Manapság gyakorlatilag bármikor bármi elérhető körülöttünk, és ez különösen igaz az ételekre, élelmiszerekre. Reggeli? Irány valamelyik pékség munkába menet. Napközben éhezünk meg? Leugrunk gyorsan a büfébe. Vacsoraidő? Elmegyünk valamelyik gyorsétterembe. Ha pedig már úgyis arra járunk, akkor bemegyünk a kedvenc cukrászdánkba is…

Igazán nagy megpróbáltatásnak tesszük ki magunkat nap mint nap azzal, hogy ilyen kényelmesen és könnyedén hozzáférhetünk bármilyen ínyencséghez, és – ha úgy határozunk, hogy megpróbálunk ellenállni a csábításnak és tartani szeretnénk a „versenysúlyunkat“ – akkor nem csoda, ha ilyen körülmények között könnyen bűnbe esünk.

Úgy tűnik, ma már nem elég a kellő mozgásmennyiségre ügyelni, ha vissza szeretnénk nyerni a formánkat, vagy szeretnénk megtartani azt: a modern kor sajátosságaihoz a gondolkodásunkat is „edzeni kell“. Lássuk hogyan!

A Psychologytoday felületén dr. Shahram Heshmat amerikai kutató pontokba szedte azokat a tipikus gondolkodásunkban fellelhető buktatókat, amelyek képesek befolyásolni étkezési szokásainkat, és ezáltal testsúlyunkat is. Heshmat szerint a finom falatok láttán egyre könnyebb elcsábulni – és mindez fejben kezdődik. Lefordítva ezt a pszichológia nyelvére: következetesen bejósolható hibákat vétünk a döntéshozatalunkban, ami sóvárgáshoz és túlevéshez vezet..

  1. Csábító ingerek

Az étellel kapcsolatos ingerek arra ösztönöznek minket, hogy akkor is együnk, amikor tulajdonképpen nem vagyunk éhesek. Például egy friss sütemény illata erős vágyakozást kelthet bennünk („Ó, csak egy falatot az íze kedvéért…“).

Amikor ez a bizonyos sóvárgás megjelenik, akkor bizony benne van a pakliban, hogy a korábbi elhatározásunkkal ellentétben  engedünk a kísértésnek.

Arra, hogy ezt megakadályozzuk, megoldást jelenthet, ha megvizsgáljuk a potenciális ingert, és tudatosítjuk magunkban: ez tényleg igen kívánatos sütemény és én így, erős vágyakozással reagálok erre a friss illatra. A tudatosítással az inger (süti) – válasz (automatikus evés) tudattalan, berögzült folyamatát szakítjuk meg.

Ehhez persze sok gyakorlás kell, és akkor sem garantált a totális süti-absztinencia, de a sóvárgás érzésének tudatosításával jelentősen megnöveljük az esélyeinket arra, hogy ellenálljunk a kísértésnek…

  1. Túlzott figyelem

 Akár túlzott mértékű figyelmet is szentelhetünk azoknak a falatoknak, amelyek számunkra magas jutalomértékkel bírnak, mert a kedvencünk, mert olyan különlegesek, vagy mert csak „úgy etetik magukat“.  Ez a jelenség is a sóvárgás mechanizmusát indíthatja be, valamint a vágyakozás minduntalan odairányítja a figyelmünket az ingerekre.

Lehetséges megoldást jelenthet, ha elpakoljuk a plusz kalóriákat jelentő nassolnivalókat a környezetünkből valahová, ahol nincs szem előtt, vagy kidobjuk őket, vagy meg sem vesszük… Minél kevesebbszer kacsint ránk a nasi, annál kevésbé fog eszünkbe jutni hozzányúlni.

  1. A túlhajszolt munkamemória

A rövidtávú memóriához sorolt munkamemóriának többek között az is a feladata, hogy kontrollálja a figyelmünket, és ha a figyelmünk elterelődne, akkor visszaállítsa azt. Ez nagyon fontos szerepet játszik az önszabályozásban, például akkor, amikor egy időben több dolgot is szeretnénk intézni, vagy több fontos célhoz is tartani akarjuk magunkat – például az egészséges étkezéshez.

Ugyanis a nem oda való információk mellőzésével biztosítjuk, hogy a munkamemória ne legyen túlterhelt, megfelelő kapacitással bírjon, és az eredeti célra fókuszáljon. Tehát ha túlcsordulunk a teendőkkel, és úgy érezzük csak egyre több a zavaró mellékes adat / információ / megjegyeznivaló, engedélyezzünk pár perc felfrissülést az agyunknak – kiváló lehetőség erre a relaxáció vagy mindfulness!

Mindennek gyümölcseként pedig könnyebben ellenállhatunk a kísértésnek, és sikeresebben tarthatjuk magunkat eredeti tervünkhöz is.

  1. Alkohol

Ha alkoholt fogyasztunk és ettől mámoros állapotba kerülünk, akkor a döntési képességünk sem az igazi. A gátló funkcióink gyengülnek, nehezebben mondunk nemet bármire is. Éberségünk csökkenésével az önkontroll is szintet esik – így akár többet ehetünk egy jól sikerült buliban, vagy onnan hazafele menet…

Ha belevágunk az életmódváltásba, akkor ennek tudatában érdemes az alkoholfogyasztásunkat is visszaszorítani. (Ráadásul egy ártatlannak tűnő borozgatás is meg tudja dobni a kalóriabevitelt, ami már önmagában „nullázhatja“az addig tanúsított önmegtartóztatást … – a szerk.)

Ebben a cikkünkben 5 közkedvelt ételről olvashatsz, amelyek negatívan befolyásolhatják pszichés állapotunkat.

  1. Önfelmentés

Egy friss sikerélmény vagy egy különleges alkalom is könnyen okot adhat az engedékenységre – főleg önmagunkkal szemben.

Amikor azt érezzük, hogy valami igazán jól sikerült, hajlamosak vagyunk megfeledkezni a korábbi céljainkról  (amibe már tetemes energiát fektettünk) és elkezdhetünk kifogásokat gyártani, megpróbálhatjuk megindokolni, hogy miért is jár nekünk egy kis a lazulás.

Például ha a diétázás időszakába egy nehéz vizsga is beleesik, valószínűleg a barátunknak sem kell majd kétszer mondania, hogy csatlakozzunk hozzá egy jó sütire/korsó sörre a kedvenc cukrászdánkban/helyünkön.

Természetesen nem a rugalmatlan szabályokhoz való kényszeres alkalmazkodás a cél, általában nem az egyszeri alkalomból szokott gond lenni. Főként akkor okoz problémát ez az önigazoló attitűd, ha az önfelmentés a szokásunkká válik.
  1. Átesni a ló túloldalára

Egy tipikus kognitív torzítás, amikor „mindent vagy semmit“ alapon gondolkodunk. Tehát ha a tiltott listáról eszünk valamit – mondjuk csak egy pici Oreo-t – hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy  lőttek az összes eddigi erőfeszítésünknek.

Tehát ha már lúd, legyen kövér, aznapra már úgyis mindegy – ebből adódóan nem állunk meg egy darabnál, és valószínűleg a következő étkezéseket is túlméretezzük.

Még ha hibáztunk is, érdemes e torzító gondolkodásmenet helyett rögtön megálljt parancsolni az elménknek, majd inkább arra fókuszálni, hogy a jövőben ügyesebbek legyünk,  hiszen tökéletes kivitelezés nem létezik.

Ennek a gondolatnak az elfogadása  gyakorlatilag kimeríti az önegyüttérzés fogalmát, amelyet szintén érdemes rendszeresen gyakorolni.

        7. Impulzivitás

Az impulzív személy a pillanat örömének él, azonnal válaszol az őt érő ingerre, nem tervez előre és szükségleteinek késleltetése nehezére esik. Pedig mint az előbbi pontokban láthattuk, számos „buktató“ ingerrel találkozhatunk.

Az impulzivitás csökkentésére jó stratégia lehet a visszaszámlálás, amely gyakorlatilag egy késleltetési folyamat is egyben. Segítségével az elővételezett jutalmat tudjuk időben kitolni, például hogy hirtelen felindulásból ne együk meg az előre gondosan kiporciózott vacsoránkat.

Minél jobban uralni tudjuk cselekedeteinket, annál reflektívebbek leszünk döntéshelyzetben is, például hogy biztos szükséges-e nassolnunk. Ugyanakkor érdemes lehet azon is elgondolkodni, vajon a testünk éhes, vagy pszichológiai éhségünket próbáljuk meg hirtelen csillapítani?

Akaraterőnket, kitartásunkat azonban “tuningolhatjuk” relaxációval is, külön ajánljuk a mindfulness technikáját, valamint sokat segíthet a megfelelő mennyiségű alvás is.

Miért fontos az alvás? Az alvásmegvonás krónikus kimerüléshez és alacsony teljesítőképességhez vezethet, bővebben a témáról itt és itt olvashatsz.

  1. Képességeink felülbecslése

Amikor belevágunk egy diétába, vagy megfogadjuk, hogy az előttünk álló időszakban önmegtartóztatóan fogunk viselkedni, akkor bizony gyakran előfordul, hogy a magabiztos elhatározásunk egy-egy stresszes, vagy kevésbé nyugodt pillanatban „hamvába hal“.  Ez azért lehetséges, mert a racionális, hűvös, érzelemmentes pillanatainkban kevésbé tudjuk elképzelni és bejósolni viselkedésünket egy kísértést rejtő szituációban.

Például nem számolunk azzal, hogy felfokozott érzelmi helyzetben vagy stresszhelyzetben szemrebbenés nélkül nyúlunk a számunkra kedves, de annál inkább kerülendő ételekhez.

A diétázók rendszerint felülbecsülik, hogy mennyire tudnak majd éles helyzetben ellenállni a kísértésnek.

Így az elhatározás meghozatalakor érdemes számolni azokkal a magas kockázatú szituációkkal, amelyekben könnyebben elcsábulunk. Ha ezeket a helyzeteket előre átgondoljunk, akkor fejben is fel tudunk készülni azokra, és jó eséllyel elkerülhetjük például a stresszevést is…

Ha érdekel az éhség pszichológiai vetülete, olvass bele Dr. Lukács Liza – Éhes lélek c. könyvének ajánlójába itt!

  1. Jutalomfalat, mint az „ál“öngyógyítás eszköze

Epidemiológiai vizsgálatok szerint a depresszió elhízáshoz vezethet – és ez fordítva is igaz. A túlsúlyos személyek hajlamosak a túlevésre, amely egyfajta szabályozó funkciót tölthet be különböző helyzetekben, mint például az unalom, stressz, szorongás, magányosság esetén. A finomított, magas cukortartalmú élelmiszerek fogyasztásával ugyanis befolyásolhatjuk érzelmi állapotunkat – „ha depis vagy, egyél egy kis csokit“ típusú tanácsok erre építenek – pillanatnyilag ugyanis a csokoládé tényleg stimulálja idegrendszerünket, azonban ez nem vezet hosszútávú megoldáshoz. Ha sokszor megesik, hogy lelki fájdalmunkat finom falatokba fojtjuk, érdemes lehet végiggondolni, hogy mi kellene az adott helyzetben hogy mindezt saját belső forrásainkból is meg tudjuk oldani.

Érdekesnek vagy hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, akkor iratkozz fel hírlevelünkre, így biztosan nem maradsz le a legizgalmasabb pszichológiai témájú hírekről, programokról és cikkekről.

Via psychologytoday

Fotó forrás: itt, itt és itt

Szólj hozzá!

Zilahi Tímea

A tudomány és a modern kutatások rajongója. Imádja Pécset, a német nyelvet és kultúrát. Szeret utazni – arra, amerre a lába viszi. Dinamikus, pontos, rendszerető. Életében meghatározó választott sportága, a crossfit.

Pin It on Pinterest