„Nem a szorongás okoz kárt bennünk, hanem az, ahogy reagálunk rá” –Interjú Dr. Szondy Mátéval a szorongásról

A hatékony szorongáskezeléshez kínál útmutatót Dr. Szondy Máté klinikai szakpszichológus, mindfulness-oktató, családterapeuta legújabb, Mi lesz, ha…? című könyve. A szorongást hajlamosak vagyunk negatív tényezőnek látni, pedig valójában értünk van: a veszélyhelyzetek elkerülésére, vagy épp leküzdésére figyelmeztet. De mi történik, ha inkább bénító módon hat, és akkor is bekapcsol, amikor nem lenne szükséges? A szorongás kezeléséről beszélgettünk Szondy Mátéval.

Miért érezte fontosnak, hogy épp a szorongás témakörével foglalkozzon?

Úgy gondolom, a pszichológia tudományának egyik fontos küldetése, hogy használható, a hétköznapi emberek számára a gyakorlatban is alkalmazható megközelítési módokat is tudjon adni, olyan kézzel fogható segítséget, amellyel a nehézségek kezelhetővé válnak, a lélekben lejátszódó folyamatok pedig érthetőek, követhetőek lesznek. Természetesen nagyon fontosnak tartom az alapkutatásokat, a szakmai publikációkat is, és mindazt, ami a tudományterület fejlődését szolgálja, de emellett azon is szeretnék dolgozni, hogy az eredmények elérhetővé váljanak azok számára, akiknek szükségük van a segítségre – akár egy könyv formájában.

Az eddigi könyveimmel is abban szerettem volna támogatást nyújtani, hogy minél több emberhez jussanak el érthető és használható módon ezek az információk, ezúttal sincs ez másképp. Számomra az is fontos volt, hogy az érthető és követhető tartalom a megfelelő szakmai háttérrel is rendelkezzen. Rengeteg olyan kiadvány készül ugyanis, amely bár könnyen értelmezhető, egyszerűen fogyasztható, azonban gyakran hiányzik belőle a tudományos alátámasztottság. Eddigi könyveimben a tudatos jelenlét, a boldogságkeresés, a megbocsátás témaköreivel dolgoztam, most pedig úgy éreztem, a szorongás is egy olyan terület, amivel érdemes lenne ilyen módon foglalkozni.

Volt ebben valamilyen személyes érintettsége?

Ahogy mindenkire, úgy rám is hatással volt az elmúlt évek számos történése: a pandémia időszaka, a közelünkben kitört háború, vagy éppen a gazdasági nehézségek. Ugyanakkor terapeutaként is azt tapasztaltam, hogy sokaknál felerősítették ezek a tényezők a szorongás jelenlétét. Bár nyilván vannak a szorongásnak olyan fokozatai, amikor már érdemes szakemberhez fordulni, azonban akadnak módozatai, amelyek esetén mi magunk is tehetünk azért, hogy jobban legyünk, és megfelelő technikákkal, megközelítési módokkal képesek lehetünk csökkenteni az ilyen jellegű érzéseket. Szerettem volna ezt minél szélesebb kör számára elérhetővé tenni.

Arra már a könyv elején is felhívja a figyelmet, hogy mely esetekben nem bizonyulhat elegendőnek, ha pusztán olvasunk a szorongás csökkentéséről. Ezt mi miatt fontos jelezni?

Általánosságban is elmondható, hogy érdemes vigyázni azokkal a módszerekkel, technikákkal, amelyek nem jelölik ki a hatékonyságuknak és a kompetenciájuknak a határait. Ha valamiről azt mondják, hogy minden esetben segít és bárki által hatékonyan alkalmazható, az gyakran nem kimondottan tudományos hátterű eszköztárral dolgozik, és érdemes legalábbis fenntartásokkal kezelni.

Tapasztalatom szerint azok az igazán működőképes módszerek, amelyeknél jól körülírható, hogy mely esetekben használható, de látható az is, hogy hol vannak a határai. Etikai szempontból is alapvetőnek tartom, hogy ezt az olvasó is érzékelje, emellett támpontul is szolgálhat, hogy melyek azok a helyzetek, amelyeknél még önállóan tud dolgozni valaki a szorongásával, és mikor érdemes szakemberhez fordulni.

Hogy látja, általánosságban mennyire ismerjük fel, hogy az a furcsa, kényelmetlen, feszült belső állapot, amit érzünk, az a szorongás?

A terápiás folyamatok elején sokszor tapasztalom, hogy ennek a felismerése bizony hiányzik. Viszont amint megtörténik az érzés azonosítása, máris könnyebb lesz egy kicsit.

Ha rájövünk, hogy mi zajlik bennünk, és le tudjuk írni a testi tüneteinket, a bennünk megjelenő érzéseket, állapotokat, az nagyon sokat segíthet a szorongás megfelelő kezelésében. Ha lesz neve annak, amit érzünk, akkor arra is esélyt kapunk, hogy olyan módon reagáljunk, ami érdemi javulást hoz.

Sajnos elég gyakori, hogy annyira megterhelőnek éljük meg a szorongás érzését, hogy mindent megteszünk annak gyors csillapítása érdekében, ez pedig sokszor romboló módon történik, például alkohollal, különböző tudatmódosító szerekkel, vagy akár munkamániával, túlevéssel, esetleg egyéb függőséghez vezető cselekvésekkel. Fokozott szorongás esetén szintén jellemző, hogy ijedtséggel reagálunk az élményeinkre: tarthatunk attól, hogy a szorongás azt jelzi, hogy valami komoly baj van velünk, esetleg épp a megőrülés határán állunk, vagy a szorongással járó szívritmus-növekedés a szívrohamunk első jele. Ahhoz, hogy felismerjük a szorongásunk tipikus tüneteit, meg kell tanulni befelé figyelni, a saját működésünket megismerni –  ez segíthet abban, hogy képesek legyünk hatékonyan csökkenteni azt.

Ha azonosítottuk, hogy amit tapasztalunk, az bizony a szorongás érzése, akkor mi lehet a következő lépés?

A szorongás esetén tipikus gondolatok és testi tünetek jelennek meg bennünk. Az első lépés tehát az, hogy megismerkedünk saját szorongásos reakcióinkkal. Például van, aki szédül, vagy verejtékezni kezd, akad, aki fejfájással reagál, másnál pedig előfordulhat, hogy a gyomra fog görcsbe rándulni, vagy hevesebben ver a szíve. Ha tudjuk, hogy ez a szorongásra adott tipikus válaszunk, akkor először érdemes elfogadni az adott reakció jelenlétét.

Rendszerint nem szoktunk baráti viszonyban lenni a saját szorongásunkkal, sőt, általában mindent megteszünk, hogy ne érezzük ezt a megterhelő állapotot: küzdünk ellene, próbáljuk elnyomni és minél hamarabb megszüntetni. Általában egy legyőzendő, félelmetes ellenségnek látjuk – ez nem meglepő, hiszen kényelmetlen érzésről van szó. A tapasztalatok ennek ellenére azt mutatják, hogy általában az segít, ha képesek vagyunk elfogadó hozzáállással viszonyulni ehhez az érzéshez. Ugyanis minél jobban próbáljuk elnyomni, annál erőteljesebben fog teret követelni magának.

Ha el tudjuk fogadni a szorongás jelenlétét, és ki tudunk vele alakítani egy kicsit barátibb viszonyt, akkor olyan, mintha megszelídítenénk, és megfelelő technikákkal vissza tudjuk szerezni a kontrollt is fölötte.

A szorongás mennyire tekinthető normálisnak?

A szorongás elkerülhetetlen része az emberi életnek, többnyire egy egészséges és normális reakció, hiszen bizonyos helyzetekben teljesen természetes, hogy szorongunk. A cél nem is az, hogy teljesen megszüntessük a szorongást, vagy a szorongást keltő gondolatokat – csak a pszichopaták azok, akik sosem szoronganak. A szorongás kezelésekor sem azt várjuk, hogy soha ne jöjjenek szorongáskeltő gondolatok. Inkább azt szeretnénk elérni, hogy mi magunk olyan reakciót adjunk rá, amitől legalábbis nem leszünk rosszabbul. Valójában ugyanis nem maga a szorongás okoz kárt bennünk, hanem az, ahogy mi reagálunk a megjelenésére.

Például hogyan?

Nagy lépés, ha megtanuljuk elfogadni a szorongás felbukkanását, anélkül, hogy rombolóan reagálnánk rá: elkerüléssel, harci üzemmóddal, befelé fordulással, vagy akár függőséghez vezető szokásokkal.

A cél az, hogy a szorongással megtanuljunk együtt élni, és vele együtt is végezni a feladatainkat – tenni mindazt, ami igazán fontos és tartalmassá teszi az életünket. Azt szeretnénk elérni, hogy ne bénítson le, ne korlátozzon, és ne hozzunk miatta olyan döntéseket, amelyekkel valójában önmagunknak okozunk kárt.

A szorongás elfogadása mellett természetesen fontos az is, hogy megtanuljunk megfelelő módon gondoskodni a valódi igényeinkről és szükségleteinkről – legyen szó egyszerű fizikai igényekről, mint a megfelelő étkezés, vagy éppen társas igényekről. Ugyanis a szorongás sok esetben azt jelzi, hogy nem megfelelő módon gondoskodunk önmagunkról.

Említette az elkerülést, mint a szorongásra adott jellemző reakciót. Fogalmazhatunk úgy, hogy a szorongás miatt gyakran saját magunk építünk fel bizonyos korlátokat magunk köré, és nem is biztos, hogy felismerjük ezeknek a valódi okát?

Éppen erre lehet példa a társkeresés területe, amitől sokan szoronganak, mert ilyenkor bármikor átélhetjük a visszautasítást vagy a csalódást. A csalódástól való félelem egyik kezelési módja az, hogy lemondunk a randizásról és így elkerüljük a csalódás veszélyét. Rövidtávon ez „megoldja” a problémát, hiszen nem kell átélnie az illetőnek a szorongást, hosszabb távon azonban be fogja szűkíteni az életét ez a reakció. Vagyis az ilyen jellegű szorongáscsökkentésnek az lesz az ára, hogy nem tudunk teljes életet élni.

Dr. Szondy Máté, klinikai szakpszichológus, mindfulness-oktató, családterapeuta. Fotó: Köő Adrien.

Volt már szó a testi reakciókról a szorongás kapcsán, azonban nem mindenkinél jelentkezik fizikai szinten ennyire egyértelmű tünetegyüttes. Mire érdemes figyelniük azoknak, akiknél csak valamilyen belső bizonytalanság érzés formájában jelentkezik ez az állapot?

Minél hamarabb tudjuk azonosítani, hogy a bennünk lévő érzés tulajdonképpen mi is, annál hatékonyabban fogjuk tudni kezelni. Régi megfigyelés, hogy amint nevet adunk, azonosítunk egy bennünk zajló folyamatot, az már rögtön egy kis távolságot alakít ki köztem és a jelenség között, tehát nem leszek teljesen kiszolgáltatva neki. Gyakran előfordul, hogy nem, vagy csak nehezen tudunk különbséget tenni az érzéseink között: például nem tudjuk eldönteni, hogy szorongunk, dühösek vagyunk, félünk, csalódottságot élünk át, vagy esetleg a fáradtság miatt alacsonyabb az ingerküszöbünk.

Amikor a tudatos jelenlétre való képességet erősítjük, akkor ennek az egyik következménye éppen az lesz, hogy pontosabban le tudjuk írni, hogy mi zajlik bennünk. Mi történik az itt és mostban? Hogyan tudnánk leírni a belül lévő folyamatokat? Mi zajlik éppen a testünkben? A cél, hogy ez a fajta önvizsgálat rutinszerű legyen. Sőt, a testi reakciók mellett az érzéseket és a gondolatokat is meg lehet tanulni hatékonyan figyelni, hosszú távon pedig ez segíthet abban, hogy a szorongást is megtanuljuk egyedül kezelni. Ugyanis ha tisztában vagyunk vele, hogy mi történik bennünk, akkor sokkal kevésbé vagyunk kiszolgáltatva ezeknek a történéseknek.

A kiszolgáltatottság elkerülése a kulcsmomentum a szorongás kezelésében?

Igen, ugyanis általában a szorongás valójában bizonyos gondolatok mentén születik meg. Míg nem veszem észre, hogy milyen gondolatok kavarognak bennem, és nem tudatosítom, hogy ezek pusztán gondolatok, nem pedig tények, addig ezek fogják meghatározni az érzéseimet is.

Ha észlelem, és tudatosítom a szorongáskeltő gondolatokat, akkor képes lehetek arra is, hogy ezeket úgy kezeljem, mint olykor előbukkanó jelenségeket – nem szükséges feltétlenül komoly jelentőséget tulajdonítanunk ezeknek.

Az elménk ugyanis – evolúciós okokból – hajlamos arra, hogy negatív képeket és történeteket kreáljon, amik képesek szorongást kiváltani bennünk. De csak akkor, ha mindent elhiszünk az elménknek. Az elme csak teszi a dolgát – azaz felkészít minket a potenciális veszélyekre -, a mi feladatunk, hogy ezt észrevegyük, tudatosítsuk, és ne fogadjuk el feltétlenül tényeknek.

Az önismeret ebben is segít: ha tudom, hogy az elmém milyen visszatérő gondolatokat, akár sztorikat hajlamos gyártani, és tisztában vagyok vele, hogy ezek csupán mentális termékek, akkor sokkal kevésbé leszek kiszolgáltatva az elmém működésének – ez pedig fontos célja a terápiának, és az önsegítésnek is. Az önismeret mélyítésén és az élményeink elfogadásán túl persze még sok mindent tehetünk azért, hogy ne a szorongással folytatott küzdelmünk határozza meg az életünket. Például a testmozgás, a természeti környezet, illetve a támogató társas kapcsolatok mind bizonyítottan csökkentik a szorongást, emellett támogatják a testi-lelki jóllétünket.