„Ideje lenne összeszedned magad” – 12 dolog, amit lehetőleg ne mondjunk a másiknak a bajban

Miért tudunk könnyen együttérezni, amikor mindannyian benne vagyunk a bajban – és miért nehéz ez mégis? Az empátiáért felelős tükörneuronok olyan idegsejtek az agyunkban, melyek a működésüket tekintve valóban tükörként funkcionálnak. Pusztán egy másik élőlény tevékenységének megfigyelése hasonló agyi aktivitást vált ki a megfigyelő agyában, mint ha ő maga is cselekedne. Ezen működésen alapul az utánzás, a tanulás egyes formái, és a mások fájdalmára való érzelmi válaszkészség, így az együttérzés képessége is. Vagyis az, hogy „átérzem, amiben vagy, mégsem aszerint cselekszem”.

A tükörneuronok szerepe a kölcsönösségen alapuló érzelmi kapcsolatok fenntartása és erősítése, az együttműködés elősegítése. Társas lények vagyunk, nem magányos farkasok. Reagálunk egymás szükségleteire és érzelmi állapotaira, és másoktól is ezt reméljük.

Az empátia építőkövei

Mindez alakulhat az empátia vagy a szimpátia megnyilvánulásaival (utóbbi itt kevésbé a rokonszenvre vonatkozik, inkább a részvétre, arra, hogy valamilyen módon osztozunk a másik élményében).

Theresa Wiseman klinikus kutató az empátia 4 összetevőjét találta kutatásaiban. Ezek:

• a másik ember perspektívájának átvétele – a képesség, hogy az ő helyébe képzeljük magunkat
• annak megértése és elismerése, hogy a másik személy megélése számára a valóság
• ítélkezés nélkül jelen lenni
• szavakba önteni azt, amit megértettünk a másik (érzelmi) élményéből.

Az empátia az együttérzésen túl kapcsolódás. Először is kapcsolódás önmagunk azon részéhez, ami ismeri a fájdalmat, mert átélt már hasonlót. Nem is a helyzet hasonlóságáról van szó (például, hogy szakítottak-e már velünk, mondtunk-e már fel munkahelyen, vagy veszítettünk-e már el hozzánk közel álló személyt), hanem az érzelmi valóságról.

Ha megéltünk már bármilyen veszteséget, szorongást, a bizalmunk vagy biztonságérzetünk megrendülését, hajlandóak (és képesek) vagyunk kapcsolódni ezekhez az érzéseinkhez, úgy könnyebb lesz kapcsolódni ahhoz a másik személyhez, aki hasonló élményeket oszt meg velünk.

Nem kedvez az empátiának

A koronavírusjárvány tipikusan olyan helyzetet teremtett, melyben mindannyian érintettek vagyunk. Talán emiatt is könnyebb együttérzőnek lennünk másokkal, hiszen nem tudjuk csak úgy kívülről szemlélni az eseményeket. Az empatikus hozzáállást azonban nehezíti, hogy a változások másképp érintenek minket, és másképp éljük meg őket.

Az sem kedvez az empátiának, hogy a változások mindannyiunknak stresszt okoznak, emiatt érzelmileg nagyobb eséllyel terhelődünk túl.  Ha mi magunk is krízisben vagyunk, kevésbé fogadjuk be és el a másik fájdalmát, mert a saját túlélésünk fontosabb.

Ebből következik, hogy az érzelmi reakcióinkat tekintve a pánik és apátia között bármi előfordulhat. E két szélsőséges állapot annak a jele, hogy kívül kerültünk az úgynevezett érzelmi tolerancia-ablakunkon. Vagyis azon a biztonságos sávon, melyen belül elviseljük a feszültségeket, meg tudunk küzdeni a stresszel.

A tolerancia-ablakunkon belül maradva vagyunk képesek nyitottan és befogadóan viszonyulni a külvilághoz, együttérzéssel és érzelmi bevonódással jelen lenni a kapcsolatainkban.

Ha úgy érezzük, nincs több hely a szívünkben…

Az érzelmi bevonódásnak azonban ára van – ezt nem mindig szeretnénk, és nem mindig tudjuk vállalni.

Nehéz helyzetekben persze igyekszünk megtenni minden tőlünk telhetőt, hogy tartsuk a lelket azokban, akik fontosak számunkra és közel állnak a szívünkhöz. Azonban van, hogy nehezünkre esik megérteni, elfogadni, sőt, sokszor befogadni azokat az érzelmi élményeket és szükségleteket, melyeket megosztanak velünk.

Ha úgy érezzük, nincs több hely a szívünkben, akkor valahogy helyet kell csinálnunk. Addig is igyekezzünk nem ártani a szavainkkal, hiszen nem mindegy, hogyan fejezzük ki magunkat. Sokszor az ér a legtöbbet, ha figyelmesen hallgatunk – ám ez nem mindig olyan könnyű.

Van, amikor tényleg nem tudunk semmi biztatót mondani, és lehet, hogy csak egy nagy sóhajra telik tőlünk. Ez is egy hiteles válasz – és még mindig biztosíthatjuk arról a másikat, hogy bár nekünk sem könnyű, mégis vele vagyunk a bajban.

Mi az, amit lehetőleg ne tegyünk?

Melyek azok a kommunikációs formulák, amelyeket – bár empatikusnak szánunk, mégis – érdemes kerülnünk, ha valódi együttérzésünket szeretnénk kifejezni egy ismerősünk, barátunk, szerettünk felé, aki épp nehézségeken megy keresztül?

1. Ne tereljük el a beszélgetést!

Például azzal, hogy „beszéljünk inkább vidám dolgokról…” Egy kapcsolatban ugyanis sérülhet a bizalom, ha csak a pozitív érzelmek vállalhatók.

2. Kerüljük a bagatellizálást!

Amikor valaki a nehézségeiről beszél, ne mondjuk azt, hogy „ez semmiség, túlreagálod”, „kár ilyen apróságon stresszelni” – akkor sem, ha mi magunk könnyebben vettünk már egy hasonló akadályt. Lehet, hogy ami nekünk könnyen megy, például az álláskeresés vagy a nyilvános szereplés, az a másiknak sokkal nagyobb stresszforrás. Reagáljunk arra inkább, amit észlelünk. Például: „látom, hogy megijeszt ez az új helyzet.”

3. Kerüljük a távolítást!

Ha az itt és mostban azt mondjuk: „lesz majd jobb is”, az azt az érzetet is keltheti, hogy „legyünk már túl ezen, lapozzunk, vannak ennél komolyabb bajok is”. Inkább fogalmazzunk, úgy, hogy „igen, most nagyon nehéz neked, és hidd el, hogy ez nem tart örökké”.

4. Kerüljük a licitálást a fájdalomra!

Például azzal, hogy nekünk, vagy bárkinek sokkal rosszabb. Van, hogy a problémánk relativizálása segíti a megküzdést („én elvesztettem az állásomat, a barátom viszont súlyos beteg, az én nehézségem szinte semmi az övéhez képest…”) – de csak abban az esetben, ha ezek a saját felismeréseink. Az ilyen megjegyzések (ahogy az előző pontban említett távolítás), ha másoknak mondjuk, valójában az önvédelmünket szolgálják azzal, hogy megpróbáljuk távol tartani magunktól a megterhelő érzelmeket a jelenben. Így azonban a beszélgetőpartnerünkkel is távolságot teremtünk, ami alááshatja a bizalmat.

5. Kerüljük a „bezzeg” példákat, amik arról szólnak, hogy valaki más milyen derekasan helyt állt egy hasonló helyzetben!

A beszélgetőpartnerünknek ez nem biztos, hogy (még) megy. „Ő három kisgyerek mellett végigcsinálta az egyetemet…” Lehet, hogy ezek a történetek inspirálóan hatnak, ha a másik befogadó állapotban van. Ha azonban érzelmileg beszűkült, kétségbeesett, akkor ettől inkább alkalmatlannak érezheti magát.

6. Ne próbáljuk mindenáron megoldani a másik problémáját!

Viszont felajánlhatjuk a segítségünket, vagy csak hallgassunk, és erősítsük meg a beszélgetőpartnerünket, hogy örülünk, hogy megosztotta velünk, amit érez.

7. Kerüljük a sürgetést!

Akkor is, ha úgy gondoljuk, hogy az illetőnek, „már rég ki kellett volna másznia a gödörből” vagy „ideje lenne összeszedni magát”. Gondolhatunk azokra a helyzetekre, amikor nekünk, magunknak telt hosszú időbe felépülni egy nehézségből.

8. Kerüljük a kéretlen tanácsokat!

Például, hogy hogyan kellene éreznie, viselkednie, vagy mit kellene tennie a másiknak -, hiszen ezzel azt az üzenetet közvetítjük, hogy valamit rosszul csinál. Legfeljebb saját tapasztalatot osszunk meg. Pl. „Nekem akkor sokat segített az, hogy…”

9. Kerüljük a tudományos magyarázatokat, amikor más a fájdalmáról beszél!

Sokaknak és sok helyzetben valóban segítenek a szakmai támpontok, elméleti modellek, statisztikák („Egy friss orvosi kutatás szerint a betegség ebben a stádiumában 80%-ban gyógyítható”…), azonban, ha az illető nincs érzelmileg józan és befogadó állapotban, mindezek felesleges okoskodásoknak hathatnak, ami az együttérzés ellen hat.

10. Kerüljük a diagnózisokat!

Például: „Szerintem depressziós vagy”. Ez egyrészt nem biztos, hogy megállja a helyét (akkor sem, ha van szakmai rálátásunk), és inkább hathat megbélyegzésnek, szégyenérzetet generálva. Abban viszont segíthetünk ismerősünknek, hogy megfelelő szakembert találjon a problémája kezelésére.

11. Kerüljük a „De legalább…” kezdetű mondatokat!

Persze, jó szándékúak lehetnek az ilyen reakciók a veszteségre, fájdalomra vagy nehéz érzésekre… de valóban szeretnénk ilyet hallani valakitől, akiben megbízunk, hogy:

„Nehéz otthonról dolgozni? De legalább van állásod…”? „Jó, egyszer megcsalt a párod, de legalább nem hagyott el”… Vagy „lehet, hogy nincs egy perced se magadra a home office-ban, de legalább együtt lehetsz a gyerekeiddel…”

Nem kell okosságokat mondani (bár sokszor reflexből ezt tennénk), elég, ha reagálunk arra, hogy a másiknak ez bizony nehéz lehet. Ha bátrak vagyunk, rá is kérdezhetünk, hogy hogyan is érzi magát a helyzetben.

12. Kerüljük a sajnálkozást, a kesergést!

Az egymás vállán sírás sokat tud segíteni, azonban, ha kétségbeesünk, vagy megrettenésünket rázúdítjuk a másikra, akkor a mi érzéseinkkel is küzdenie kell, nem csak a sajátjával.

A sajnálat önmagában nem sokat segít… Ha viszont valóban ezt érezzük, kifejezhetjük, hogy sajnáljuk, hogy nehéz élményeket vagy fájdalmat kell átélnie, de nem őt magát. Ha őt sajnáljuk, az csak a tehetetlenségét erősítheti. Ez nem azt jelenti, hogy mi nem kommunikálhatjuk a saját érzéseinket, vagy el kellene nyomnunk őket. Nem mindegy azonban, hogy kinek és mikor közöljük azokat.

A lényeg, ami gyógyít és helyreállít, nem a tökéletesnek hitt válaszok adása, hanem a kapcsolódás. Amikor közel kerülünk valakihez úgy, hogy kiöntjük a szívünket, és erre elfogadás a válasz; amikor az az üzenet jön át, hogy „rendben vagyok úgy is, ha most rosszul érzem magam”.

Lehet, hogy ezzel a problémánk nem oldódik meg magától és azonnal. Azonban mégis helyrebillen a belső egyensúlyunk és a hitünk, miszerint érdemes bízni, és nem vagyunk egyedül a bajban, van, aki megtart.

Ha a közelség mégis megterhelő…

Amikor érzelmileg mi magunk is túlterheltek vagyunk, szinte természetes és zsigeri reflexként reagálunk mások problémáira úgy, hogy megpróbáljuk kizárni őket. Ilyenkor az az élményünk, hogy „nem, én ezt nem tudom már befogadni” – és valóban nehéz empatikusan reagálnunk.

Krízishelyzetben pont azt a képességünket legnehezebb használnunk, hogy felismerjük és higgadtan kommunikáljuk a saját terhelhetőségünk és befogadóképességünk határait.

Ehelyett gyakran fenyegetve érezzük magunkat mások érzelmeitől, és azt éljük meg, hogy meg kell védenünk a határainkat a viszonylagos nyugalmunk és biztonságunk fenntartása érdekében. Amikor túltelítődünk, bármilyen inger lehet egy „utolsó csepp a pohárban”…

Hogyan szabadíthatunk fel helyet önmagunkban?

• Kérjünk (vagy adjunk magunknak) időt a reagálásra!
• Tartsunk egy kis távolságot: nyugodtan ismerjük el (önmagunknak), ha úgy érezzük, egy hozzánk közel álló személy túlterhelt minket. Hogy bár szeretjük az illetőt, de jelenleg megterhelő számunkra a problémáiról hallani. Vállalhatjuk, hogy átmenetileg ritkítjuk a beszélgetéseket, vagy másképp szabunk határokat.
• Gyakoroljunk empátiát magunkkal szemben is – azáltal, hogy felvállaljuk önmagunk előtt, hogy bizony nekünk is nehéz.
• Fogalmazzuk meg magunknak, mire lenne szükségünk az adott pillanatban (nem a másik ember helyében)!
• Adjunk le feladatokat: ha tudatosan csökkentjük a döntési felelősségünket (akár kisebb döntésekben is, például, hogy mi legyen a vacsora vagy a hétvégi program), azzal érzelmi kapacitásaink is felszabadulhatnak, nyitottabbak és kezdeményezőbbek lehetünk.
• Használjunk stresszoldó, ellazulást, érzelemszabályozást segítő gyakorlatokat – itt olvashattok könnyen használható tippeket.
• Tegyük le a terheinket valahol máshol: beszéljünk egy problémától független, de lehetőleg kevésbé érintett személlyel, vagy keressünk fel segítő szakembert.

Ha sikerül letenni a magunk terheiből, úgy marad hely, hogy a szívünkben hordozzunk másokat – amire talán mi magunk is vágyunk.