Futni nemcsak lábbal, de ésszel is kell – A futás tudománya című könyvet ajánljuk

Futunk. Egyre többen, egyre többet. Kocogunk, hogy végre elérjük a szemünk előtt lebegő célt, legyen az csökkenő stressz-szint, a vágyott alak, a rendszer, amit a mozgás hoz a mindennapjainkba, vagy épp egy befutóérem és a velejáró sikerélmény. Szaladunk, hogy egy ponton végre utolérjük a tükröt, amelyet a saját gondolatainkkal töltött futóidő tart elénk. Sprintelünk, habzsoljuk a kilométereket, és mindemellett hajlamosak vagyunk elfelejteni, hogy a futás nem csupán a lábaink egymás után pakolgatását jelenti. A csillogó célokból így rövid úton sérülés, gyógytornász-vizitek és szögre akasztott futócipők lesznek. A futás tudománya című kötet pont ezt a gödröt segíthet kikerülni.

Fotó: itt.

Tisztában vagyok vele, hogy nem mindenki fut. Van, aki más mozgásformákra esküszik (legyen az jóga, tánc, úszás, biciklizés, vagy valami egészen más), és akad, akinek a gyomra is felfordul a futás gondolatától. Megint mások talán már régóta szemezgetnek az otthon porosodó, még sosem viselt futócipőkkel, de még nem találták meg az időt és az energiát arra, hogy egy új szokást építsenek be a mindennapjaikba. Ezzel csak oda akarok kilyukadni, hogy nem szeretném diszkriminálni nem futó olvasóinkat, noha a címből kiderülhet: ez a cikk itt és most a futásról szól – pontosabban egy könyvről, amely a futásról szól. Viszont mindezek ellenére úgy gondolom, hogy erről a könyvről érdemes írni, mert hasznos lehet mindenkinek, aki

• szeretné kicsit jobban megérteni saját teste felépítését és működését, vagy
• most már tényleg szeretne belevágni a futásba, vagy
• csak megértené, mit eszik annyira a párja/barátja/munkatársa a futáson, hogy állandóan szintidőkről és a legújabb futócipő modellekről áradozik.

Óda a futáshoz – és a gyógytornászokhoz

Én személy szerint több, mint egy évtizede futok. A miért sokat változott az évek során – sőt, néha egyik napról a másikra cserélődik –, de a tavak körül, erdei ösvényeken vagy épp zegzugos utcácskákban rótt körök megmaradtak. A futás néha a bokszzsákom, amely endorfintengerbe fullasztja a stresszt, néha pedig egyszerűen a kedvenc süteményem lelkiismeret-furdalás nélküli elmajszolásának záloga. Máskor ez a képernyőtől és szakszavaktól mentes, kocogva-loholva töltött idő teszi lehetővé, hogy fejben végig pörgessem a napom, a döntéseim… és találkozhassak önmagammal, ahogy Simonyi Balázs fogalmazott egy korábbi interjúban.

Az sem utolsó szempont, hogy e mozgásforma révén feszegethetem a határaimat egy-egy újabb kiszemelt szintidővel vagy kitűzött távval.

Végül pedig arról se feledkezzünk meg, hogy a futás a pszichés és fizikai értelemben vett jóllét mellett agyunkat is karban tartja: az idegsejtek formálódására és az egyes agyterületek közti kapcsolatokra gyakorolt jótékony hatásán túl megannyi kognitív funkciót – mint például a döntéshozást vagy a memóriát – is pozitív irányba módosítja.

Ugyanakkor az elmúlt években azt hiszem, minden alaphiba csapdájába sikerült belefutnom (szó szerint), ami a futóstratégiát illeti. Szóval a fent említett egy évtizedből legalább 2 évet le kell vonni, amit sérülések irritáló társaságában, és (egyébként szuper) gyógytornászok rendelőjében töltöttem a kedvenc futóútvonalam helyett. Épp ezért kicsit keserédes hangulatban vettem a kezembe a Dr. Chris Napier fizioterapeuta által írt, nemrég megjelent A futás tudománya – Kézikönyv a hatékony és biztonságos edzésért című kötetet. Egyrészt örültem, hogy végre létezik egy gyönyörűen illusztrált, nem csak szakemberek által kisilabizálható nyelven írt könyv, amely minden hobbifutó számára hasznos lehet, ha tényleg szeretné csak a futás napos oldalát megismerni, és megőrizni a sérülés- és fájdalommentes mozgás örömét. Másrészt kicsit fájt is a szívem, mert ha ez a könyv tíz éve jelenik meg, akkor nem kellett volna annyi időt kihagynom és annyiszor megsínylenem a hirtelen sport-stop számtalan negatív következményét. S hogy mik is voltak ezek a szarvashibák, amelyeket Dr. Napier könyve segít olyan messziről kikerülni, mint a futóútvonalunk közepén felejtett kutyagumit?

Ahol az önismeret nem segít

Ahogy az a Dr. Lubics Szilvia és a Simonyi Balázs ultrafutókkal készült interjúinkból is egyértelműen süt, a futás nemcsak kemény fizikai edzés, de masszív önismereti munka is tud lenni. Ám akármilyen fontos is ez a belső utazás, amelyre a kilométerek gyűjtésével jegyet váltunk, ha nem fektetünk időt a testünk (főleg a mozgásban levő testünk) felépítésének, működésének alapvető megismerésébe, akkor az izzadtsággal és kitartassál megváltott belső-utazás jegyünk a Roxfort Expressz helyett maximum egy kátyús helyközi buszos kirándulásra lesz elég.

Dr. Napier könyve ebből a szempontból hiánypótló. A szerző bevezeti az olvasót az alapvető fogalmak ijesztőnek tűnő rengetegébe, de ahelyett, hogy ott elengedné a kezét és hagyná, hogy a túlkomplikált definíciók leselkedő szörnyei – mint a pronáció, a szupináció vagy az addukció – örökre elvegyék a kedvét a futástól, gazdag illusztrációk és egyszerű leírások segítségével világít rá, hogy ezek a kifejezések maximum annyira ijesztők, mint egy üregi nyúl.

Ezeknek a leírásoknak és részletes (de nem túlkomplikált) illusztrációknak hála képet kaphatunk a futás anatómiájáról: izmaink, ízületeink és idegrendszerünk összetett és ámulatba ejtő precizitással összehangolt munkájáról, amelynek hála képesek vagyunk futni.

Ez a rendszer ugyanakkor rendkívül könnyen törik ripityára, ha nem fektetünk időt és energiát annak megismerésébe: ha nem látjuk át, miként alkalmazkodik testünk a futás közben rá ható erőkre, és ha azt gondoljuk, elég csak hanyagul pakolgatni egyik lábunkat a másik elé.

Épp ezért a könyv bemutatja a mozgás mechanikáját, a futás közben végbemenő izommunka, illetve a mozgáshoz nélkülözhetetlen ízületek működését is.

Képet kaphatunk arról, miként befolyásolja a szívfrekvencia az oxigénellátást és így a teljesítményt, és hogyan hat a hormonrendszer (illetve esetenként annak diszfunkciója) a futásra. Azt is megérthetjük, honnan és miként szerez szervezetünk üzemanyagot sportolás közben, és miként tehetjük étrendünket futás-baráttá, – ami egyrészt megelőzi az edzéseket követő falásrohamot, másrészt segít elkerülni a Murphy törvényeinek megfelelően pont a régóta kiszemelt verseny közepén előtörő hascsikarást. Mindezek a fokozatosan felépített ismeretek nemcsak segítenek átlátni saját testünk működését, de azt is lehetővé teszik, hogy könnyedén kövessük a javasolt és részletesen bemutatott bemelegítő és levezető gyakorlatokat, amelyek létezését és/vagy fontosságát a legtöbben (tisztelet a kivételnek) az első nagyobb sérülésig hajlamosak vagyunk semmibe venni.

A rajt előtt és a cél után is van élet!

Ne értsetek félre, senki felett nem ítélkezem: sokáig én is a „kinek van arra ideje?”-csapatot erősítettem, ha bemelegítésről vagy nyújtásról volt szó. Egyszerűbb volt úgy gondolni, futni azért megyek, hogy beletegyem a lábaimba a kilométereket, és kivegyem belőle a megtett kilométerekkel arányos mértékű jutalmat: a csökkenő stresszt, a jobb hangulatot, a szelet sütit, a javuló szintidőt. És tekintve, hogy ha lehetne, minden karácsonyra és szülinapra extra időt kérnék, mindenféle szívfájdalom nélkül mondtam le a bemelegítésről és a nyújtó gyakorlatokról a plusz kilométerek javára.

Az igazság azonban az, hogy ezek nélkül az extra gyakorlatok nélkül inkább csak saját testünk kizsigereléséről beszélhetünk, ami végső soron motivációnk elvesztéséhez, sérüléshez, teljesítményünk javulásának megtorpanásához vezet.

A bemelegítés teszi lehetővé, hogy izmaink, ízületeink felkészüljenek a futással járó megterhelésre, míg a nyújtás révén tudjuk segíteni a megerőltetést követő gyorsabb regenerációt. Egy kicsit olyan, mintha ezek a gyakorlatok átállítanák izmainkat és ízületeinket egy nem-megújuló (szén alapú) energiagazdálkodásról a napenergiára, lehetővé téve a folyamatos megújulást, regenerálódást.

Ugyanakkor, mikor végre rávesszük magunkat a bemelegítésre, nyújtásra, sokszor leforrázva vakargatjuk a fejünket, próbálunk visszaemlékezni egy távoli testnevelésórára, hogy kiötöljük, mit is kéne csinálnunk, de ritkán jön meg az ihlet. A könyvben szereplő gyakorlatok nemcsak a gyakorlatok végrehajtásának módját illusztrálják, de azt is megérthetjük, pontosan melyik izmainkat is mozgatjuk át az egyes feladatokkal.

„Alattad a föld, fölötted az ég, benned a létra”

Ahogy a fenti Weöres Sándor idézet is sugallja, céljaink elérésében a körülmények helyett sokkal inkább saját kitartásunkra, belső erőforrásainkra kell támaszkodnunk. Az is igaz, hogy ha végre eljutunk odáig, hogy most már tényleg belevágunk a futásba, fontos, hogy megértsük saját mozgatórugóinkat – legyen szó mentális vagy mozgásszervi rugókról.

Azonban a futás az a sport, ahol az sem mindegy, hogy milyen alattunk a föld és felettünk az ég.

Egészen más érzés betonon, mint földúton kocogni, és nem mindegy, hogy sík terepen, esetleg hepehupás domboldalon vezet át az ösvény. Sokkal könnyebb egy városi, sík félmaratont lefutni, mint a nyár közepén naivan benevezni egy hegyvidéken rendezett 10 kilométeres versenyre (mondanám, hogy nem személyes tapasztalatból hozom fel ezt a példát, de sajnos hazudnék…)

Ugyanígy fontos tényező az időjárás: nemcsak, mert sokakat elrettentenek az esőcseppek vagy hópelyhek, hanem, mert a kinti hőmérséklet bizony hatással lehet nemcsak teljesítményünkre, de egészségünkre is. Noha kevesen futunk sivatagban, mint mondjuk Dr. Lubics Szilvia, de sajnos egy hőgutáért nem kell a Namib-sivatag homokdűnééig utaznunk. És ha rossz körülmények közt, felkészületlenül vágunk neki a nagy futókaland-projektnek (például víz nélkül, vagy a tűző napon a nyári melegben), bizony gyorsan arra az elhamarkodott következtetésre juthatunk, hogy ez a hobbi nem nekünk való. Mindezek alapvető dolgoknak tűnhetnek, de pont emiatt gyakran hajlamosak lehetünk kifelejteni őket a napi futó-egyenletünkből. Épp ezért örültem, hogy Dr. Napier könyve ezt a témát is körüljárja. És hogy mit is értek futó-egyenlet alatt? Az edzéstervet, avagy az utolsó elemet, amit sokan hajlamosak vagyunk semmisnek tekinteni.

Ember, tervezz!

Ahogy azt Dr. Napier is leírja, „a legtöbb ember az egészségért és a fittségért kezd el futni, de amint egyre tapasztaltabbá válnak, gyakran már a versenyeken is javítani akarnak a teljesítményükön”. A napi egészségügyi 30 perc kocogásból egy idő után 1 óra lesz, majd félmaraton, és a falon gombaként szaporodik a csillogó villogó befutóérem-kollekció, miközben a gardróbot ellepik a versenyeken kapott, ereklyeként őrzött technikai pólók.

Azonban eljön az a pont, ahol akármennyit futunk is kedvenc, laza tempónkban, már nem tudunk fejlődni. Az eggyel nagyobb táv a láthatáron lebegő, elérhetetlen célnak tűnik, az app pedig csak nem akar egyre javuló időket mutatni.

Ezen könnyedén változtathat egy edzésprogram, amelyben helyet kapnak váltott tempójú vagy a megszokottól eltérő terepen végzett futások is, és mindemellett akad idő a megfelelő mennyiségű pihenésre, regenerálódásra is, amely legalább annyira fontos, mint maguk az edzések. Azonban egy ilyen terv összeállítása – amelynek ráadásul igazodnia kell a mi szintünkhöz, az edzésre szánt időnkhöz és a kitűzött célhoz is – korántsem egyszerű, pláne, hogy a különböző edzéstípusok (fartlek, anaerobkapacitás-edzés, iramváltó futás és társai) is pont annyira hangzanak csábítóan, mint a fentebb említett definíciók és szakkifejezések. Dr. Napier könyve egyrészt érthetően elmagyarázza, mit is takarnak ezek az edzéstípusok, másrészt több, szinthez és kitűzött távhoz készült komplett edzésprogramot is megajánl, amelyekkel akár el is kezdhetünk kísérletezni, remélve, hogy a nyári-őszi versenyszezonkor már lesz alkalmunk élesben tesztelni, mennyire sikerült átlépnünk saját határainkat.

Sokan sokféleképpen gondolkodunk a futásról. Lehet utálni, szeretni, vagy elviselni, egyedül vagy csapatban űzni, zenére vagy zene nélkül koptatni a cipőt, de ha már belevágunk, fontos, hogy ne csak hagyjuk, hogy a lábaink vigyenek előre minket. Akármilyen jólesik is kifutni magunkból egy botrányosan rossz nap stresszét, vagy a sikerélmény érdekében elsprintelni a saját határainkig és vissza, a sportra nem tekinthetünk úgy, mint ami következmények nélkül minden problémánkat megoldja.

A sport igenis olyan gyógyszer, amelyet túl lehet adagolni – egyrészt amiatt, hogy függővé válunk az általa nyújtott örömforrástól. Másrészt pedig azáltal, hogy testünk jelzéseit figyelmen kívül hagyva a problémánk elől való menekülésre használjuk. Nem vagyunk szuperhősök, csontjaink, ízületeink, izmaink pedig csak egy pontig bírják a terhet, amelyet rájuk helyezünk.

Dr. Napier A futás tudománya című könyve segít abban, hogy ne csak eszközként tekintsünk testünkre, hanem átértékeljük és megbecsüljük, hogy képessé tesz minket a sportolásra. Ez a kötet valóban egy kézikönyv, amely révén nap, mint nap töltekezhetünk a mozgás öröméből, hogy a futás tényleg orvosság lehessen – a káros mellékhatások nélkül.