) hozzá volt szokva a takarékossághoz, és a lehetőségek minél alaposabb kihasználásához. Édesanyja, és később ő maga is a meglévő éléstárából megpróbált egyszerű, de laktató ételeket készíteni, nem pocsékolni a hozzávalókat, hanem könnyen, gyorsan jót főzni. Módszeresen megtanulták sokáig tartósítani a hozzávalókat, sőt , akár maradékokból készíteni nagyszerű fogásokat.

Ez eleinte szokatlan lehet, ám ugyancsak egy lehetőség, amit kaphatunk ettől az élethelyzettől. Rákényszerülünk az egyszerűsítésre, de ezzel új recepteket is tanulhatunk, s egyszersmind a biztonságérzetünk is fokozódhat.

Polcz Alaine később szakácskönyveket is írt, melyekben több olyan étel leírása is szerepel, amihez két-három hozzávalónál nem kell több. Most mi is kaptunk egy lehetőséget a kreativitásra; akár együtt is ötletelhetünk párunkkal, családtagjainkkal, akár a gyerekeinket is bevonva – ezzel egyben egy jó családi programhoz is adunk teret.

5. „Majd egyszer” helyett – „végre most van időm!”

Hányszor hallottuk másoktól, vagy mondtuk mi magunk is: „ha lenne időm, már rég elolvastam volna ezt vagy azt a könyvet, megnéztem volna filmeket, utánanéztem volna dolgoknak… Többet foglalkoznék történelemmel, jobban beleásnám magam tudományos cikkekbe elkezdenék tanulni egy új nyelvet, vagy csiszolni a meglévő tudást,  stb.!” Most itt a lehetőség minderre. Általános tudásunk elmélyítésére, szókincsünk bővítésére, filmes élményeink fokozására is kiváló alkalmunk adódott.

Bár közhelynek hangzik, de igaz: ha több időt akarunk olvasásra fordítani, bizony nekünk is dolgoznunk kell azért, hogy ez sikerüljön, nem csak passzívan várni a lehetőségre. Egy páciensem például azért kezdett tömegközlekedéssel járni munkába autó helyett, mert így végigolvashatta az utat. Vagy egy másik, aki panaszkodott, hogy nincs ideje eleget mozogni, azért kelt fel reggelente picit korábban, hogy legalább egy-két megállót sétálhasson a munkahelyéig. Megoldás gyakran adódna, csak az a kérdés, hogy akarjuk-e keresni.

Ugyanez igaz a kapcsolataink terén is. Ha korábban gyakran panaszkodtunk, amiért folyton szanaszét volt a család, mindenki programok után szaladt, és nem volt idő együtt lenni, most biztosan adódik alkalmunk közösen csinálni valamit. Ha nem is mindig könnyű, próbáljuk meg meglátni ebben is a lehetőséget!

Merjük feltenni a kérdést: tényleg ismerem azt az embert, akivel naponta találkozom, akivel együtt élek? Nem szégyen, ha mostanában tanulunk majd bele, hogyan kell nem csak ketten, hanem hárman, négyen, nyolcan jól együtt lenni.

6. Önmagunkkal való kapcsolatunk mélyítése

Ebben a korábbi cikkben írtam már arról, hogy a saját magunkkal való kapcsolatunk tisztázására valahogy gyakran nem hagyunk időt, teret magunknak. Most erre is eljöhet egy (az élet által kikényszerített, de mégiscsak) lehetőség. Hagyjunk magunknak csendet, teremtsünk perceket, amikor félrevonulunk, és kicsit átgondoljuk az életünket, igényeinket, vágyainkat. Mit változtatnánk meg az életünkben később, mi az a szokás, amit elhagynánk? Nézzük meg, mit miért csináltunk eddig, mi volt a motivációnk és mire vágytunk valójában. Engedjük meg magunknak önmagunk jobb megértését, mélyítsük a kapcsolatot önmagunkkal is ebben a helyzetben.

Bármit választunk, próbáljuk azt a felét nézni ennek a helyzetnek, ami adhat nekünk, amiből el is vihetünk valamit. A veszteségeinkre való koncentráció csak még jobban elszigetel egymástól, és nehezebbé teszi ezeket a napokat. Ha viszont megtanulunk lehetőséget formálni a csapásokból, talán úgy emlékezünk majd vissza egyszer, évekkel később erre az időszakra, mint ami amellett, hogy elvett, nagyon sokat tudott adni is.

Forrás: Polcz Alaine: Főzzünk örömmel! Jelenkor Kiadó, 2018.

Fotó: itt

A koronavírus elleni intézkedések olykor szorongáskeltőek lehetnek, de ne feledd, mindannyiunk biztonsága érdekében történnek. Igyekezz nyugodt maradni, magadra és másokra is vigyázni, és hiteles forrásokból tájékozódni. Mi itt a Pszichoforyou-n a testi mellett a lelki egészség megőrzésében is szeretnénk segíteni. A járvány ideje alatt külön rovatot szentelünk a témának: ez a Lélekerősítő.